Pegan Diet 是一种饮食风格，其灵感来自两种最流行的饮食趋势：原始饮食和纯素食。 Mark Hyman 博士是它的创造者，他声称这种饮食通过减少炎症和平衡血糖来促进更好的健康。
然而，这种饮食的某些成分仍然存在争议。 下面，我们回顾了您需要了解的有关 Pegan 饮食的所有信息，包括其潜在的健康益处和缺点。
这种饮食包括什么？
减肥棒 结合古法和纯素原则，还允许食用肉类。 虽然它富含许多可以促进最佳健康的营养素，但对许多人来说可能限制太多。
这种类型的饮食结合了古饮食和纯素饮食的一些关键指导方针，其基础是全食可以减少炎症、平衡血糖和支持最佳健康的理念。 如果我们的第一个想法是同时进行旧石器时代和纯素食听起来几乎是不可能的，那就别搞错了。
尽管它的名字叫 Pegan 饮食，但它是独一无二的，并且有自己的一套指导方针。 实际上， 限制较少 比单独的古饮食或纯素饮食。 重点放在蔬菜和水果上，但也允许少量或适量的肉类、某些鱼类、坚果、种子和一些豆类。 当然，重度加工的糖、油和谷物是不鼓励的，但它们仍然可以接受非常少量的食物。
Pegan 饮食并非设计为典型的短期饮食。 相反，它的目标是更具可持续性，以便可以无限期地遵循它。
古饮食和纯素饮食的好处
Pegan 饮食可以通过多种方式促进健康。 强调水果和蔬菜的摄入也许是它的最大特点。 水果和蔬菜是一些营养成分最高的食物。 它们富含纤维、维生素、矿物质和已知可预防疾病并减少氧化应激和炎症的植物化合物。
Pegan 饮食还优先食用来自鱼类、坚果、种子和其他植物的健康不饱和脂肪，这些脂肪可以对心脏健康产生积极影响。 此外，以全食物为基础并含有 一些超加工食品 与饮食整体质量的改善有关
很多水果和蔬菜
我们中的许多人都知道食用大量水果和蔬菜对我们有益。 然而，研究表明，大多数人在这方面存在缺陷。 Pegan 饮食将有助于填补每天食用五份的目标中的任何差距，提供急需的纤维和微量营养素。
此外，很难将 100% 投入古饮食或素食主义。 然而，由于是介于两者之间的快乐媒介，pegan 饮食提供了更多的平衡和灵活性。
低升糖指数
血糖指数是一个衡量各种食物如何提高血糖的系统。 Pegan 饮食鼓励其追随者了解哪些食物有助于稳定血糖水平。
这可能是积极的，特别是对于患有糖尿病、糖尿病前期和其他胰岛素相关疾病的人。 它也可能有利于那些想要以低碳水化合物负荷过着专注于酮症的生活方式的人。
Pegan 饮食主要关注天然食物，或者在到达您的盘子之前几乎没有或没有经过加工的食物。 基本保持着旧石器时代的饮食理念，以蔬菜为主。
很多蔬菜
Pegan饮食的主要食物组是 蔬菜和水果, 应占总摄入量的 75%。 应强调低血糖水果和蔬菜，如浆果和非淀粉类蔬菜，以尽量减少血糖反应。
对于那些在开始饮食之前已经达到健康血糖控制的人，可以允许少量含淀粉的蔬菜和含糖水果。
负责任采购的蛋白质
虽然 Pegan 饮食主要强调植物性食物，但建议摄入足够的动物蛋白。 必须记住，由于 75% 的饮食由蔬菜和水果组成，因此只有不到 25% 的动物源性蛋白质。 所以我们会有 肉类摄入量比古饮食低得多 典型的，但仍然比任何纯素饮食都要多。
Pegan 饮食不鼓励食用传统养殖的肉类或鸡蛋。 相反，建议使用草饲、牧场饲养的牛肉、猪肉、家禽和全蛋。 它还鼓励吃鱼，特别是那些汞含量较低的鱼，如沙丁鱼和野生鲑鱼。
最低限度加工的脂肪
在这种饮食中，我们必须摄入特定来源的健康脂肪，例如：
坚果：花生除外。 种子：加工过的种子油除外。 鳄梨和橄榄——也可以使用冷榨橄榄油和鳄梨。 椰子：允许使用未精制的椰子油。 Omega-3：尤其是那些来自鱼类或藻类的低汞含量。 草饲肉类、牧场饲养的肉类和全蛋也有助于 Pegan 饮食的脂肪含量。 一些全谷物和豆类
尽管大多数谷物和豆类由于可能影响血糖而在 Pegan 饮食中不被鼓励，但一些无麸质的全谷物和豆类是允许有限量的。 每餐谷物摄入量不应超过 1/2 杯（125 克），而豆类摄入量每天不应超过 1 杯（75 克）。
可以吃的谷物和豆类有：
谷物：黑米、藜麦、苋菜、小米、画眉草、燕麦。 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆和斑豆。 但是，如果我们患有糖尿病或其他导致血糖控制不佳的疾病，我们需要进一步限制这些食物。
避免食用的食物
Pegan 饮食比古饮食或纯素饮食更灵活，因为它允许偶尔摄入几乎任何食物。 但是，不鼓励食用各种食物和食物。 众所周知，其中一些食物是不健康的，而另一些则可以被认为是非常健康的，这取决于你问的是谁。 这些食物中的大多数由于对血糖和体内炎症的影响而被禁止食用。
Pegan 饮食要避免的食物有：
乳制品： 不推荐牛奶、酸奶和奶酪。 但是，由绵羊奶或山羊奶制成的食物可以限量食用。 有时也允许使用草饲黄油。 麸质： 不推荐含有麸质的谷类或谷物。 无麸质谷物：即使是不含麸质的也不推荐。 偶尔可以允许少量无麸质全谷物。 蔬菜： 大多数豆类由于可能增加血糖而被劝阻。 可以允许食用低淀粉豆类，例如扁豆。 糖： 通常建议避免添加任何形式的糖，无论是否精制。 它可以偶尔使用，但非常谨慎。 精制油：几乎总是避免使用精炼或高度加工的油，例如菜籽油、大豆油、向日葵油和玉米油。 食品添加剂：避免使用人工色素、调味剂、防腐剂和其他添加剂。 
Pegan 饮食的潜在缺点
尽管有积极的影响，这种饮食也有一些缺点，在开始之前值得考虑。
不必要的限制
尽管 Pegan 饮食比严格的纯素食或旧石器饮食具有更大的灵活性，但许多提议的限制不必要地限制了非常健康的食物，例如豆类、全谷物和奶制品。 Pegan 饮食的支持者通常将炎症加剧和血糖升高列为消除这些食物的主要原因。
此外，有些人对麸质和乳制品过敏，会促进炎症。 因为它也发生在一些人身上，他们在食用谷物或豆类等淀粉类食物时难以控制血糖。 在这些情况下，减少或消除这些食物可能是适当的。
然而， 除非我们有特定的过敏或不耐受你不需要避开它们。 此外，如果不小心补充这些营养素，消除大量食物可能会导致营养素缺乏。 因此，我们可能需要营养专家的帮助才能安全地实施Pegan饮食法。
缺乏可达性
尽管充满有机水果和蔬菜以及草饲肉类的饮食看起来不错，但对许多人来说可能负担不起。 要想节食成功，我们需要花相当多的时间来准备膳食、一些烹饪经验和膳食计划。 以及获得各种可能非常昂贵的食物。
由于对食用油等常见加工食品的限制，与朋友外出就餐可能很困难。 有时，这可能会导致更大的社会孤立或压力增加。
Para perder peso y aumentar la masa muscular de forma eficaz, la ingesta alimentaria antes, durante y después del entrenamiento debe ser baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas. Esto debe complementarse con una dieta equilibrada y nutritiva para recuperar los niveles de energía a lo largo del día y promover la hipertrofia muscular. Muchas personas no saben qué comer antes y después de entrenar.
Por ello, te vamos a contar en este artículo qué debes comer antes y después de entrenar para optimizar tus resultados.
Según el objetivo que busques
Ten en cuenta que, en función de los objetivos específicos y la naturaleza del entrenamiento, se pueden emplear varias estrategias, como el ayuno previo al ejercicio, la ampliación de la duración de la ingesta de alimentos o la incorporación de suplementos que mejoren el crecimiento muscular y el rendimiento físico.
Por lo tanto, es recomendable buscar la experiencia de un nutricionista deportivo que pueda proporcionarte recomendaciones personalizadas sobre los tipos y cantidades adecuadas de alimentos que se deben consumir tanto antes como después de las sesiones de entrenamiento.
Las pautas dietéticas recomendadas para la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, tanto antes como después del entrenamiento, incluyen:
Qué debes comer antes de ir al gimnasio
Por lo general, es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas de 2 a 3 horas antes de realizar una actividad física, lo que permite al cuerpo el tiempo suficiente para digerir los nutrientes. También se puede optar por un snack más ligero y rico en hidratos de carbono entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, como una pieza de fruta, un yogur con una cucharada de avena, una barrita de cereales o un zumo natural, sobre todo cuando el ejercicio es de carácter intenso.
Para conseguir una reducción más efectiva del peso corporal es imprescindible regular cuidadosamente la ingesta de hidratos de carbono antes del entrenamiento, ya que ello facilitará una disminución más rápida de la grasa corporal; por ello, es recomendable consumir una comida rica en proteínas.
Algunas opciones de comida antes de entrenar son: una tortilla acompañada de queso y una rebanada de pan integral, un yogur desnatado combinado con frutos secos y frambuesas, un batido de aguacate licuado con leche y una cucharada de avena, una rebanada de pan integral con atún y tomate, unos huevos revueltos con verduras acompañados de una rebanada de pan integral y un yogur enriquecido con quinoa inflada y semillas de calabaza. Es recomendable consumir estos alimentos entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
¿Es beneficioso hacer ejercicio en ayunas?
Existe amplia evidencia que indica que, cuando se realiza de manera controlada y en condiciones ideales, el ayuno previo al ejercicio puede favorecer la pérdida de peso y mejorar el rendimiento deportivo al activar la oxidación de grasas y elevar la actividad de entrenamiento. No obstante, el ayuno previo al ejercicio se aconseja únicamente para entrenamientos de intensidad baja a moderada, con una duración máxima de una hora, y no es aconsejable para entrenamientos de alta intensidad, ejercicios funcionales o entrenamientos de fuerza destinados a aumentar la masa muscular.
Por el contrario, las personas que no están acostumbradas a realizar entrenamientos o ejercicios pueden enfrentarse a un riesgo elevado de sufrir hipoglucemia. Esta afección puede manifestarse a través de síntomas como palidez, sensación de desmayo, confusión, mareos y palpitaciones, todos los cuales pueden dificultar el rendimiento durante la actividad física. En consecuencia, se recomienda que las personas se sometan a un período de acondicionamiento corporal antes de iniciar el ejercicio en ayunas.
Comida durante el entrenamiento
Es óptimo mantener la hidratación durante el entrenamiento consumiendo agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y la naturaleza del entrenamiento. Los líquidos enriquecidos con niveles más altos de sales minerales ayudan a regular los procesos químicos del cuerpo durante la actividad física, al mismo tiempo que garantizan una hidratación adecuada.
Si bien mantener una hidratación adecuada es esencial para todas las formas de entrenamiento, se vuelve significativamente más crítico durante las sesiones que duran más de una hora, especialmente en condiciones de temperaturas elevadas o baja humedad.
Qué comer después de entrenar
La nutrición post-entrenamiento puede variar en función de objetivos específicos, como la pérdida de peso o el aumento de la masa muscular.
Si bien la nutrición post-entrenamiento es esencial para prevenir la pérdida muscular y facilitar la recuperación, no es necesario reponer inmediatamente los carbohidratos y las proteínas cuando el objetivo principal es la pérdida de peso. Es aconsejable dejar pasar un período de tiempo antes de consumir alimentos, ya que esto promueve la oxidación de las grasas y ayuda a la reducción de peso.
La recuperación del cuerpo a través de una hidratación adecuada y la reposición de las sales minerales perdidas a través de la transpiración es de suma importancia. Por ello, es fundamental reponer estos elementos con bebidas isotónicas con bajo contenido en azúcares, como el agua de coco, los zumos naturales o la leche.
No obstante, si tienes mucha hambre y no aguantas, es recomendable que una hora después del entrenamiento optes por opciones ricas en proteínas, controlando cuidadosamente la ingesta calórica para garantizar la eficacia de la sesión de entrenamiento.
Algunos ejemplos de comidas son la leche desnatada combinada con cacao sin azúcar, un yogur acompañado de fruta, una tortilla de espinacas, o una selección de frutas acompañadas de frutos secos.
Para aumentar la masa muscular, facilitar la recuperación y favorecer la hipertrofia muscular, es recomendable que la comida post-ejercicio se consuma en los 45 minutos siguientes a la actividad física. Esta comida debe ser abundante en proteínas e hidratos de carbono, además de asegurar una adecuada hidratación.
Algunos ejemplos de comidas son la leche desnatada combinada con cacao sin azúcar y granola, un yogur acompañado de fruta y avena, y una tortilla de queso servida con pan integral. Sin embargo, si se acerca la hora de comer o de cenar, se debe optar directamente por esa comida, incorporando alimentos como cereales integrales, verduras y proteínas bajas en grasa como pollo, pavo, huevos o tofu.
Del mismo modo, ciertos suplementos pueden ser recomendados por un nutricionista para aumentar la masa muscular y potenciar el rendimiento físico, entre ellos la creatina y la proteína de suero, que pueden utilizarse tanto antes como después de los entrenamientos, de acuerdo con la orientación del profesional.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué debes comer antes y después de entrenar.
