不同人群的营养补充清单快来领走你的食谱

发布时间：2024-12-29 12:30

营养补充：不同年龄段孩子需补充不同营养素 #生活常识# #育儿常识# #生长发育阶段#

工作忙，没时间做饭，整天只能吃快餐凑合；长期吃素，看到肉，筷子就绕道而行；上了年纪，很多东西想吃也吃不了，天天都是“粗茶淡饭”；聚会多，应酬忙，一顿还没消化又开始赶场……说到一日三餐，因工作、生活及个体差异，每个人都有自己的饮食习惯。殊不知，有些饮食习惯却容易造成营养方面的“缺陷”。

　　到底要怎么吃才能尽可能弥补这些“营养缺陷”？记者就此采访了专家，为不同人群开出营养补充清单。

　　快餐族

　　饮食要清淡，套餐来混搭

　　小杨已经记得自己有多少天没在家吃过饭了。早上赶着上班，索性买个煎饼边走边解决，中午加班，只能吃个盒饭或快餐草草应付，周末一个人在家，嫌做饭太麻烦，就叫个外卖了事。“一切只求填饱肚子就好。”对于一日三餐，小杨的要求实在很低。

　　【专家分析】

　　“这样的饮食习惯，存在很大的营养缺陷。”对于小杨这类快餐族的饮食习惯，专家指出，办公室白领长期吃油腻腻的快餐，加上活动量少，存在着“三高三低”风险，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维，易致肥胖、高血脂和胃肠炎等。

　　“饮食要清淡，套餐来混搭。”对于此类人群，专家开出了这样的营养补充清单。她说，为了健康着想，吃快餐的次数应尽量控制，实为无奈之选的工作餐也要注意营养搭配，用清淡的套餐取代单一菜品，饭后还要多吃一些富含维C的水果。

　　应酬族

　　饮酒要控制，主食不能少

　　聚会多，应酬忙，常常一个晚上要赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿……最近都过得很“腐败”的赵先生，说起这样的生活显得很无奈，“再加上喝酒、抽烟，我觉得自己的身体好像快撑不住了。”

　　【专家分析】

　　饭店里通常采用煎、炒、炸的方法，将“高油、高盐、高糖”发挥到极致，因此油脂摄入高是应酬族普遍面临的问题。馆子下多了，食盐的摄入量自然也会高，不利于健康。

　　同时，如果吃饭过程中再加上抽烟、喝酒，对健康的危害就更大了，容易引起高血脂、高血压、脂肪肝以及各种胃肠道疾病。应酬族在饮酒方面一定要控制，主食千万不能少，建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头等。

　　而由于荤菜几乎都是酸性食品，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，所以要和碱性食物搭配着吃，譬如青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇等。“多喝白开水，多吃一些水果也很好。”除了营养搭配，金微微还建议这类人群加强运动，多锻炼身体。

　　老年族

　　种类多一点，食谱换一换

　　牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……最近两年，老曹家餐桌上的菜天天都是豆腐、青菜、萝卜一类的“老三样”，少盐少糖，再加上软软烂烂的，越吃越让老曹感觉没什么胃口。

　　【专家分析】

　　人上了年纪，胃肠道的消化、吸收能力难免有所减退，饮食结构上确实需要调整。但如果长时间“粗茶淡饭”，会让他们失去了很多获得营养的机会，导致营养失衡。因此，金微微建议，老年人在保证食物方便进食、利于消化的基础上，最好按照“种类多一点，食谱换一换”的原则调配一日三餐。

　　而在食物的选择上，优质蛋白质一定要多。一般每天蛋白质的摄入量应保证1克/公斤，推荐食物如鸡蛋、乳制品、瘦肉等。另一方面，脂肪摄入一定要降低。老年人尽量少吃肥肉、猪油等，同时多吃富含多种维生素和纤维素的食物。

　　素食族

　　多吃豆制品，补充蛋白质

　　不管是为了追求一种饮食风尚，还是为了减肥，很多人把吃素当成了习惯。体态略显丰满姚女士就是这样，不管是红肉、白肉，总之看到肉，筷子就绕道而行。

　　【专家分析】

　　拒绝吃肉，往往会造成动物蛋白质摄入不足。素食一族一定要重视蛋白质的摄入，每天的饭食中，应当安排5~6种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类，加大优质蛋白的补充。当然，豆浆、豆腐等大豆制品也是很好的食物。

　　此外，有一部分素食者是不拒鸡蛋或乳制品的，这样可以更好地补充钙质等营养素。

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