果蔬摄入少，危害居然这么大！营养专家花样搭配，教您吃出健康！

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【专家简介】

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北京医学会临床营养学分会委员

北京市营养学会临床营养分会委员

北京市临床营养治疗质量控制与改进中心专家委员会委员

北京市健康科普专家

冬季到来，很多人都开始进补和调理身体，肉是越吃越多了，但是新鲜的蔬菜水果却吃得越来越少了：有些人不爱做饭，喜欢点外卖；有些人觉得水果太生冷，冬天吃太刺激肠胃了；有些牙口不好的中老年人，吃蔬菜水果太费劲……面对这些问题我们该怎样解决？有没有好的方法，既能保证营养，又能简单方便？

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果蔬摄入少，危害大

果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一，世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。

慢性疾病的不断增多与居民膳食结构变化较大密切相关。水果、蔬菜中富含丰富的天然营养素，对维护日常健康、预防相关慢性病和癌症的发生很有益处。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天应吃新鲜蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上。

但在实际生活中，人们对果蔬摄入量低于推荐量，尤其是在天寒地冻的冬天，人们因为生活习惯方式的原因，或者自身疾病的限制，水果和蔬菜的摄入量远远不足。

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果蔬的时尚健康“新吃法”

果蔬如此重要，但是有些朋友实在没有时间吃，没办法吃或者不爱吃某些蔬菜怎么办？其实可以选择把水果蔬菜做成果蔬汁喝。李主任向大家推荐了几种健康又好喝的果蔬汁搭配：

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蔬菜苹果汁：抗氧化

对于牙不好以及消化能力欠佳的人群来说，每天要保证充足的水果蔬菜摄入会有一定的困难，此时榨汁是很好的补充途径。用新鲜的果蔬榨成的果蔬汁中仍然含有维生素和矿物质等多种营养素。

在制作果汁的过程中，机器会把水果和蔬菜的纤维素切割得更加细小，此时含在纤维素里的一些很细小的营养成分都会变成可被人体吸收的状态。加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。

蔬菜苹果汁是一种很好的搭配，苹果可以抗氧化、美白，补充维生素；小白菜可以补充矿物质；芹菜具有促肠蠕动、排毒，补充膳食纤维的功能。而且蔬菜被打成汁后，由于不会添加油、盐，营养成分也更容易被原汁原味地吸收，也适合三高人群。

【做法】首先将苹果，小白菜以及芹菜洗干净，小白菜、芹菜焯水。然后将苹果切成块，小白菜和芹菜切段，将它们放入破壁机中制作即可。

【注意】一定要先焯水，去除过多的草酸，草酸会抑制钙的吸收，容易得结石。

制作果蔬汁的关键是要把果蔬充分打碎，同时还不能破坏营养成分，对于加工设备有一定的要求，尽量选择像九阳这样的大品牌破壁料理机，通过机器的超高转速，可以将果肉的细胞彻底粉碎，这样其中的纤维素也会被均匀打散，而不单单只是蔬果的汁液。

做出来的果汁特别细腻，不仅口感好，而且因为纤维素的存在可以增强肠道蠕动，促进消化吸收。

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养生米糊：补养脾胃、缓解便秘

老年人的消化功能减弱，极易发生便秘的情况，做米糊时为老年人选择一些粗粮，不仅可以增加微量元素，能补充膳食纤维，缓解便秘，同时还能调节血糖，有利于降低胆固醇水平，减少慢性疾病的发病风险。

【做法】将清洗干净的红豆、白米、小米、南瓜放入破壁机中制作成米糊。红豆、白米、小米不需要提前泡好，放入破壁机中，机器很容易将其碾碎。

还可以根据口味和身体情况添加黄豆、赤豆、绿豆等豆类，在米糊里放点山药、红薯、青菜，做成甜粥或咸粥。

这里建议大家最好使用破壁机，因为它运用了超低温物理破壁技术。破壁就是利用外力将细胞壁打破，将食材中存在于果皮、果核以及根茎处的大量植化素充分破壁释放，让食材营养释放更充分，口感更细腻，经过破壁加工后的食材更利于人体吸收。

选择具有实时温控功能的九阳静音破壁机，还可以将食物营养控制在最佳温度，打出来热热的果蔬汁和米糊，特别适合冬季饮用。

▲九阳 YJ08静音破壁机

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冬季，很多中老年人有食用花粉、灵芝孢子这类药材来滋补身体的习惯，借助九阳静音破壁机将它们打碎，让里面的有效成分被人体充分吸收和利用，也十分省事。

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紫甘蓝葡萄汁：美白养颜

对于爱美的朋友，冬季想补水美白，可以选择来一杯紫甘蓝葡萄汁，不仅可以养颜还可以养护血管健康。

紫甘蓝和葡萄中含有丰富的花青素，花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的损伤，对养护血管，抑制炎症和增强免疫力都有好处。

【做法】将200克葡萄、200克紫甘蓝洗干净，紫甘蓝切块，然后将它们放入破壁机中，倒出之后，根据个人口味加入蜂蜜。

【提醒】最好不要去除葡萄籽。葡萄籽中含有丰富的白藜芦醇，白藜芦醇可抑制脂质过氧化、调节抗氧化相关酶活性等机制，发挥抗氧化作用。

选择专业的九阳静音破壁机，可以把葡萄籽打的非常细腻，既不影响口感，又不会丢失里面的葡萄籽提取物。

▲九阳 YJ08静音破壁机

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想了解更多的养生果蔬汁教程，想了解更多营养的问题，您可以在今天晚上（2018年12月12日）7点到8点半到BTV我是大医生微信公众号里观看微直播，专家会详细介绍哦~

今天（2018年12月12日）晚上7：00~8：30，首都医科大学宣武医院营养科主任李缨老师做客我是大医生微直播，讲解营养健康问题，并在线解答网友提问。

直播要点

1、水果蔬菜摄入不足有哪些危害？

2、每天需要摄入多少水果和蔬菜？

3、牙不好、胃不好的人怎么吃水果和蔬菜？

4、水果和蔬菜榨汁会影响里面的营养元素吗？

5、果蔬汁怎么搭配健康又好喝？

……

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