健康生活从吃好早餐开始主动吃好早餐有标准

发布时间：2025-01-01 08:32

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，有利于健康 #生活知识# #小常识# #健康养生小窍门#

你每天都吃早餐吗？调查数据显示，8.6%的居民并非每天都吃早餐。日前，在“第四届中国营养传播大会暨2016安利纽崔莱营养中国行启动仪式”上,国家卫生和计生委宣传司巡视员王华宁指出，不少学生和上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。

长期不吃早餐，很伤身

《我国居民营养与健康监测》调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高，其次为大城市居民。而从年龄段分布来看，12.2%的12-17岁人群不能保证每天都吃早餐，比例最高；其次是18-44岁人群；而60岁以上的老年人每天吃早餐比例最高。

为什么年轻人不愿意吃早餐呢？中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强分析，不少学生和上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了学习和工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高脂血症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。

早餐营养不够，不达标

早餐是“自主性”很强的一餐，只要提高营养意识，提前做好膳食安排和简单的食物准备，就能实现早餐的充足营养。丁钢强表示，虽然近年来大家对早餐越来越重视，但多数人的早餐并没有达标。

该调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，儿童、女性、贫困地区需重点关注。从早餐的营养质量来看，6-12岁的儿童处于生长发育关键时期，可只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足，比例最低。19.9%的60岁及以上人群早餐营养充足或较充足，比例最高。

那么，什么样的早餐才算达标呢？丁钢强表示，一顿营养的早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

主动吃好早餐，有标准

“吃饱”对今天的大多数国人来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？中国营养学会理事长杨月欣在会上就新版膳食指南的报告给出了答案。

杨月欣指出，新版膳食指南有6条核心条目，分别是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。具体来说，新膳食指南建议成人每天摄入谷薯类及杂豆250-400克、蔬菜类300-500克、水果类200-350克、蛋类40-50克、鱼虾类40-75克、畜禽类40-75克、奶制品类300克、豆类及坚果25克以上、水1500-1700毫升。

平衡膳食是指一日三餐的均衡，那早餐该吃多少？如何吃呢？丁钢强解释，早餐时间建议安排在6：30-8：00之间，所用时间以15-20分钟为宜；早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%。要吃好，至少3类食物（谷物、动物性食物、奶制品/豆制品、蔬菜水果）。只有早餐中的蛋白质、脂肪和碳水化合物充足，这样才可满足大脑对血糖供给的要求，能保证上午的工作或学习效率。

所以，早餐的食物应种类多样、搭配合理、供应量充足。

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