正确增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂

发布时间：2024-12-30 15:42

饮食控制与锻炼并重，帮助减脂增肌。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身教练建议#

2019-05-19 12:44 来源：红桔布艺

减脂增肌7天循环训练计划

最后成Sir再为大家推荐一套高效减脂增肌一周训练计划：

第一天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第二天：休息（仅做有氧）。

第三天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。