抗抑郁食物排行榜！不是蛋糕、巧克力，但也有你爱吃的……

制作巧克力蛋糕：先打发蛋白，分次加入巧克力糊，蛋糕体轻盈且浓郁。 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #西餐做法#

太长不看

贝类、绿叶蔬菜、香料类蔬菜、辣椒、莓果、柑橘类水果等食物或能帮助降低抑郁风险。

压力无处不在的现代社会，人人都难免有emo的时候，如果发现自己长时间处于不开心的状态，一定要及时想办法解压、调整，必要时寻求专业帮助。

很多朋友可能习惯于不开心时吃点“好”的，就是那些味觉冲击特别大，油脂或者糖含量高的食物，不过，从长期来看，老吃这样食物其实是加重抑郁风险的。而真正“好”的食物，也就是营养素含量丰富的食材，才有助于减少emo。

饮食真的可以减轻抑郁症状吗？

真的可以。不仅仅是在观察性研究中发现了这个现象，在可以直接证明因果关系的干预性试验中也得到了证实。

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有一项荟萃分析纳入了16项随机对照试验，总共涉及45826名受试者，这些受试者在开始试验前都存在抑郁和焦虑的症状（但大多没有诊断为抑郁症）。试验期间，受试者们吃研究人员配好的餐食，最终分析结果显示，与对照组相比，饮食干预显著减少了抑郁症状 [1]。

还有一项为期3个月的对照试验，受试者是67名中重度抑郁症患者，分为两组：“饮食支持组”由专业营养师提供饮食指导，“社会支持组”由受过训练的人员陪同聊天、纸牌或棋盘游戏、观看电影等。3个月后，饮食组的患者在抑郁评定量表（MADRS）上的改善明显优于社会支持组 [2]。

而这些饮食干预的共同特点在于提高了膳食质量，营养素摄入增多。

那么，哪些食物成分起到关键作用呢？

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食物抗抑郁排行榜

两位来自加拿大多伦多心理健康中心以及多伦多大学精神病学系的学者检索了1946-2017年的大量的文献，审查和人类健康息息相关的34种必需营养素与精神健康之间的关系，收集了包括观察性研究和干预性研究的240多项研究数据，以预防和治疗人类抑郁障碍或症状作为评判目标，计算出了营养素的抗抑郁评分[3]。

十二种营养素被发现与抑郁症状的预防和治疗有关，它们是：

叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。

然后，根据含抗抑郁营养素的密度（营养素含量和热量的比值），研究者们还列出了常见食物中最具抗抑郁潜力的食物：

得分最高的动物性食物是贝类，如牡蛎和贻贝，以及动物器官肉。得分最高的植物性食物是绿叶菜、辣椒、香料类蔬菜等。

防抑郁，肉还是要吃的

与精神健康息息相关的铁元素、维生素B1以及EPA和DHA在动物性食品中含量更丰富，维生素B12则只存在于动物性食品中，所以动物食品，或者广义的肉类也是抗抑郁饮食的一个重要部分。

今年发表的一项涉及1.4万余人的队列研究发现，不吃肉的人群中抑郁发作更为普遍，其抑郁发作的风险比吃肉人群高出165% [4]。

看来“无肉→不欢”从字面意义上理解也挺符合现实的。

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水果蔬菜很重要

当然，植物性饮食也很重要，它们提供多种抗氧化、抗炎、有利肠道菌群健康的营养素，帮助降低抑郁风险。大量研究都发现，较高的水果蔬菜摄入量和更好的心理健康水平相关。

比如纳入61项研究的系统综述发现，水果蔬菜的摄入量，尤其是其中的浆果类、柑橘类水果以及绿叶蔬菜的摄入量高时，人们有着更高水平的乐观主义和自我效能，有助于降低心理痛苦，并预防抑郁症状 [5]。

我们还是要荤素搭配，才能更开心。

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坚果

坚果可能也是一个抗抑郁种子选手。

今年发表的一项涉及1.3万余名老年研究对象（平均年龄57.5岁）的队列研究发现，与不食用坚果的人相比，每天食用30克坚果的人的抑郁发生风险低约17% [6]。

而之前还有一项针对普通人群的队列研究种，对近1.6万名西班牙中年人进行10.4年随访发现，每周150g的混合坚果的摄入量跟抑郁症风险降低23%有关 [7]。

坚果的营养成分包括丰富的膳食纤维、多酚和维生素E，像核桃还有一定的ω-3脂肪酸含量，这些营养素有抗炎和抗氧化作用，可以在降低抑郁症风险方面发挥重要作用。

一些特定的益生菌

那补益生菌有用吗？一些特定的品种可能还真的有帮助。

2013年的时候，有学者定义了一类特别的益生菌——“精神益生菌”（Psychobiotics），特指当摄入足够的量时，能对精神健康产生益处的益生菌，它们能够产生和传递神经活性物质，如γ-氨基丁酸、血清素、脑源性神经营养因子（BDNF），在控制神经兴奋-抑制平衡、情绪、认知功能、学习和记忆过程中发挥作用 [8]。

几项干预性对照试验发现“精神益生菌”（Psychobiotics）对人类心理健康有积极影响。

比如服用长双歧杆菌（Bifidobacterium longum 1714）4周的健康志愿者表现出压力减轻和记忆力改善 [9]。

组合服用瑞士乳杆菌（R0052）和长双歧杆菌（R0175）降低了健康受试者的焦虑和抑郁 [11-12]。

但要注意的是，这些试验中用的是一些特定菌株，自己随便喝一些益生菌补剂未必有这种效果，期待喝普通酸奶、吃一点发酵食品就能起作用就更不靠谱了。

丁酸产生菌

除了特定菌种的补充，研究发现如果肠道中的一群细菌发生了变化，也可能反映到情绪上。

有研究者分析了美国德克萨斯州抗抑郁能力（T-RAD）研究中179名重度抑郁症参与者的肠道微生物群，发现焦虑、抑郁和快乐感缺乏症状的严重程度，跟丁酸产生菌有关 [13]。

也就是说，如果丁酸产生菌受到压制，导致丁酸产生不足，可能跟发生抑郁症状有关联。

同时，炎症相关菌群的增殖可能和抑郁症患者的焦虑和抑郁症状加重有关。

也就是说，如果你的饮食导致你的肠道菌群朝着这个不好的方向发展，那也可能关联到你的情绪上。

这样吃提高抑郁风险

高脂饮食、高糖饮食、生酮饮食和无麸质饮食被发现会使肠道菌群构成朝不好的方向发展，产生有益的短链脂肪酸减少、炎症菌增加，而这理论上对于精神健康水平是有害的 [14]。而且肠道菌群随饮食改变的速度可能比你想象的快，2天就可以发生改变 [15]。

此外，研究也发现，太爱吃超加工食品、油炸食品和抑郁风险升高有关 [16-17]。

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血糖还是平稳些好

一不开心就吃糖，是好的做法吗？长期来看，还是平稳些的血糖更有利于精神健康，有机制研究发现长期高蔗糖饮食可能损伤脑血管，使得脑细胞葡萄糖摄取能力下降，引起脑功能异常，最终出现精神症状 [18]。

另外，从目前研究来看，糖尿病和抑郁症是互相促进的关系，糖尿患者患抑郁症的风险上升，反过来，也有研究报道重度抑郁症会提高2型糖尿病风险 [19]，孕期抑郁症也会提高妊娠糖尿病风险 [20]。

坚持一段时间的健康饮食后，你有什么感受？

如果有一段时间饮食质量非常差，你身上又有什么变化？

快来评论区一起聊聊吧~

参考文献

[1] Firth J, Marx W, Dash S, Carney R, Teasdale SB, SolmiM, et al: The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomised controlled trials. Psycho-som Med 2019;81:265–280.

[2]Jacka F N, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial)[J]. BMC medicine, 2017, 15(1): 1-13.

[3]LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104.

[4]Kohl IS, Luft VC, Patrão AL, et al. Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). J Affect Disord. 2023 Jan 1;320:48-56.

[5]Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115.

[6] Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: A prospective analysis with data from the UK Biobank cohort

[7] Fresán U.Bes-Rastrollo M.Segovia-Siapco G.Sanchez-Villegas A.Lahortiga F.de la Rosa P.A.et al.Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort.Eur J Nutr. 2019; 58: 1271-1282

[8] Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biol Psychiatry. 2013 Nov 15;74(10):720-6.

[9] Allen AP, Hutch W, Borre YE, Kennedy PJ, Temko A, Boylan G, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry. 2016;6:e939.

[10] Mohammadi AA, Jazayeri S, Khosravi-Darani K, Solati Z, Mohammadpour N, Asemi Z, et al. The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. Nutr Neurosci. 2016;19:387–95.

[11] Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011;105:755–64.

[12]Messaoudi M, Violle N, Bisson JF, Desor D, Javelot H, Rougeot C. Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut Microb. 2011;2:256–61.

[13]Chin Fatt CR, Asbury S, Jha MK, et al. Leveraging the microbiome to understand clinical heterogeneity in depression: findings from the T-RAD study. Transl Psychiatry. 2023;13(1):139. Published 2023 Apr 28.

[14] Loughman A, Staudacher HM, Rocks T, Ruusunen A, Marx W, O Apos Neil A, Jacka FN. Diet and Mental Health. Mod Trends Psychiatry. 2021;32:100-112.

[15] Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014;505:559–563.

[16] Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120.

[17] Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568.

[18] Hirai S, Miwa H, Tanaka T, et al. High-sucrose diets contribute to brain angiopathy with impaired glucose uptake and psychosis-related higher brain dysfunctions in mice. Sci Adv. 2021;7(46):eabl6077.

[19] Bowen Tang, Shuai Yuan,Major depressive disorder and cardiometabolic diseases: a bidirectional Mendelian randomisation study.

[20] OuYang H, Chen B, Abdulrahman AM, Li L, Wu N. Associations between Gestational Diabetes and Anxiety or Depression: A Systematic Review. J Diabetes Res. 2021 Jul 27;2021:9959779.

编辑：小荟

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