每天吃这些食物，来自哈佛医学院营养专家的忠告

发布时间：2025-01-04 01:43

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　　哈佛医学院健康专栏

　　让一个人改变饮食、生活习惯是一件非常难的事情。有些人明知道吸烟有害健康，但还是无法戒烟。我们也知道运动对我们的健康非常有帮助，但往往坚持了一段时间后又放弃了。放弃的理由很多，可能是天气，可能是心情。所以，如果你能改变自己的饮食习惯，人们通常认为你有很强的自律性，也做出很大的牺牲。

　　美味的蛋糕来了，夏天不可缺少的冰淇淋也来了，但是我们只能叹口气。

　　不管你是严格的健康饮食倡导者，还是随遇而安的家庭成员，或者是一个标准吃货，在日常生活中，有意识增加一些有助于身体健康的食材，并不是一件难事。

　　但是要增加什么呢？

　　让我们听听哈佛大学公共卫生学院营养学系教授冯德伦的观点，她对哪种食物是日常饮食中最具魅力的营养突破提供了建议。以下是她列出的五个均衡营养、健康饮食的清单，她说您应该每天-或至少尽可能多地吃。

　　1. 三文鱼。

　　这种油性鱼以鲜艳的粉红色闻名，不仅富含健康的蛋白质，而且富含omega-3脂肪酸，对您的心脏和大脑都有益。它还可以为您提供增强骨骼健康的维生素D。

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　　不过，每天吃鲑鱼对大多数人来说都是一个经济负担。退而求次，你至少保证每周吃一次，以获取健康价值。

　　2.球芽甘蓝Brussels sprouts

　　也叫抱子甘蓝，属于甘蓝菜的一种。这些松脆的绿色小球看起来像迷你白菜，营养丰富且热量低。它们提供了一组全面的维生素，包括维生素A，维生素C，维生素K，钾和叶酸。像其他十字花科蔬菜（我们常见的十字花科蔬菜有卷心菜，大白菜，花椰菜，油菜，芥菜等等）一样，抱子甘蓝还具有生物活性化合物，例如抗氧化剂，它们是有助于防止体内细胞受损的化学物质。在口味方面，抱子甘蓝可能是一个有争议的选择，因为它们虽然很可爱，但有人发现它们很苦。

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　　如果您坚定地处于“不喜欢”的阵营，则可以用其他绿色蔬菜代替抱子甘蓝来获得类似的营养。但是要保持开放的态度。您可以用少量橄榄油烘烤或其他烹饪方法，以减轻苦味。

　　3. 蓝莓

　　这些深色的小浆果富含抗氧化剂，尤其是维生素C。每100克蓝莓只有56卡路里的低热量，还提供了大量的维生素A和纤维。尽管大多数超市都会全年供应蓝莓，但如果蓝莓没有或者价格太高的话，可以随意替换另一种深色水果，例如石榴或樱桃。

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　　或者，你可以把蓝莓冷冻起来，吃的时候用蓝莓与普通的酸奶一起搅动，制成美味冰沙。冷冻蓝莓在一年中的任何时候味道都很好。

　　4. 坚果

　　松脆而令人满意的坚果不仅可以填充肚子，而且还可以注入健康的油，蛋白质和维生素E。选择任何类型的坚果：杏仁，核桃，甚至花生（从技术上讲是豆类），或者抓住少量混合坚果。

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　　注意，要确保它们没有盐。同时请记住，这些是高热量的食物，要限制每天的摄入量，不要额外增加体重。

　　5. 原味酸奶

　　注意，这里指的是原味酸奶，是没有添加任何糖或添加剂的酸奶。超市里销售的各式各样的酸茶通常添加了大量的糖和添加剂。原味酸奶通常是指你在家自制的那种酸奶。这种乳脂状的食物可为您提供一定剂量的益生菌，这是健康的细菌，有助于保持肠道正常工作，并有助于改善整体健康状况。酸奶是一种营养丰富的食品，可通过蛋白质，钙，镁，维生素B 12为您的身体提供能量以及一些人体必需的关键脂肪酸。

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