【卫生健康科普】春节健康饮食指南

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春节健康饮食指南

春节来了！

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岁末年初，年味渐浓。值此新春佳节，亲朋好友欢聚一堂，美味佳肴应有尽有。在这个充满欢笑和美食的时刻，保持健康饮食也同样重要。收下这份春节健康饮食指南，让这个春节好吃不胖，欢乐多多！

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中国营养学会发布的2022版《中国居民膳食指南》首次提出“东方健康膳食模式”，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

平衡膳食八准则：

1、食物多样、搭配合理；

2、吃动平衡、健康体重；

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5、少油少盐，控糖限酒；

6、规律进食，足量饮水；

7、会烹、会选、会看标签；

8、分筷分餐，杜绝浪费。

基于以上模式，提出以下六点建议，旨在帮助您在享受春节美食的同时，也能照顾到身体健康。

一. 饮食有度，避免暴饮暴食

面对琳琅满目的美食，很容易出现过量摄入的情况。暴饮暴食不仅会妨碍体重管理，还可能危害我们的消化系统，轻者可能导致消化不良或胃肠炎，严重情况下，甚至会引发 急性胰腺炎 ，造成休克，甚至危及生命。

食不过量，建议只吃七八分饱。在家或在外用餐，按需合理备餐或点菜，珍惜食物，避免浪费。如果某顿餐或某一天出现了“狂吃狂喝”的情况，那么在其他餐次中应适度控制食量。要谨慎享受美食，保持节制，以维护身体健康。

二. 荤素搭配、均衡营养

春节的餐桌，尽量保持饮食多样化，合理搭配，均衡摄入，保障营养充足。在保证适量鱼禽肉蛋奶等优质蛋白的同时，不能少了富含维生素、矿物质、膳食纤维的蔬菜水果和谷物，有助于提供必需的营养素和维持身体健康。

建议亲朋聚会时尽量保证各类食物都有一些，每类食物中可再选择不同的品种，如蔬菜可选择瓜类、绿叶类、茄果类、菇类等，这样营养更均衡些。

三. 清淡饮食，健康烹饪

口味以清淡为主，少油少盐少糖。烹调时要有意识控制油、盐、糖的使用，避免进食过多重口味食物和过于辛辣刺激的食物等，少吃零食甜点。

烹调方式尽可能选择蒸、煮、炖、凉拌或急火快炒，尽量少使用煎炸、熏烤等方式，减少营养物质的破坏和流失。少吃油炸油煎食物、腌制熏制食物，减轻肠胃负担。

四. 适量饮酒、文明劝酒

亲友聚会时，饮酒更体现热情和亲密的关系，然而过度饮酒对健康并无益处，注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。过度饮酒会对身体产生很大损害，不仅会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险，还可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

合理的饮酒量是保持节日气氛的同时，又能保护身体健康的关键。无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

五. 规律饮食、足量饮水

节日期间在放松休息的同时，也要注意保持饮食规律，一日三餐，定时定量。在保持充足睡眠的同时，坚持吃早餐，避免由于饥饿而过快过量进食。此外，很多人都喜欢约上三五好友，吃吃夜宵，聊天叙旧，相当惬意。但夜宵多是高油、高盐的重口味食物，一定要注意适量而且不可频繁，避免夜间进食过多引起的胃膨胀和营养失衡。

保持充足的水分摄入，有助于维持身体代谢和促进消化。尤其是在摄入较多油腻或高盐食物后，多喝水能够帮助身体平衡。每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

六. 注意饮食卫生

无论在家烹调还是外出就餐，食品安全需放在首位，做好消毒清洗，防范食源性疾病。

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，不食用来历不明的野菜野果等。

食物制备生熟分开，加工和盛放生肉、水产和蔬菜的器具要与熟食分开，在冰箱储存时也要分隔存放。

熟食要烧熟煮透、二次加热要热透。

糕点、凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品可少量多次制作，以24小时内吃完为佳，不要存放超过48小时。

不吃过期变质的食物，谨防剩菜剩饭、隔夜开封食物、酵米面、自制药膳药酒、变质甘蔗、霉变干果，避免食物中毒。

在外就餐，选择有《食品经营许可证》或《餐饮服务许可证》的商家。

提倡分餐制，主动使用公筷、公勺，减少细菌和病毒的传播和交叉感染。

饭前便后要洗手，养成良好的就餐习惯。

春节期间，正值各种呼吸道疾病 高发，很多人感冒后身体还没有完全康复，切勿大意，一定要补充营养、少饮酒、多休息、避免剧烈运动。

来源：网络综合

责编：林愉杰

一审：张宇昕

二审：林愉杰

三审：文武

来源：新宁县融媒体中心

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