认识睡眠，拯救睡眠

发布时间：2025-01-02 00:55

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2024年12月25日 09:39　来源：本站原创

人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠与人的健康息息相关，是健康的重要组成部分。睡眠能够促进大脑功能的发育，帮助巩固记忆、促进精力的恢复，促进生长、延缓衰老，并能增强免疫力，保护中枢神经系统。南岸区精神卫生中心心理门诊医师金睿教大家认识睡眠，拯救睡眠。

一、什么是好的睡眠？

第一，要入睡快。晚上关灯上床，放下手机后，在10～20分钟内入睡。

第二，睡眠应当有一定的深度。呼吸深长、均匀，不易惊醒。

第三，夜间不起夜或者起夜少于两次；没有从梦中惊醒的情况；醒来以后会很快忘记梦境。

第四，起床容易。早晨起床后精力充沛、精神好，白天不觉困倦，头脑清晰，工作效率高。

然而，在现实生活中，很多人的睡眠可能出现这些情况：辗转反侧，难以入睡，或者睡眠很浅、很容易醒，或者在凌晨三四点醒来后再也睡不着。

二、那么什么是失眠？

通常情况下，失眠是指有充分睡眠时间的个体出现长时间的入睡困难、频繁觉醒或醒后再入睡困难、睡眠质量不佳、持续睡眠时间减少等症状，通俗来说，即在适宜睡觉的时间给你适宜睡觉的环境，但是你睡不着。失眠有很多不同的表现形式，简单来说，主要表现为“睡不着、睡不醒、睡不好”，具体有以下几种形式。

1.入睡困难。从上床开始睡觉到睡着的时间超过30分钟。

2.易醒。夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。

3.睡眠浅。睡眠深度不足，能够感知到外界发生的事情。

4.多梦。自感整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。

5.早醒。早晨醒来的时间比平时早1小时以上。

6.睡眠时间短。成人整夜睡眠时间不足5小时。

7.不解乏。虽然一觉睡到天亮，但白天仍然感觉疲乏、精力不济。

三、如何应对失眠？我们自己可以做什么？

是不是只有吃药这一条途径呢？当然不是！在用药之前，我们自己可以进行适当的调节。养成良好的睡眠卫生习惯。

1.每天按时睡觉和起床，节假日也不例外。

2.晚上最好不要抽烟，不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水，睡前不宜过饱或过度饥饿。

3.不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。

4.尽量避免日间小睡，若午睡，时间控制在半小时以内。

5.适当运动，但睡前两小时不建议进行剧烈运动。

6.尽可能营造适合睡眠的环境，如适合自己的褥垫，适宜的光线、温度和湿度等。

四、如果通过自我调节，仍不能解决失眠问题，那该怎么办了？

通过各种形式的自我调节，睡眠问题仍困扰我们，那就需要求助专业的医生，寻求专业的帮助。

一般推荐非药物治疗及药物治疗，其中心理治疗是指南首选的失眠症治疗方法，且长期疗效心理治疗要优于药物疗法。

非药物治疗方案——

1.认知行为治疗：保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图；不过分关注睡眠，不因一晚没睡好就产生挫败感。它综合了睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、认知疗法、放松训练等疗法。

2.重复经颅磁刺激仪是一种具有无痛、无创、无损三大特点的绿色物理治疗方法，它的工作原理是利用时变磁场使大脑皮层产生感应电流，通过改变大脑皮层神经元的动作电位影响脑内代谢和神经电活动，进而对刺激区域及相关区域产生生物学效应，从而达到治疗作用。

药物治疗方案——

针对患者失眠原因，根据病因选择合适的药物，酌情给予催眠药物，从而达到缓解症状、改善睡眠质量、延长有效睡眠时间、提高患者的生活质量的目标。

最后，金医生希望大家能够通过学习科学方法改善睡眠质量，一夜好眠。

（本报记者杨雪婷）

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