不适应职场压力、情绪管理有问题，如何在职场身心健康的活下去？

情绪管理：职场压力下的心理调适 #生活知识# #生活指南# #职场建议# #职场技能培养#

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“好的，收到，没问题。”领导的话必须执行，客户的要求难以推脱，同事的忙不好意思不帮。拿着一份工资，干着好几个人的活，明明不想做，但又无法拒绝。

“今晚没空，周末满了，不好意思啊。”新公司上班两个月，平时工作沟通都客客气气，但工作餐至今没人约，更别提下班聚会，和同事们像是隔着一个永远融不进的圈子。

“昨晚我只睡了三小时。”“那不好意思你输了喔，我只睡了两小时。”在睡眠时间上，没有最短，只有更短。不是忙着加班没空睡觉，就是焦虑到根本睡不着，Deadline剩余时间与睡眠时间永远成正比。

压倒我们的从来不是最后一根稻草，而是每一根稻草。它们可能不会对躯体健康造成立竿见影的影响，但激起的情绪、产生的压力却是真实存在的。

职场群体，往往也是心理亚健康的重灾人群。

据世界卫生组织调查数据显示：我国约有2~3亿人存在心理健康问题，其中抑郁、焦虑和失眠位居前三位。

这一特征在职场群体中尤为突出，一份针对30座城市50家全国500强企业的中青年员工的调查报告称：

78.9%的员工在工作中觉得烦躁，59.4%的人感受过焦虑情绪，38.6%的人曾经有过抑郁情绪，仅有5.8%的员工称自己没有压力。

当你在为做不完的工作和无数deadline感到压力时，火箭少女101的杨超越也因为在告别典礼上又哭又嚎“我每天起来都要跳舞，我每天都好焦虑啊”又上了一次热搜。

虽然行业千千万，但我们这些上班族的终极痛点都很雷同。

今天，我们就邀请到曼朗医疗（中国）专家委员会顾问、北京大学国际医院心理行为医学科主任——李小钧博士来聊聊这些来自职场的压力与负面情绪。

01

压力是一种持续不断的精力消耗

职场压力在职场人的生活中太容易出现了，大到还没保存进度就跳出Adobe Photoshop CC已停止工作的弹窗，小到下班后客户的一条未读消息。

当压力和疲劳长期累积，我们面对的可能不止是普通的劳累，而是会影响身心健康的心理衰竭（burnout），它是一种持续不断的精力消耗。

世界卫生组织将心理衰竭（burnout）添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，将它看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病。(World Health Organization, 2019)

日语中有个词，叫做“社畜”，用来形容那些被公司疯狂压榨，又不得不顺从的上班族。

社畜们在职场中，经常处于高压状态，或承受压力过大，有时就会出现一些征兆：

发现自己很难放松，时常感到焦虑、烦躁、喜怒无常或是心情抑郁

持续性的对自我、工作及周边环境持消极态度，感到精力枯竭

头疼的频率和程度在不断增加

出现消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散等

判断力出现偏差，经常做出一些错误决定

集中注意力的时长越来越短，难以静下心来专注于一件事

睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增长

……

心理衰竭不仅损伤着我们的健康，通常伴随头痛、失眠等身体上的不适与抑郁、焦虑等心理问题，还会影响我们个人的工作与生活。人们会把工作压力带来的坏情绪带进和家人的相处之中，影响和家人的关系。

如果以上迹象中少数符合你当前的状态，那么，你很可能正承受着较大的职场压力，需要进行自我压力管理与释放。

如果当你的工作、家庭亲密关系、健康等方面已经出现难以逆转的局面时，往往就需要求助于专业的心理咨询治疗或寻求心理科医生的帮助。

02

情绪每时每刻都在对我们产生影响

情绪产生的源头不是事件的本身，而是来自于对事件的不同解读。

举个例子，如果你在工作中被分配了不属于自己的工作，并且认为是领导工作分配不均，那么你就可能会出现暴躁或消极的情绪。

但如果你发现，领导其实是因为更器重你，而将部分重要的工作交由你处理，那你可能就不会那么生气，而是积极地处理这部分多出来的工作。

你对事件的聚焦，也会放大情绪的表现。

当你抗拒某些事情或某种情绪时，你就会聚焦在那个事情或情绪上，这样就赋予了它更多的能量，这种情绪就就会变得更加强大。

正性的情绪会使人的视野更加开阔，思维更加敏捷活跃。乐观的人面对困难时，解决问题的手段更多，也更容易取得成功。

负性情绪会使人悲观消极，思维迟缓，记忆力下降，注意力不集中，睡眠障碍，导致人的免疫力下降，人就容易生病。

美国科学家曾经对3万人进行了终身的跟踪调查，调查结果发现影响人类寿命的主要因素比例中，情绪占40%，遗传占20%，生活习惯及饮食占20%，不良嗜好及其它占了剩余的20%。

心理健康与生理健康是唇齿相依，密不可分的。

03

我们该如何科学管理情绪与压力

情绪&压力管理的核心理念是：替换。

当你多层次地了解了心理学的知识与原理，就可以有意识地去培养积极乐观的情绪，当积极乐观的情绪越多，悲观消极的情绪就会越少。

在职场中也是一样，我们可以：

将「总是注意别人做得不好的地方」替换成「总是注意自己做得不好的地方，并想办法改进」；

将「总是将注意力放在自己不能解决的范围」替换成「将注意力放在自己能想办法解决的范围」；

将「总是希望别人先改变，自己才改变」替换成「总是先寻求自己的改变，从而带动别人改变」；

将「抱怨」替换成「感恩」；

……

在消极心态的影响下，我们只能被动地去接受“现实”，但在积极心态的控制下，我们才不会将情绪与压力建立于他人的行为之上，自身的原则、价值观才是正确的行动原动力。

人类最终的自由就是不论身处于什么环境、发生什么事件，我们都可以选择如何回应。

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