寒假攻略宝典（三） | 居家健身！燃烧你的卡路里

健身舞蹈让你在音乐中燃烧卡路里 #生活乐趣# #运动乐趣# #健身乐趣#

寒假居家健身——

燃烧你的卡路里

寒冬腊月

当同学们纷纷沉浸在温馨的家中

享受寒假的时候

是否觉得身体渐渐慵懒，体能开始下滑？

别担心，苏小研将带来寒假居家锻炼指南

让大家在家也能轻松燃烧卡路里

焕发青春活力

让我们共同迎接一个健康、充实的寒假吧！

01

如何制定一个合理的健身计划?

How to Develop a Sensible Fitness Plan?

1. 明确健身目的

首先确定锻炼目标，如增肌、减脂、塑形、坚持一定运动量等等。最好目标进度具体可量化，这样可以更好地衡量进展。

Exercising at Home

2. 选择运动形式

合适的运动是居家健身的关键。根据目标、喜好、身体条件，选择适合的锻炼类型。建议保持运动多样性，避免单调。可以包括有氧运动（如跑步、跳绳、跳舞）、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、举重）和灵活性练习（如瑜伽、拉伸）。

3. 选用健身器材

根据定下的目标，以及居家锻炼的现实条件选用合适的器材和工具可以让健身事半功倍，并且增加趣味性，器材比如哑铃、瑜伽垫等。

4. 制定锻炼计划

根据寒假的日程表、场地条件，以及个人生活节奏，确定锻炼的频率、时间和强度。场地要安全宽敞，时间要宽松，强度要适当，计划要细分具体。推荐每周至少进行150分钟的有氧运动和两次以上的力量训练，可以使用日历或健身应用程序来跟踪和记录锻炼计划。

5. 健身计划执行

计划付诸行动并坚持才是有意义的。安全第一位，循序渐进，逐渐增加锻炼的难度和强度，以提高体能水平和达到目标。完成大于完美。锻炼过程中要量力而行，合理休息，适时调整完善计划并复盘。

6. 寻求专业建议

如果是初学者或有特殊健康需求，以及健身过程出现不适和问题，要及时咨询专业的健身教练或医生。

02

适合居家的健身动作

Exercises Suitable for Home Workouts

该部分特别分享一系列简单实用的居家健身动作，灵活多变的方式能锻炼到身体的各个部位，尤其适合寒假宅家的小伙伴，让你足不出户轻松开启运动模式。22条军规训练法，这种训练法有5种动作组成，分别为高抬腿、深蹲、弓步蹲、登山跑、俯卧撑，每个动作练习60秒钟，中间间隔休息30秒钟。详见下图：

动作1 高抬腿

高抬腿结合了无氧以及有氧训练，当速度加快的时候，对于下半身的肌肉刺激以及训练都比较大，所以从一定程度上也增强了肌肉的力量，减少了肌肉的流失，从而达到了塑形减脂的作用。

在运动的过程中要注意自然站立，保持上身挺直，不能后仰，前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动，同时大腿应抬至与地面平行。

动作2 深蹲

深蹲作为重量训练，会动到髋、膝和踝关节与臀部、大腿、脊椎等部位，属于全方位锻炼的经典动作。

双脚与肩同宽，脚尖朝前脚底平放，上半身抬头挺胸，臀部蹲低直到大腿与地面平行。蹲下时吸气、站起身时保持挺胸，缓缓吐气。只要姿势正确，深蹲不会伤害膝关节，还能降低膝盖受伤风险。

动作3 弓步蹲

弓步蹲属于经典的下肢锻炼动作，在此基础之上的移动弓步蹲，更加强化了对臀部和腿部肌肉的塑造。

双手叉腰，一只脚向前迈出，双腿同时弯曲，让大腿和小腿处于垂直状态，坚持2-5秒后恢复直立，迈另一只腿，重复向前和下蹲动作。弓步蹲的锻炼做完后记得要拉伸，否则容易造成腿部肌肉线条过粗。

动作4 登山跑

在健身运动中，俯身登山跑堪称锻炼全身肌肉的经典动作。起始动作类似俯卧撑，将全身重量置于手掌和脚趾。并确保身体为直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部达到极限。

放下换另一只脚抬起重复动作。开始时交替的速度不求快，要求动作平稳。待熟练后再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

动作5 俯卧撑

我们最熟悉的俯卧撑，几乎能够检验身体所有部位的运动能力，甚至可以作为体能健康的检测标准，但做好标准的俯卧撑并不容易。

双手与肩同宽，手臂垂直地面；双腿并拢，双膝伸直，臀部收紧。身体有控制的下降至底部，保持前臂垂直地面，维持身体呈直线，吸气。上升回到起始姿势，保持前臂垂直地面，身体呈直线，吐气。

03

在健身过程中要注意的事项

Some Tips during Workouts

1. 养成好习惯

养成每天坚持体育锻炼的习惯。锻炼时间、内容、强度可以根据自己的身体情况自我调控，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进。

2. 确保安全

做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.运动前后要放松

运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松拉伸，切忌立即坐下或躺下。

4. 适当补充水分

运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

5.衣着舒适

运动时穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

6.选择合适的时间地点

文明锻炼，友好邻里关系。选择合适时间和地点进行适当体育运动，尽量不影响邻里正常作息，创建和谐社会是你我共同的责任。

7.充分利用资源

充分利用自己家庭周边的健身资源加强锻炼，达到强健体魄的目的。

春节即将来临

必然少不了各种美食

大家在“吃吃吃”的同时

也要适当进行锻炼

在维持身材的同时

也有益于身体健康哦

让我们用健康的身心

迎接春节的到来吧！

END

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苏大研究生

图文整理丨刘玲丽 徐佳艺 刘畅 李耀 刘逸灵

余雯雯 余心瑜 周璇

责任编辑丨余心瑜 周璇 尹伟奎

校对 | 原宁欣

审核 | 季鹏飞 韩轶 苗嘉怡

固定布局

工具条上设置固定宽高

背景可以设置被包含

可以完美对齐背景图和文字

以及制作自己的模板

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