一切尽在不言中，相信下面这篇叔贵的推送可以帮助到你，不管你是男生还是女生。
今年，咱们搞点正经东西。
大家都岁数不小了。
那个什么那个什么之类的。
咳，总之，来开车了！！！！！
“
叔贵教你，各种大和谐
展开剩余 86 %
”
今天教大家的运动，叫做凯格尔运动，这项运动设计的初衷是用来解决骨盆底肌松弛，改善尿频尿失禁，减轻腹痛感，腹部下垂感的情况。
但是，这项运动同时也可以加强男生和女生的啪啪啪能力，坚持锻炼，持续level up.
对男生，让你更强，更大，更持久。
对女生，让你更紧，更嗨，更快乐。
那么，咱们一步步的来。
1
找到你的骨盆底肌
骨盆底肌的强壮对于我们日常生活其实挺重要的，因为过弱的骨盆底肌很容易造成打喷嚏，大笑时候漏尿。 那么如何找到骨盆底肌的发力感觉，其实对于男生女生，我们只用做一件事。
在小便的时候尝试让它突然停下来。
你可以给在上厕所的时候给自己做一个小测试，用于检测你的骨盆底肌力量水平。
最高分：暂停之后接着尿。
还不错：暂停之后没法尿。
一般般：勉勉强强能暂停。
要担心：暂停不了能减速。
真菜鸡：减速都减不下来。
那么在你能够顺利憋尿之后，把注意力放在你的菊花上。 对，应该能感觉到“菊紧”了，这个行为就是中医里面会说到的提肛。 有时候你做平板支撑，特别是RKC平板支撑，这种感觉应该会市场有。
“
记住这感觉，你已经成功一半了。
”
2
训练你的骨盆底肌
骨盆底肌的训练其实非常的自由化，我在这里列举的就是一些很生活化场景里的锻炼方法。你可以先在家里找地方练习一下。
这里不存在每个动作都要做，你只要在某一个特定的场景里，想起来这件事了吗，稍微做做就完全可以了。
一天3-4组，每组30-40次。
动作一：站姿夹臀
这个动作可以用于你在站立式的骨盆锻炼。
你可以自然站立，双脚与肩同宽（我在这里为了演示收紧的幅度，刻意的站的很宽，正常锻炼没有必要），自然呼吸，脚后跟慢慢从外向内靠拢，然后夹紧屁股（想象你要憋尿）坚持5秒，重复锻炼。
动作二：坐姿夹臀
你可以在办公室坐着的时候练习这个姿势，靠在椅子的后背上双腿抬高，脚后跟并拢，脚尖向外打开，然后夹紧臀部（想象憋尿）坚持5秒。重复锻炼。
动作三：躺姿夹臀
这个姿势比正常的臀桥能够更好地找到发力，你可以平躺在床上或者瑜伽垫上，用脚踩着墙壁，膝关节成90°角（我因为家里太小了，所以就稍微演示一下动作，角度稍大），以你的脚为支点让臀部往上“推”，在这个动作过程里想象憋尿，紧张持续5秒，重复锻炼。
结尾
咳，以前文章结尾按照惯例都会聊些感想啥的。
今天这篇意外的脑子里没话。
总之还是祝各位：
注
意
安
全
图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
SEE YOU AT
WECHAT ID：unclerich666
WEIBO：@叔贵k你在干什么
学习到了没？还不快谢谢叔贵的鼎力相助？我们下期见
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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