2022版中国居民平衡膳食五层宝塔一一解读

发布时间：2024-12-22 03:56

遵循'食物金字塔'或'中国居民膳食指南'进行饮食安排 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #营养搭配秘籍#

“今天晚餐吃什么？”这仿佛是一个世纪难题，每天我们都为了这个问题犯愁！其实不光是家里人众口难调，要知道每日三餐是生活中的重中之重，但是吃什么、怎么吃才最健康我们一直在寻找答案。

时隔6年，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，其中居民膳食平衡宝塔为每日三餐的健康饮食提供了指导。

2022版膳食宝塔分为5层且很直观地标注了各类食物的摄入量，最下面是每日推荐的饮水量1500到1700ml，差不多7-8杯水。左边是一个正在奔跑的运动员，下面备注的是每天活动6000步。

这张图片看着非常简单，但是知识涵盖量是非常大，展示了我们应该怎么吃，吃多少，喝多少水，每天的运动量，让我们有根据、有依据健康饮食，健康活动。下面为大家一一解读这张图上每一层宝塔的要点。

第一层：谷薯类食物 谷薯类是能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上。

谷薯类食物包括全谷物和杂豆、薯类两大类，全谷物和豆类我们需要摄入50至150克，薯类摄入50至100克。

全谷物包括大米、小米、玉米等等，杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等等，薯类包括红薯、马铃薯等等，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

第二层：蔬菜水果

蔬菜和水果主要补充我们身体所需的无机盐、维生素。蔬菜和水果经常放在一起，但它们各有优势，绝对不能相互替代，不可只吃蔬菜不吃水果。

根据膳食宝塔我们应该摄入300克至500克的蔬菜，深绿色蔬菜应该达到1/2，200克至350克的水果，果汁不能代替水果。市场上有种类丰富的水果蔬菜，我们可以按季节去采购最新鲜的时令果蔬。

第三层：鱼、蛋、禽、肉

鱼、肉、蛋归为一类，主要为我们提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。

肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按生鲜清洗后的重量来计算的。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高。所以即便我们生活富裕了，也不应该吃过多的肉类，而且应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。

蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好，主要补充蛋白质。在无大体力活动的日常生活中，推荐每日鱼、蛋、禽、肉摄入量共计120—200克。

第四层：乳类、大豆和坚果

奶类营养丰富，是重要的钙、维生素来源。膳食宝塔建议每日饮用奶制品300-500克。有些人饮奶后有不同程度的胃肠道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。

豆类及豆制品包括许多品种，可根据日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等，主要补充蛋白质和少量脂肪。

第五层：烹调油和盐

膳食宝塔完善了限盐、低油目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。油和盐，推荐成人的摄入量分别为盐不超过25至30克/天、油<5克/天。

酒精和糖不是膳食组成的基本食物，添加糖的摄入量不超过50克/天，最好控制在25克以下。儿童、少年、孕妇、哺乳期妈妈不应当饮酒，男性一次饮酒量不超过25克，女性不超过15克/天。

在我们每日摄入的各类食物总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和 30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占 20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。

只有平衡的饮食，才能更好的保持身体健康，特别提醒各位朋友们要按照膳食宝塔的推荐定量进食，保证每日三餐、按时进食，如此才能拥有一个好肠胃，身体也才会越来越棒。

除了科学的饮食之外，科学的医疗检查也十分必要。胃部健康是食物能否顺利消化的基础器官，医院建议40岁以上人群要定期进行胃镜检查，但是传统的电子胃镜十分难受，大家想检查但又害怕。随着科技的进步，现在已经有了不用插管就能做的安翰磁控胶囊胃镜，解决了这个不敢查的难题。一颗小胶囊，随水吞服舒舒服服地在检查床上躺20分钟左右，舒适、系统、全面的检查就做完啦！

科学的饮食，健康的肠胃，是我们生活质量的保障。

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