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中国科普网讯（记者 胡利娟）大家经常说人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，或许有的是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。

那么，该如何吃出健康？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。

5月15日，在北京举办的2021全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上，中国营养学会临床营养分会副主任委员刘英华教授指出，学会餐盘搭配“六步曲”，让自己吃出美味与健康。

第一，食物要多样，比例要恰当。食物要平衡地分配到一日三餐中，早餐有四到五种，比如鸡蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐和晚餐，一般的情况下除了主食之外，可以有主荤菜、半荤菜、素食，这样就已经有三到四个品种了。

第二，谷薯不可少，全谷占三分。谷薯类作为碳水化合物的很好来源，可以提供神经细胞必要的能量和营养素，一定要均衡地食用它。无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至是一块红薯，每餐都要放到餐盘的一格中。

第三，餐餐有蔬菜，天天有水果。提倡的是多吃蔬菜，因为蔬菜里面富含多种维生素、膳食纤维，而且能量较低。但是水果不一样，种类多，有的含糖量很高，果糖在体内代谢容易引起尿酸升高，所以水果要限量。只需天天保证有水果，而不是餐餐或者更多摄入水果。另外，建议食用新鲜的食材。

第四，鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪。每餐保证有一手掌大小的份量就可以，对于很多素食主义者补充蛋白可以用豆腐来代替。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。多吃瘦肉，少吃肥肉，每周至少吃两次鱼，可用豆制品代替几餐肉类。不要吃油炸豆制品，可能造成油脂摄入过多。

第五，减少油盐糖，健康加几分。每人每天烹调油不超过25到30克，食盐不超过5克，尽量保持口味清淡。世界卫生组织要求每天的添加糖不要超过50克，但是我们的健康生活最好不要超过25克，尤其是有防治慢性病需求的，不超过25克才是最佳的理想状态。另外，烹调用控盐和控油勺，这是在家庭保证调料量的好习惯。也可以学会用一些醋或者是其他调汁来调菜的口感，以减少盐、油、糖的摄入量。

第六，每天喝奶300毫升，饮水要足量。奶可以分到三餐中，比如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。也有一些乳糖不耐受的人群可以喝一些舒化奶或者不含乳糖的酸奶。或者可以喝豆浆，除了补充饮水量外，还可以增加钙的摄入。少喝含糖饮料，多喝白开水，也可以喝少量的咖啡、淡茶，尽量不加或少加糖。

针对主食粗细搭配的问题，有人认为粗粮好，就全天都吃粗粮。刘英华强调，这样肯定不好，因为粗粮里面的膳食纤维很多是不易消化吸收的。如果吃的全都是不能消化吸收的碳水化合物，会对身体造成负担和伤害。因此说全谷类占3分而不是10分。

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