介绍一本养生好书——《关键饮食》

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台湾31位医学专家与营养师结合推出：《关键饮食》 一、内容简介： 长久以来，你都是靠吃肉和蛋补充蛋白质，吃猪肝补血吗？你仍在为痛风症忌食豆类吗？你认为吃鱼才有DHA，既可以保护心脏，又会变聪明吗？你以为补充牛奶可以预防骨质疏松症？你担心蔬食会缺乏蛋白质、铁质、钙质、B12或Omega-3等营养素吗？医学已经证实，以上皆为错误的营养观念。 有一种饮食方式，可以防癌、抗老、增加免疫力、远离心脏病、脑中风、失智症，还可以改善过敏体质、增加骨密度、预防胆结石、肾结石和痛风发作，更能使恼人的便秘，以及血糖、血压、血脂肪都大幅改善，尤其可以健康瘦身与延长寿命，同时也是肝肾功能不佳患者的优先选择。这种饮食就是美国营养学会最新报告，可以满足生命各阶段的营养需求，而且有益健康的植物性饮食。 本书汇集了近千篇科学文献，由31位医学专家与营养师共同执笔，针对各类疾病的数据研究，归纳出肉食者、素食者与疾病的关联，提供读者明确性的统计量与概念，并针对疾病的预防提供妥善的饮食计划，对国人而言，堪称为「医学史上最震撼的饮食报告」、「全国第一本医学实证养生全书」，破除你对素食的种种疑虑，颠覆你长久以来的饮食迷思，让你重新了解营养和健康。 二、内容深入介绍： Chapter1均衡摄取新五大类食物 ★不懂食物的人，不可能了解疾病。 去年有则有趣的新闻，美国第一夫人米歇尔在白宫南草坪开辟菜园种植蔬果，并上电视节目「芝麻街」，解说如何种植西红柿、胡萝卜、莴苣及黄瓜等蔬菜种子。接着，这位第一夫人又别出心裁的担任美食节目「铁人料理大赛」的神秘嘉宾，因为该集料理主题就是如何把白宫蔬果园的食材，变成一道道美味料理。米歇尔花了这么多心力，就是希望美国人能多吃蔬果、吃出健康。 古谚有云：「病从口入」，医学之父希波克拉底也说：「不懂食物的人，不可能了解疾病。」近年来许多研究都显示：「吃」的确和身体健康息息相关。1970 年代，美国前总统候选人乔治‧麦嘉文（George McGovern）集合全美许多专家学者，研究饮食习惯与癌症及慢性病的关系，并于 1977 年发表了长达五千多页著名的〈麦嘉文报告〉，报告指出：「大部分疾病的原因来自错误的饮食方式，即高脂肪的肉食习惯」。1982 年，美国国家科学院发表一份饮食、营养及癌症的报告，表示以蔬食为主的饮食方式可以预防癌症。这些报告结果震惊当时美国社会，因为那时西方国家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳肴。 在越来越多这类医学报告出现后，西方社会开始吹起了「轻食主义」的风潮，许多生机饮食治癌的书籍竟成为畅销书。这些现象反应一个重要的讯息：目前的医疗科技和医师并不能有效治好许多癌症及慢性病，导致民众开始寻找药丸之外的方法。 还有多少饮食和疾病的秘密还未被揭露出来呢？这就要问一生都在专研这方面的专家，有营养学界「爱因斯坦」美誉的柯林‧坎贝尔博士。在他的实验中，发现一个惊人事实，那就是以我们日常的动物性蛋白摄取量，就能启动癌症。有人问他说要减少食肉量到什么程度，才不会得癌症呢？这位大师说：「唯有改采不含蛋奶的全素饮食，才能真正避免癌症的发生！」 如今，美国医学界已经证实，这种以肉食为中心的饮食习惯，会带给人体莫大伤害，包括心脏病、癌症、中风及其它严重的疾病。在医界，超过三千位医师支持的美国责任内科医师委员会（PCRM）也开始推动四大类食物，修正过去营养学家推行长达 35年的四类基本食物（肉类、乳制品、全谷物、蔬果）。PCRM所倡议的「新四类食物」包括全谷类（含坚果类）、豆类（含种子类）、蔬菜类、水果类。有别于以往的食物分类，这四大类食物并不含蛋、奶及肉类，责任内科医师委员会发现以这四大类食物为主的饮食，不但可以治好许多恼人的慢性病，更可以有效预防癌症及多种疾病 。 因此，我们新版的国民饮食指南也做了相当大的调整，比方说把蛋白质类食物的摄取顺序，改以豆类制品为优先，而且每日要摄食至少 7 份以上的蔬果（以每日 2,000 大卡热量来算）、油脂类则鼓励直接从坚果类摄取。 由此看来，这种植物性饮食的新主张，似乎是远离许多慢性病及癌症的不二法门，但吃素，也要懂得调配，才不会营养不良。在这方面，美国营养学会及加拿大营养师协会于 2003 年出版了《北美素食者新饮食指南》，及相对应的饮食金字塔，提供我们很好的饮食参考。《北美素食者新饮食指南》简单来说分为五大类食物：谷类（一天六份）、豆类及坚果等蛋白质食物（一天五份）、蔬菜（一天四份）、水果（一天二份）及来自植物油的脂肪类（一天二份）。并建议每日摄取富含钙质的蔬果食品（八份），如豆腐、天培、杏仁、芝麻、黄豆酱、白菜、甘蓝、芥菜、秋葵及加钙饮料等。八份钙质的蔬果食品看似难以达到，其实不然。由于黄豆及坚果同时含有丰富的蛋白质及钙质，每天只要吃五份这类食物，再从其它类食物补充三份即可。 除了钙质外，另外这份素食饮食指南也针对 Omega-3 必需脂肪酸、维生素 B12 等摄取做一些特别建议：Omega-3 必需脂肪酸：每日补充 2 份富含Omega-3必需脂肪酸的食物。这种过去被认为只有吃鱼才能得到的必需脂肪酸，其实也存在于植物油及坚果中。1 份含有 Omega-3 必需脂肪酸是多少呢？亚麻仁油 1 茶匙（5ml）、芥花油或大豆油 1 汤匙（15ml）、亚麻仁粉 1 汤匙或核桃4汤匙。维生素 B12：每天摄取 3 份富含活性 B12 的食物，如素食营养酵母 1 汤匙、添加 B12 的早餐麦片 28 克、42 克添加 B12 的素肉等。一般建议是同时摄取多种含B12 的食物，如果无法买到这类食品，则要考虑补充 B12 锭剂。 另外针对不同的生长时期，须调整营养的摄取量：美国农业部也在官方网站提供素食营养的指南，为素食营养背书，鼓励大众多吃素 。 「医食同源」，只要懂得调配，植物性饮食是营养充足的，又可以预防许多疾病，可说是最好的养生之道。或许您会觉得吃素要注意一些小细节很麻烦，但蔬食却可以使您远离癌症、心血管疾病及糖尿病等许多慢性病，并维持整个生态及地球的健康，等于为自己及子孙买一份最安全的保障！ Chapter21举手之劳远离痛风 ★摄取植物性蛋白饮食，会减少27%痛风的风险。 普林与尿酸 「尿酸」是「普林」代谢产物，大部分的哺乳类动物，因为具有可以代谢尿酸的尿酸酶，因此血液中尿酸浓度极低；但是由于人类缺乏尿酸酶，因此，当血液中尿酸浓度超过 7mg/dL 的超饱和浓度时，尿酸结晶会沉积在关节，进而造成关节局部红肿热痛的关节炎，称为「痛风」。临床上也会出现血液中尿酸浓度超过 7mg/dL，但没有关节炎等症状之个案，称为无症状高尿酸血症。同时，尿酸结晶也可能会沉积皮下软组织或肾脏，形成痛风石、肾脏结石与造成尿酸肾病变 。 流行病学调查： 根据 1993∼1996 年国民营养健康状况变迁之全国性调查 [3]，关于台湾地区高尿酸血症之状况， 若定义男性的血清尿酸高于 7.7mg/dL，或女性高于6.6mg/dL 为高尿酸血症，19 岁以上男性与女性，分别有 26% 与 17% 的高尿酸血症或服降尿酸药物；其中男性与女性原住民高尿酸血症或服降尿酸药物的盛行率，分 别高达 62% 与 53%。若定义男性的血清尿酸高于 7.0mg/dL，或女性高于6.0 mg/ dL 为高尿酸血症，19 岁以上男性与女性高尿酸血症或服降尿酸药物的盛行率，分别提高到 42% 与 26%；男性与女性原住民高尿酸血症或服降尿酸药物的盛行率，更分别高达 82% 与 65%。全国性调查显示，在台湾的原住民种族具有较高的高尿酸血症风险。根据美国国家健康营养第三次调查报告发现，30 岁以上美国男性罹患痛风之机会为 2% 。 破解痛风迷思： 过去普遍认为，包括海鲜类与动物性内脏等食物在内，高普林类的植物性饮食与痛风有关。然而，根据2004 年发表在《新英格兰期刊》，长期追踪 47,150 位受试者，十二年的研究成果发现，高摄取量的肉类饮食，会增加 41% 罹患痛风的危险性，高摄取量的海鲜类饮食，会增加 51% 罹患痛风的危险性，证实了海鲜类与动物性食物与痛风的发生有关；同时，研究也发现，高摄取量的植物性蛋白质饮食，会减少 27% 罹患痛风的危险性，也证实了高普林类的植物性饮食，与痛风的发生无关，推翻了过去长期对于高普林类植物性饮食的误解 。 Chapter35优质蛋白换口味 ★「动物性蛋白质被认为是优质蛋白质，或拥有更高的生物价值」已经误导我们数十年、甚至近百年。 植物性食物有完整的蛋白质： 1839 年，荷兰化学家葛哈德‧穆德勒发现了蛋白质。蛋白质一词来自希腊词汇「proteios」，其含意为「最重要的」。发现至今百余年来，蛋白质因其能促进生长与修复细胞，始终被认为是极重要的营养素。甚至多年来，人们认为它只存在于动物性食物中。事实上，植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必需胺基酸，肉类中的蛋白质也取材自动物所摄取的植物。植物性蛋白质，过去通常被视为质量及利用率较低的蛋白质，然而自公元 2000 年起，美国农业部其实已经允许学校营养午餐，以大豆蛋白质完全取代动物蛋白 ，这个态度的转变意谓植物性蛋白质的营养价值，已受到更大的肯定。二次大战后，从 1950∼1975 年期间，联合国粮农组织一度认为，世界有极为严重且广泛的蛋白质不足问题，称为「蛋白质缺口」，然而随后的研究发现：蛋白质不足其实来自于食物短缺及热量摄取不足，和蛋白质质量无关 。 本文将着重讨论蛋白质之组成、功能、植物性食品的蛋白质含量、蛋白质质量的认定、摄取量及摄食方式等，同时厘清一些对蛋白质营养的迷思。 蛋白质的组成与功能： 所有的生物都是由蛋白质所组成，并以不同的形式参与维持生命的重要化学反应。蛋白质，是由一串数百或数千个胺基酸合成的营养素，因此胺基酸可说是构成蛋白质的化学单位。蛋白质可建造新的组织，尤其是生长发育期时，如：婴幼儿期、青春期及怀孕期都很重要。对已建立的组织，蛋白质具有修补功能。蛋白质还可维持身体中的酸碱平衡及水的平衡，帮助营养素的运输，调节生理机能。所有的动物包括人类，主要有 15∼20 种胺基酸，组成身体所需的蛋白质。举凡骨骼、肌肉细胞、韧带、肌腱、器官、腺体、头发、消化酵素、抗体、红白血球、荷尔蒙等，都是由蛋白质所构成。除了水之外，蛋白质占体重的最大部分，其种类繁多达数十万种，且功能各异。 随着身体的运作需要，每隔一段时间，原有的蛋白质会被消耗殆尽，因此，我们需要摄取含有蛋白质的食物，经消化分解后，提供新的胺基酸基础材料，来制造新的蛋白质。蛋白质中的胺基酸种类有 20 种，其中9 种为必需胺基酸， 为人体所不能合成，需从食物摄取，约占 20%，包括组胺酸、异白胺酸、白胺酸、离胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羟丁胺酸、色胺酸、缬胺酸。虽然人体可合成精胺酸，但由于婴儿阶段需要量较大，因此需额外由食物摄入，称为半必需胺基酸；其它人体可自行合成的胺基酸，称为非必需胺基酸，约占 80%，是由肝脏制造。植物则本身可合成各种不同的胺基酸，包含所有的必需胺基酸。若我们所吃的食物中，缺乏这九种必需胺基酸的任何一种，则新的蛋白质合成，将会受到减缓或停滞，而影响生物体的生长及代谢。 植物性饮食的蛋白质含量丰富： 植物性食物中，豆类及坚果含有丰富的蛋白质，尤其是分离及浓缩过后的大豆蛋白，根据 1985年联合国粮农组织、世界卫生组织蛋白质安全摄取量的建议，一个60公斤的男性每天约需 45 公克的蛋白质，由常见的纯素饮食中搭配多类食材，即可轻易获得所需的蛋白质。一般来说，植物性蛋白质和动物性蛋白质一样含有完整的必需胺基酸；但动物性食品含有较多之离胺酸，植物性饮食则以豆类的离胺酸最多，坚果含最多的含硫胺基酸（如甲硫胺酸）；离胺酸是孩童正常生长与骨骼发育所必需的，同时也能帮助成人钙质的吸收与维持氮的均衡。缺乏离胺酸会造成体力衰弱、生长受阻、暴躁易怒、注意力不能集中、贫血、脱发、眼睛充血与生殖方面的疾病；至于甲硫胺酸，则可帮助脂肪分解，预防肝脏及动脉的脂肪堆积，还可帮助衰竭的肌肉，并预防头发变脆，对化学过敏及骨质疏松症也有益处。为了满足婴儿快速成长的需求，母乳中离胺酸含量约为65毫克／克蛋白质 ，也相当于豆类的离胺酸含量。 有研究指出，在热量及其它基本营养素被满足前提下，以大豆分离蛋白或大豆粉当作唯一或主要的蛋白质来源，可以充分满足幼儿的成长需求。若用大豆分离蛋白喂养热量和蛋白质营养不足的小孩，以氮平衡观点衡量其营养价值，结果也发现大豆分离蛋白的营养价值，为牛奶蛋白质的 86∼107% 不等（视使用标准而定），显示大豆分离蛋白对于成长中的小孩和牛奶有同等的营养价值。 蛋白质的品质： 以下列出几项衡量蛋白质质量的方式： 1. 蛋白质的有效利用率 曾经被用来作为衡量蛋白质质量的方式，方式是喂养实验动物（通常是猪与大鼠）一定数量的蛋白质，然后测量实验动物的生长速度，由于实验动物生长比人类婴幼儿更为快速，而且实验动物对个别的胺基酸需求量与人类大不相同，所以可信度受到质疑。以甲硫氨酸为例，大鼠的需求量比人多 50% ，如果喂养甲硫氨酸含量较少的豆类，会低估豆科蛋白质的营养价值。 2. 氮平衡 由于氮是蛋白质特有的元素，因此，追踪氮的摄取和排泄可以反应蛋白质的 利用状况。氮平衡可分为三种状态：正氮平衡、氮平衡、负氮平衡。健康的成年人应该维持氮平衡。成长中的婴幼儿、儿童、青少年、怀孕的妇女、病后调养复原时，都应维持正氮平衡。任何情况下，负氮平衡均有损健康。以氮平衡为标准可以估计人体对必需胺基酸与蛋白质的需要量。研究显示，大豆蛋白质达到氮平衡所需的量和牛奶或牛肉差不多 ，表示大豆蛋白质是高质量的蛋白质。此外，不同地区的饮食文化，也反映了古老先民对营养深邃直观的智慧，例如：亚洲国家日常饮食包括了大米和大豆（豆浆、豆干、豆腐、味噌等）；中东国家则为面包（饼）沾混合埃及豆的芝麻拌酱；拉丁美洲国家则有斑豆和玉米饼一起食用的传统。这种饮食模式，是以含离胺酸较多的豆类，搭配含硫胺基酸较多的谷类，既符合高质量蛋白质的期待，也满足了热量的需求。另外，以营养生化学的观点，全谷物（如：糙米、全麦）含丰富的维生素 B1 及 B6，豆类和坚果则含较多的维生素 B2 及铁、锌等矿物质，而维生素 B1、B2、B6 及铁、锌等微营养素对于碳水化合物、蛋白质及脂肪的代谢，乃至于细胞内能量电子的传递，均是不可或缺的营养素；由此得知，谷类搭配豆类坚果的饮食模式，实在深得营养均衡的妙用。 饮食如含有较多的热量，可帮助正氮平衡，让身体留下较多的氮以建构组织，例如每增加 700∼1,000 大卡热量摄取，可减少50% 植物性蛋白质的需求量以达到氮平衡 。离胺酸是孩童正常生长与骨骼发育所必需的，同时也能帮助成人钙质的吸收与维持氮的均衡，但人体到底需要多少离胺酸，却无一致的定论。1991 年 FAO 及 WHO 则将离胺酸建议摄取量统一订为 58 毫克／每公克蛋白质，并适用于大于1岁以上所有年龄层。Millard等学者的研究则认为 31 毫克就够了，理由是，相对于其它必需胺基酸，人体有相当大的细胞内离胺酸库存，而且离胺酸的氧化速度比其它胺基酸慢。 一些研究也发现摄食马铃薯蛋白质、玉米蛋白质与米蛋白质也可达到氮平衡，纵使这些主食所含的离胺酸，低于美国国家科学院医学研究所和食品营养委员会的建议值。例如：住在中东地区的人，日常饮食来自于面包的热量比例高达 70∼95%，却未出现蛋白质缺乏的情况，显示小麦等谷类主食其蛋白质的有效利用率远超乎预期。 3. 蛋白质消化率校正之胺基酸分数法 蛋白质消化率校正之胺基酸分数法，为 1990 年 FAO 及 WHO另外设计的一项快速而且相对精确的蛋白质质量指针，根据此指针显示：浓缩大豆蛋白与酪蛋白、蛋白或牛肉几乎有同等的蛋白质质量；以成人而言，单独大豆蛋白质本身就足以满足其蛋白质的需求了；美国饮食学会 2003 年素食声明报告亦指出，「根据决定蛋白质质量的标准方法而论，分离大豆蛋白与动物蛋白，一样具有能满足蛋白质需求的功效。」同时提到「一般蛋奶素或纯素者，均能满足或超出蛋白质的需求量。」 一般而言，有些植物性食品（尤其是未加工的），相较于动物性食品有较低的胺基酸分数，其部分原因为植物纤维素降低了消化率，然而纤维素对于肠道的蠕动及肠道微生物平衡是不可或缺的因子，而肠道的健康对于人体免疫力的维持、营养的吸收以及血液的清净皆有关键性的影响，所以未精致加工的植物性饮食，因含纤维素导致消化率乃至于胺基酸分数的降低，就整体健康的角度而言， 并不是一项缺点。高蛋白植物性食品相较于高蛋白动物性食品具有很多的优点，请参考表35-3。 蛋白质的摄取量与摄取方式 蛋白质是建构身体的主要营养素，摄取不足时，会造成生长发育迟缓、体重不足、易疲倦、抵抗力减弱。严重的会造成水肿、脂肪肝、皮肤炎等。若再加上热量摄取不够，即形成所谓的蛋白质热量缺乏症。怀孕期之妇女蛋白质摄取不足，则容易贫血、流产、初生儿的体重、身高不足。 相反的，蛋白质摄取太多，超过的部分不能被身体储存，反而会增加肝脏分解代谢的负担。蛋白质代谢产生的一些含氮废物会由肾脏排泄，蛋白质摄取太多时，含氮废物增加，因而增加肾脏的负荷。而蛋白质代谢后所产生的一些酸性物质，也会造成钙的加速流失。 根据联合国粮农组织、世界卫生组织与联合国大学，于1985年发表的共同声明，订定了各种不同年龄层的蛋白质安全摄取量。从事体力劳动者需要比平常人摄取更多的蛋白质，以应付工作的消耗。从事耐力运动的人，例如：长跑选手，每天约需要蛋白质1.2 ∼1.4 公克／每公斤体重。全世界的平均蛋白质摄取量占总热量的10.7% [31]，但美国人蛋白质摄取量占总热量的15% ，个别来说，肉食者为14 ∼ 18%，奶蛋素者为12 ∼ 14%，纯素食者为10 ∼ 12%；素食者之总蛋白摄取量是足够的；此外，国际专家也认为，帮素食者另订一套摄取量标准是没有必要的。素食者通常会比荤食者摄取更多样化的植物性食物；当能摄取各类植物性食物（谷类、蔬果、豆类、种子与坚果），在热量获得满足的前提下，植物性食物即能轻易地提供足够的蛋白质与完整的必需胺基酸。而且不同地区的古老饮食文化，自然的将豆类与谷类主食混合食用，展现了既符合高质量蛋白质又能满足热量需求的营养智慧。 美国责任内科医师委员会对此提出说明︰「事实上，以素食来提供健康且均衡的营养，是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质，任何一般的混合性植物饮食，就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多，而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。」，一只鸡腿含有 50 克蛋白质（ 以每只棒棒腿平均重量 250 公克推估 ），1 两半鱼排含有 10 克蛋白质，一片炸排骨含有 13 克蛋白质，一个鸡蛋含有7克蛋白质，一杯牛奶（300cc.）含有 9.5 克。一位中等活动度、60 公斤的成年人，每天总热量需求约在 2,000 大卡以内，而每公克蛋白质相当 4 大卡的热量，很显然地，任何人只要每天三餐都含有动物性食物，其摄取蛋白质的量很容易就超过总热量的 10%。根据坎贝尔教授的研究显示：「我们只要改变蛋白质的摄取量，就能阻断或加速癌细胞的发展。」「若动物蛋白的含量超过 10%，则意味着癌症的发展将大幅度增加。」 具互补作用的不同植物性饮食需要在同一餐食用吗？美国饮食学会 2003 年的〈素食声明报告〉中指出：「互补的蛋白质，不一定需要在同一餐中摄取。」人体其实有相当大的胺基酸储存库 ，包括骨骼肌细胞、肠道细胞、肠道蛋白分解酶，以及肠道细菌也能合成胺基酸；当我们吃完一餐含蛋白质丰富的饮食后，约有相当于每日需要量 60% 的离胺酸，会进入骨骼肌细胞储存起来；而且人体肠道每天合成的内生性蛋白质甚至比吃进来的还多。总结上述的理由，誉为「营养学界爱因斯坦」的康乃尔大学荣誉教授柯林．坎贝尔博士表示：「煞费苦心的从各种不同的植物性食品中，去凑合蛋白质，来弥补彼此缺乏的胺基酸，其实是矫枉过正的做法；人体其实能够藉由极为复杂的新陈代谢系统，从每天所食用的各种天然植物性蛋白质中，取得所有的必需胺基酸；因此根本不必刻意吃下大量的植物性蛋白质，或是费尽心力规划每一餐」。 植物性蛋白质最健康 关于优质蛋白质的迷思，曾主导医学史上最广泛而深入研究的柯林‧坎贝尔博士，对此下了中肯的批注：「长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至近百年。我们从什么食物和营养更有利于健康并预防疾病的观点来看，这一迷思对我们的危害几乎比其它任何发现都多 。生长速度并不能被当作衡量蛋白质质量唯一或主要的标准，柯林‧坎贝尔博士认为「最优不等于最健康。而所谓『低质量』的植物性蛋白质，虽然合成新蛋白质的速度较为缓慢，但相对而言，却较为稳定，可以说是最健康的蛋白质」。若我们希望在生长发育与防治疾病两个目标上两全其美，植物性蛋白质无疑是最佳平衡点与最好的选择。 转载请注明：中华素食网 转自：中华素食网 原文地址：

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