生活方式医学与抗衰老：做好这4点，现在开始还不晚

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在2021年冬季A4M（美国抗衰老医学科学院）大会的开幕式致辞上，创始人之一Klatz博士介绍了一项由A4M支持的最新研究成果——生活方式医学在抗衰老实践中的应用[1]。

33位平均年龄73岁（最小64岁）的老人进行了为期60天的植物性饮食（包括轻断食）、身体运动（每天不超过3小时）及缓压练习（瑜伽、正念以及自然环境下的”绿色时间”）等的生活方式密切干预。在通过干预的26人中，24人的体脂肪减少（平均减幅29.27%），18人的骨密度增加（平均增幅16.6%），20人的血压维持在130/80 mmHg的中年人健康血压水平。同时，参与者的身体构成、运动能力和抑郁指数都获得了很好的改善。

图片来源：123RF

诚然，此项研究的受试者有其特殊性，如他们的年龄均在70岁以上，平时也无需常规用药，而且无一为超重/肥胖者（有3位是体重偏轻者），但生活方式干预在延缓衰老方面的作用，包括体脂、骨质、血压、身体构成、运动能力以及心理健康和总体健康上的积极作用，是与其他诸多生活方式医学在健康老龄化方面的研究结果是一致的。不仅如此，良好的生活方式可以使癌症[2]、心血管疾病[3]以及阿尔茨海默症的风险降低[4]。

尽管最上面的研究所做的生活方式干预在实际生活中往往难以完全做到，但在实际的健康生活方式的执行，我们可以从以下四点开始入手。

1. 健康饮食

“人如其食”（You are what you eat）。来自食物的营养是一切健康的基础。尽量选择富含纤维和营养的全天然、植物性食物，例如蔬菜、水果、豆类、天然未经深加工的谷物、坚果、种子等。同时避免过多摄入高热量、深加工、精加工的高盐、高糖、和高脂肪食物。

2. 多动少坐

运动除了对心肺适能、肌肉关节、神经协调等有显而易见的加强作用，对改善全身代谢、增强胰岛素敏感性、降低心脑血管疾病风险，乃至提升情绪、提高大脑意识、预防早老性痴呆都有作用。而上述作用的达成，除了多动，还要减少久坐的时间，研究表明，运动的获益，会被过久的静坐时间抵消。

3. 控制体重

“一胖毁所有”，在抗衰老医学中，肥胖（超重）绝不仅仅是外貌、体态，而是荷尔蒙、代谢紊乱的标志，也是全身炎症、菌群失衡的标志，而控制体重无疑是很多预防很多慢性疾病，包括高血压病、糖尿病、高血脂症、结直肠癌、乳腺癌、骨关节炎、冠心病等等的关键环节。

4. 远离烟酒

本文不再展开讨论烟酒对身体健康的危害，只想强调一点，众多循证研究证实，以往还建议少量摄取的酒类（包括红酒），现在是一点都不建议的。可悲的是，一般民众对烟、酒的危害还都停留在分别对肺脏和肝脏的损伤上。

知易行难，过去30年，中国吸烟所致各种死亡显著增加，80%的中国居民每日吃盐多于12.5克，远远高于世界卫生组织推荐的水平（<5克/天）。而过去20年，男女居民身体活动水平分别下降44%和36%。从知道到做到，可能要经历一个调整、接受、习惯的过程。但好习惯、坏习惯，其实也就在一念之间——愿小小的生活方式改进，带来大大的延年益寿获益。

参考文献

[1] Null G, Pennesi L, Gale R, Faloon W,Fogle S (2021) Lifestyle Modification Improves Physical and Mental Health inElderly Participants: Observational Study in a Controlled Environment. J AlternComplement Integr Med 7: 193.

[2] Thomson CA, McCullough ML, Wertheim BC, et al. Nutrition and physical activity cancer preventionguidelines, cancer risk, and mortality in the Women's Health Initiative.Cancer Prev Res 2014;7:42–53.

[3] Mosca L, Benjamin EJ, Berra K,et al. Effectiveness-based guidelines for the prevention of cardiovasculardisease in women – 2011 update: a guideline from the American Heart Association.J Am Coll Cardiol 2011;57:1404–23.

[4] Vuori IM, Lavie CJ, Blair SN. Physical activitypromotion in the health care system. Mayo Clin Proc 2013;88:1446–61

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