健康科普阅读推广 | 冬至食养攻略：饺子还是汤圆？

重阳节后是冬至，饺子和汤圆是北方的节日食品。 #生活常识# #家庭常识# #传统节日#

“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。”

北方的这句俗语

道出了 饺子与冬至的密切关系。对于

南方人来说，冬至则是与 汤圆的

味道紧紧相连。

饺子和汤圆，作为冬至的传统美食，承载着人们的团圆愿望和节日的温暖,更承载着丰富的文化内涵。

然而，

在现代健康饮食的视角下，

如何在享受这两种美食的同时，

保持营养均衡呢？

饺子：咸鲜美味与健康营养的平衡

01. 饺子的营养成分与健康价值

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吃饺子了嘛？

饺子的馅料多样，面皮由小麦粉制成，富含碳水化合物。饺子通常以猪肉、牛肉、鸡肉等为主料，搭配各种蔬菜（如韭菜、白菜、香菇等），含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种维生素。

每100克饺子的热量大约在 200-300卡路里之间（具体取决于馅料的不同），根据中国食物成分表，每100克猪肉白菜馅水饺的热量约为218千卡，其中碳水化合物占45%，蛋白质约为13%，脂肪约为42%[1]。

这种热量在一餐中并不算高，尤其是搭配大量的蔬菜时，营养成分更加均衡。

《冬季养生秘诀》

作者：广西民族报社编著

出版发行：南宁：广西科学技术出版社

出版时间：2015.10

内容提要：

本书从致病原因、症状表现、检查诊断、中西医治疗、食疗调养、预防与保健等方面给予详细介绍，给患者提供一些简便的家庭防治方法，以此进行自我防治，达到治病方便、经济、实用的目的。

《健康箴言》

作者：赵善龙主编

出版发行：郑州：河南科学技术出版社

出版时间：2013.09

内容提要：

作者从事卫生专业及管理工作四十余年，涉足公共卫生、健康保健与预防医学领域既深且久，尤对健康养生著述及典籍广为涉猎，潜心研判，终至集腋成裘。感于人们对生命健康的孜孜以求和对美好生活的热烈向往，谨将所学、所思、所得编辑成册，呈献给读者。人体是统一整体，相互关联、相互作用、相互补济、相得益彰。书中所阐述的观点和方法既有参阅名医名著和医学规章的重要元素，亦为长期经验积累。鉴于读者自然禀赋、生活习惯、从事职业等个体差异，建议根据自身实际施行体验，不可盲目见从。

读书，使人进步

02. 饺子的健康之选

在饺子的选择上， 咸味馅料往往含有较多的脂肪和盐分。

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过多食用咸味饺子，尤其是 肥肉馅的饺子，可能增加 心血管疾病的风险。根据《现代预防医学杂志》的研究表明，高脂高盐的食物会增加高血压、肥胖等慢性病的发生几率[2]。

因此，在制作饺子时，选择 瘦肉如鸡肉、牛肉或者鱼肉，再加入 适量的蔬菜（如芹菜、香菇等），不仅能减少脂肪和盐分的摄入，还能提高膳食纤维和维生素的含量。

03. 健康的烹饪方式

烹饪方式对饺子的健康影响也非常大。 水煮和蒸饺是最健康的烹饪方法，能够保留更多的营养成分。

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煎饺和炸饺虽然口感更佳，但由于大量使用油脂，会使热量大大增加。《现代食品科技》期刊中一项研究表明，煎炸饺子与水煮饺子相比，热量差异可达近一倍[3]。

因此，如果希望减少热量摄入，建议优先选择水煮或者蒸制饺子。

04. 饺子的健康吃法

适量食用饺子非常重要，建议 每餐10-15个。饺子本身含有一定的碳水化合物和蛋白质，适合 搭配清淡的蔬菜汤（如紫菜汤、西红柿蛋花汤）或者一些 凉拌菜，这样既能 补充维生素，又可 避免摄入过多的热量。

汤圆：甜蜜团圆与营养平衡的挑战

01. 汤圆的营养成分与热量

汤圆作为冬至的传统美食，具有象征团圆与幸福的意义。汤圆的外皮由 糯米粉制成，富含淀粉，热量较高。

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每100克黑芝麻汤圆的热量大约为 311卡路里，这比饺子略高[1]。尽管糯米粉含有一定的蛋白质和矿物质，但由于 糯米的升糖指数较高，食用过多容易引起血糖迅速升高，这对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人来说尤为重要。

02. 汤圆的健康之选

在汤圆的制作中， 甜味的糖分是关键。传统的黑芝麻馅、花生馅、红豆沙馅等，糖分和脂肪含量较高，容易导致热量过多和血糖波动。

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为了控制热量摄入，可以选择 少糖或者 无糖的口味。近年来，市场上也出现了许多健康的汤圆，如 低糖、低脂的水果馅汤圆，或者使用 替代甜味剂的版本，这些都是较为理想的选择。

03. 健康的烹饪方式

传统的汤圆通常是 煮熟后直接食用，虽然这种方式保持了汤圆的原汁原味，但汤圆的外皮 含糖较多。

点击图片 查看健康吃法

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建议在煮汤圆时使用 少糖的糖水，或者干脆不加糖，配上一些低热量的 清汤，避免因糖分过高造成血糖波动。与此同时， 蒸汤圆也是一个不错的选择，能够减少糖分的浸泡，保留更多食材的营养。

04. 汤圆的健康吃法

汤圆虽然是节日美食，但由于其较高的热量和糖分，建议食用时 搭配一些低糖水果（如草莓、柚子等）或者一些 富含纤维的蔬菜来增加饱腹感。对于 糖尿病患者或者控制体重的人群，更应注意 控制食量和选择 低糖版本。

健康饮食的几点小贴士

1. 细嚼慢咽：饺子和汤圆因糯米和面皮的特性不易消化，进食时应细嚼慢咽，帮助胃肠消化。

2. 避免过度加工：自制饺子和汤圆时，尽量减少精制糖和精制油的使用。

3. 注意食材均衡：饺子和汤圆虽是主食，但也需增加辅助菜品，形成均衡一餐。

“冬至大如年”，

冬至既是寒冷的节气，

也是温暖团聚的节日。

饺子和汤圆

作为冬至的传统美食，

各有其独特的 魅力与象征意义。

然而，在追求美味的同时，

我们更应 关注健康饮食的原则。

选择健康食材、控制食用量、采用科学烹饪方法，

是享受冬至美食的最佳方式。

让我们在这个冬至，

既 品味美好传统，又 守护健康，

迎接温暖的团圆时刻。

参考文献：

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著；杨月欣主编；何梅，潘兴昌副主编. 中国食物成分表2004 第2册[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2005: 351.

[3] 蔡雪梅,乐洋,刘欣,等. 基于营养与智能感官综合比较不同烹饪方式下芫根的品质差异 [J]. 现代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.

来源：裕垚源健康素养中心

责任编辑：

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