科学网—用脂肪减肥的生酮饮食——肥肉吃越多，体重越少？

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最近“信女愿一生多吃肉，换体重少20斤”走进现实，一种神奇的减肥饮食模式——生酮饮食刷屏：多摄入脂肪居然还能减肥？！

从理论上来说确实是可以的，但是需要在严苛的条件下才能达到减肥的效果，而且一天“放纵日”都不能有。这种减肥方法一般只在医学治疗和科学实验中被采用，用作日常减肥具有很强的限制性。

01

什么是生酮饮食？

生酮饮食 (Ketogenic Diet) 是一种高脂肪、低碳水的饮食模式[1]。这种饮食严格限制碳水化合物的摄入，并允许无限制地食用高脂肪食物，如五花肉、黄油和奶酪[2]。最初被用来治疗癫痫。

在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量极少、脂肪占主导地位、蛋白质占比适中，脂肪与碳水化合物+蛋白质的比例为4:1。主要营养物质通常占比如下[3]，在癫痫等疾病的治疗中，可能会更为极端：

碳水化合物：5%左右 或 50g以下

脂肪：60-90%

蛋白质：20%左右

02

生酮饮食会对人体产生什么影响？

长久以来，“远离脂肪则体重下降”一直被奉为圭臬，但你是否会好奇，为什么在生酮饮食中，脂肪反而成为“减肥利器”？

实际上这种饮食模式是脂肪的触底反弹，当脂肪的占比达到一定限度、基本取代碳水时，人体的代谢系统也会发生系统性变化，建立在碳水上的葡萄糖代谢彻底转变为建立在脂肪上、产生酮体的脂肪酸代谢系统，将乙酰乙酸和β-羟基丁酸等作为能量底物，能量主要来自饮食中提供的脂肪和体内脂肪的利用[1]。

过去对于减肥的倡议主要集中在减少脂肪的摄入，但长期的研究证明，与高碳水相比，高脂肪影响肥胖、2型糖尿病、心脏代谢等疾病的风险反而更低[4]。因此生酮饮食本身是具有科学依据的减肥方法，相信你看到这里已经有点心动，跃跃欲试了，但实际上生酮饮食在日常中的应用比想象中的更难。

03

生酮饮食作为日常减肥方法的难点

杜绝“放纵日”

不论是少吃还是多动，都免不了意志力薄弱的时刻，一个放纵日即可以帮助减肥重回轨道；“少吃多动”型减肥归根结底建立在以碳水为基础的葡萄糖代谢上，通过制造热量缺口来减重。但是生酮饮食减肥与常见的减肥模式不同，想要收获减肥效果，必须要达到稳定的酮症(即入酮)，进入脂肪酸代谢状态。一旦摄入超量的碳水则如大厦将倾，好不容易建立起来的脂肪酸代谢系统崩溃，且需要将近一周才能恢复。

Kerstin Kempf和Stephan Martin的实验为我们复现了放纵日的后果 (如图1)。限制碳水摄入一周后入酮 (定义为空腹呼吸丙酮浓度≥7.0 ppm)，第8天平均值为8.2 ppm。摄入碳水化合物餐后，空腹呼吸丙酮浓度立即下降至5.7 ppm (p=0.0014)，并需要5天才能再次达到稳定的酮症 (即第13天，为7.9ppm)[4]。

此外，如果不借助专业工具检测身体中的酮指标 (血酮、呼吸酮、尿酮等)，又如何判断吃进去的脂肪是在帮助我们增肥还是减肥呢？这样看来，少吃多动好像是最简单有效的减肥方法了，还能在坚持不下去的时候穿插一个放纵日，稍微喘口气。

食物多样性被限制

可供人类食用的大部分食物都包含多种营养物质，想要避开碳水化合物有一定难度，这大大限制了食物的多样性。常见的含碳水食物包括：五谷杂粮、薯类、豆制品、部分酱汁、酒精、奶茶蛋糕等。要是生活没有这些小彩头，感觉都单调了许多。

脂肪摄入难达标

正常成年人每日所需为1500千卡左右，对于男性、体力劳动者来说，可能需要更多的热量。而1克脂肪约提供9千卡的热量，如果在每日所需热量不变的前提下，采用生酮饮食保证60%-90%的脂肪占比，每日需摄入100-150克脂肪。

富含脂肪的食物常常会让人感到油腻，难以坚持。或许有人对于五花肉、雪花肥牛情有独钟，可以连吃好多天不腻，但单一脂肪酸同样会造成负面影响，需要保证脂肪摄入的多样性；长期摄入不健康的脂肪同样也让身体吃不消。

04

生酮饮食减肥的副作用

如果你是一个特别自律的人、恰好对甜食不感兴趣、还特别爱吃高脂肪食物，并且成功入酮，那……也别高兴太早。生酮饮食可能会给人带来明显的副作用，短期内会有恶心、便秘、食欲下降等反应，影响日常生活质量[2]。

一般来说，生酮饮食只适合必要的短期减重，长期坚持则可能引发严重的后果。众所周知，长期摄入过量脂肪会导致胆固醇过高，是心血管疾病的危险诱因，此外还有概率引发高血压、脂肪肝等高脂类疾病。

若想最大程度上减缓生酮饮食带来的副作用，可以尝试在专业指导下“量身定制”的健康生酮饮食 (Healthy Ketogenic Diet)，摄入健康的脂肪，例如单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸，平衡各营养元素的比例[5]。

总之，生酮饮食减肥现如今多被用于治疗和实验，其风险尚未完全明晰，擅自执行生酮饮食可能会对身体造成不可逆转的危害。如果有相关需求最好谨遵医嘱，在专业指导下进行。爱美之心人皆有之，追求苗条的身形无可厚非，但最好不要贸然采用未被证实为完全安全的减肥方法。

根据世界卫生组织的标准，正常BMI的范围是18.5到24.9，略有超过也不要太焦虑，大于等于30才是肥胖的范畴。减肥无需苛待自己的身体，更勿审视他人身形，在不影响健康的情况下，做自己喜欢的事才好。能坚持锻炼拒绝奶茶小蛋糕，那当然非常自律，是很厉害的人；要是不能呢……那就保持愉悦的心情大快朵颐吧，世界不会因为这一口小蛋糕而毁灭的！

参考文献：

[1] Ułamek-Kozioł, M.; Czuczwar, S.J.; Januszewski, S.; Pluta, R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients 2019, 11, 2510.

[2] Choi, H.-R.; Kim, J.; Lim, H.; Park, Y.K. Two-Week Exclusive Supplementation of Modified Ketogenic Nutrition Drink Reserves Lean Body Mass and Improves Blood Lipid Profile in Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. Nutrients 2018, 10, 1895.

[3] Dyńka, D.; Kowalcze, K.; Paziewska, A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients 2022, 14, 5003.

[4] Kempf, K.; Martin, S. Effects of a Carbohydrate Meal on Lipolysis. Nutrients 2024, 16, 3531.

[5] Lim, S.L.; Tay, M.; Ang, S.M.; Wai, S.N.; Ong, K.W.; Neo, W.J.; Yap, Q.V.; Chan, Y.H.; Khoo, C.M. Development and Pragmatic Randomized Controlled Trial of Healthy Ketogenic Diet Versus Energy-Restricted Diet on Weight Loss in Adults with Obesity. Nutrients 2024, 16, 4380.

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