不是不吃，而是控制！教你懒人瘦身必知的低卡饮食

低脂饮食并不意味着完全不吃，而是合理搭配和控制量 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #低脂饮食指南#

一、“低卡瘦身”的原理

许多女性认为吃得越多摄入的热量越多，其实这是一种认识上的误区，食物量和热量之间并非成简单的正比关系，有些体积小、分量少的食物，热量高的却相当惊人。

“低卡瘦身”就是在平日的饮食中，多选择那些低热量食物，这样在吃饱的前提下，却不知不觉减少了热量的摄入，从而达到瘦身的目的。

比如，一个中等大小的苹果约含热量70千卡，而一颗体积很小的巧克力也含有70千卡的热量，虽然两者热量相同，但产生的饱足感却天差地别。

因此，计算热量不能只依据食物的重量，还必须从整体摄食情况来计算，吃得正确无疑才是减肥成功的第一步。

二、“低卡”饮食的选择

A、选择体积大、有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。

B、低脂低卡的蘑菇是不错的瘦身身选择，100克蘑菇的热量只有55千卡，脂肪含量接近于零，而且纤维素充足，易有饱足感。

C、糙米、麦片、薏仁粥最适合减肥女子，因为糙米高纤维素、高钙而低脂，麦片除了高钙、低脂外，还含有丰富的维生素A和维生素B族。

D、绿色蔬菜，如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低热量食物。

E、魔芋是目前流行的低卡食物之一，含有大量水溶性纤维，热量非常低。

F、香蕉、果冻热量低，却可满足喜食甜食者的需要。

G、甜瓜、梨、菠萝都是热量低、脂肪含量很少的水果，且富含纤维素。

H、100克对虾含有80千卡热量和不到1克的脂肪。

I、只用蛋清而不用全蛋来制作的蛋花汤，只含90千卡热量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花汤还可控制食欲。

J、100克墨鱼和金枪鱼含有120千卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

三、推荐低卡食谱

推荐一、素味苦瓜

推荐指数：★★ ★ ★ ★

热量：19大卡【每100克】

营养素含量：碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白质1克、纤维素1.4克

用料：苦瓜1根、色拉油1汤匙、鸡精1/2茶匙、干辣椒1个，花椒几粒、盐1/2茶匙、蒜2瓣、酱1/2汤匙

做法：

1、苦瓜洗净去籽切小片待用；

2、锅内倒油，下蒜片、干辣椒丝炒香；

3、放切好的苦瓜翻炒，加黄豆酱；

4、加盐调味，转中大火快炒，放鸡精出锅即可。

推荐二、醋烹圆白菜

推荐指数：★★ ★ ★

热量：43.75大卡【每100克】

营养素含量：碳水化合物4.68克、脂肪2.5克，蛋白质1.64克，纤维素0.96克

用料：圆白菜1棵、盐1茶匙、蒜2瓣、醋2汤匙、葱1段、干辣椒1个、植物油2汤匙

做法：

1、圆白菜用手撕成大片，菜帮子去掉，把菜叶洗净，葱蒜切末，干辣椒掰成小段去籽备用；

2、锅烧热倒入植物油，下入干辣椒段大火炸至棕红色出香气，立刻下葱蒜末炝锅；

3、葱蒜末炸至有些焦黄的时候下入控干水的洋白菜，先不要炒，用最快的速度下醋烹出香气，然后炒几下，放盐，再接着炒直洋白菜变软变绿；

4、再放一些醋就可以出锅了（炒这个菜要求全程大火）。

推荐三、素烧萝卜

推荐指数：★★ ★ ★

热量：52.04大卡【每100克】

营养素含量：碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白质1.15克、纤维素1.02克

用料：白萝卜1根、盐1茶匙、姜2片、生抽1汤匙、植物油2汤匙、香葱1根、鸡粉1茶匙

做法：

1、白萝卜去皮，切厚片；

2、锅中热油，爆香姜和葱，放入萝卜片，铺平；

3、倒入清水、生抽、料酒、白糖，煮沸；

4、改小火，煮至萝卜软烂，用根筷子能够插进入；

5、调入盐和鸡粉，即可。

温馨提示：

不要吃感觉不油但却隐藏着许多油脂、属于高热量的食物。如一粒杏仁果约含有9千卡热量、一粒核桃仁约含有23千卡热量、一粒开心果约含有5千卡热量、一粒花生米约含有5千卡热量、一粒腰果约含有9千卡热量……因此，想要减重的人对以上食物要少吃。

写“食物日记”。如果你每日做饮食记录，一定能找出肥胖的原因，也有利于修正不当的饮食行为。

少食用经多重加工的食物，宜选择天然食物，例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道浓重等高盐的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。

改变进食顺序。用餐时先喝无油或低油菜汤，当感觉有饱感时再开始吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼20～30下再咽下。

简单方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不错选择。日常生活中可利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜互相搭配食用；若不想吃太生冷的沙拉，可用多种蔬菜为汤底，加上几朵新鲜的香菇调味，煮成一锅鲜菇蔬菜汤，既美味又营养。

保持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。

如果是在外用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，以滤掉多余的油分与盐分。少食淀粉类食物，因为淀粉太容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。

以冰糖代替蔗糖。喝水时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，要用冰糖代替蔗糖，这样可大大降低热量。

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