从“糖”陷阱到低碳天堂：小糖人的饮食革命
唐佳妮
上海市第六人民医院门诊
上海市宜山路600号门诊楼9楼特需门诊护士台
200233
1590777860
糖尿病作为一种常见的慢性疾病，已日益成为全球健康的最大挑战。在寻求有效管理和预防糖尿病的方法中，饮食管理起着至关重要的作用。近年来有研究表明低碳饮食对超重/肥胖者减重和改善糖代谢的作用优于运动1，提出了低碳饮食对于糖尿病治疗的重要性。低碳饮食作为一种新兴的饮食模式，逐渐引起了人们的注意。想像一下，你是一位勇敢的探险家，正踏上一段逃离“甜蜜陷阱”的冒险之旅。在这个旅途中，你的武器不是剑和盾，而是低碳饮食-一种神奇的生活方式，它将帮助你战胜糖尿病这个隐形的敌人。
今天就跟大家说说怎样通过低碳饮食把小糖人从“糖”陷阱中解救出来，通过低碳饮食改善糖代谢并更好的控制体重走向健康。
什么是低碳饮食？
低碳饮食，顾名思义，就是减少饮食中碳水化合物的摄入量，同时增加蛋白质和脂肪的比例。人们日常饮食中的碳水化合物来源包括谷物（如大米、小麦）、根茎类蔬菜（如土豆）、水果和糖等。通过限制碳水化合物的摄入，身体的能量代谢方式发生改变，从主要的以来葡萄糖供能转向利用脂肪产生酮体供能。一般认为40%的热量来自碳水化合物，比较标准的吃法是每日摄入20-60g碳水化合物，低于每日总热量的20%，这个时候机体会产生酮体，因此可以称作生酮饮食。
低碳饮食的魅力
首先，低碳饮食对于体重管理具有显著的积极影响。当我们减少碳水化合物的摄入时，身体会进入生酮状态。在这种状态下，脂肪的燃烧更加高效，有助于减少体内的脂肪储存，而且低碳有利于控制食欲，减少热量摄入，从而达到减肥的目的。
其次，低碳饮食对血糖控制有着重要意义。减少碳水化合物摄入量可以使血糖更加稳定，降低糖尿病并发症的发生风险。对于2型糖尿病患者，低碳饮食可降低胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，从而更好地控制血糖。
再者，低碳饮食还有助于改善心血管健康。通过降低碳水化合物的摄入，尤其是精制谷物和添加糖，能够降低血液中的甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的含量，从而减少动脉粥样硬化的发生，降低心血管疾病的风险。
此外，低碳饮食对于大脑健康也有益处。研究表明，稳定的血糖水平和酮体的产生有助于提高大脑的能量供应和认知功能，可能对预防神经退行性疾病如阿尔茨海默病起到一定的作用。
最后，低碳饮食在一定程度上对预防某些恶性肿瘤的发生具有积极作用。碳水化合物的代谢过程会影响体内的激素水平和炎症反应，绝大部分癌细胞以糖为主要的能量来源，且不能很好利用脂肪和酮体，吃低碳饮食后充沛的游离脂肪酸和酮体不能被癌细胞利用，癌细胞不会被滋养从来控制它。
低碳饮食控制糖尿病的有利武器
1.低碳生酮饮食可以恢复胰岛素分泌，改善胰岛素敏感性。
2.它解决了源头问题，就是碳水化合物摄入太多。有专家认为，肥胖和2型糖尿病是不正常的饮食刺激(多食少动)作用于身体，让身体产生了必然的反应。具体讲，就是在消耗越来越少的前提下，碳水化合物的摄入只有通过刺激胰岛素将葡萄糖转化为糖原和脂肪。吃的越多，胰岛素就越高。时间久了，这就会导致肥胖并带来胰岛素抵抗。所以从根本上解决就能有效起到减肥并控制血糖的作用。
低碳饮食该怎么吃
糖尿病患者在进行低碳饮食前需咨询专业内分泌科医生，以确保这种饮食方式适合您的身体状况。很多患者问碳水化合物都不能吃，那还能吃些什么呢？其实低碳饮食也可以吃的很丰盛，吃的很开心。在这场低碳饮食的冒险中，你的食物将变成你的盟友。忘掉那些让你血糖飙升的食物吧，让我们来认识一下你的新伙伴：
首先，碳水化合物可不是咱们的“主打菜”了。那些白白的面包、甜甜的蛋糕、香喷喷的米饭和面条，都得少吃一点。但别担心，这可不是让你完全告别它们，只是要适量控制。配料表里有白砂糖或者果葡糖浆的食品还是直接放下吧，它们并不适合你。
那我们还能吃什么呢？
蛋白质就像英勇的骑士，要多多请它们上桌！比如鲜嫩多汁的鸡胸肉、香煎的牛排、清蒸的鱼，它们能让你饱腹感满满，还能为身体提供强大的能量支持。很多人都觉得不吃主食会营养不够，其实所有食物中营养最丰富的就是动物内脏。
还有健康的脂肪，可别被“脂肪”两个字吓到哦！像橄榄油、椰子油，还有各种坚果，都是不错的选择。它们就像给身体这个大机器加的优质润滑油，让一切运转得更加顺畅。注意要选择单一坚果类可不能添加白砂糖、果干或淀粉，不然还不如不吃。奇亚籽、亚麻籽、芝麻和紫苏籽可都比糖水做的保健品效果强太多了。
蔬菜更是低碳饮食中的“明星嘉宾”！绿色的西兰花、脆脆的生菜、五颜六色的彩椒，它们富含纤维和各种营养，让你的身体欢欢喜喜。
水果也不能少，但要挑那些糖分不太高的小伙伴，比如草莓、蓝莓、柚子。果干和蜂蜜就严格控制吧，他们是比粮食危害更大的高糖食物。
海产品如海带、紫菜和菌菇类的如木耳、蘑菇、银耳等对血糖贡献都比较小，可以放心吃。
烹饪的艺术：在低碳饮食的餐桌上，烹饪方式也很重要！尽量选择清蒸、水煮、烤，远离油炸和油煎。这样既能保留食物的营养，又能减少额外的油脂摄入。
在开始这场低碳饮食的冒险之前，记得寻求专业医生或营养师的指导。他们就像是你的向导，确保你的旅程既安全又有效。低碳饮食不仅仅是一种饮食方式，它是一次身体的革命，一次心灵的觉醒。让我们一起踏上这段旅程，用低碳饮食的力量，把小糖人从“糖”陷阱中解救出来，走向一个更健康、更活力四射的生活！
低碳饮食对超重/肥胖者减重和改善糖代谢的作用优于运动——一项随机对照研究(Low-carbohydrate diets lead to greater weight loss and better glucose homeostasis than exercise: a randomized clinical trail) 上海市交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科蔡玲莉、殷峻、周健和贾伟平等。
