适合每个人的冥想——正念瑜伽
瑜伽冥想可以与正念练习相结合 #生活技巧# #瑜伽冥想#
文/图：Zoe
首发于睿心Wiseheart公众号
瑜伽（Yoga）来自古印度文化， 其本初的含义为合一和联结。
这份合一和联结包括了自我身体与意识的联结，也包含了自我与他人的联结，包含了自我与宇宙意识的联结。
通过体式、呼吸和冥想的练习，瑜伽 使人逐步产生向内的对身体和自我意识的觉知，向外的全然觉知。
最终达到自我身心灵的合一，与他人的合一，与宇宙的合一。
在练习瑜伽的时候，动作是否标准不是我们所追求的。
对于用静坐的形式来进行冥想比较困难 的人，瑜伽是一种非常推荐的入门的冥想方式。
一种培养自我觉知和专注力的方式——在每一个体式的练习过程中，觉察自己的呼吸，觉察自己身体在各个动作中的感觉，包括动态的和静态的。
目的是为了与自己的身体产生联结。
所以练习什么体式不重要，重要的是时刻觉察到自己身体的存在。
在日常的工作和生活中，我们常常习惯性地扮演 “思考者”的角色。
不论是工作中的状态，比如对着电脑处理邮件、打电话、开会，忙着和各种人打交道应付各种问题。
还是生活中的状态，比如关心孩子的学业，处理孩子的心理问题，与观念迥异的父母相处，大脑都处于一种特别活跃的状态。
当大脑处于特别兴奋的状态时，我们很难去意识到自己的身体处于什么状态。
一天下来，往往到临睡前，才会发现自己腰酸背疼，肩膀僵硬。
这个时候我们也不愿意就立刻入睡，而是要打开电视机，或者拿出手机平板电脑，看看剧刷刷各种资讯逸闻，直到实在累到不行，才会入睡。
而此时，身体疲乏不堪，大脑却还异常兴奋。
虽然我们频频给出指令——我要睡着，快让我睡着！
大脑却完全不听使唤，对于过往的记忆，对于未来的焦虑，一遍一遍地播放着，就像进入了一种自我导航的模式，思维肆无忌惮地横冲直撞着。
这时候身体再疲倦，由于思绪的不放松，要进入睡眠也会很难。
无法入睡，身体变得更加疲倦。
身体长时间处于被忽略后，甚至会引发一些慢性病——包括肩周病、颈椎病、手腕综合症、眼疾等等。
而瑜伽练习，是一种简单易学的，有针对性的，让人重新关心起自己的身体，与身体产生联结的方式。
通常在练习中，不论是初学者还是资深的瑜伽练习者，保持觉知最为重要——抑或是关注呼吸、抑或是关注身体某个部位当下的感觉。
从绵长的腹式呼吸开始，让练习者将觉知放在起伏的腹部上，吸气的时候，感受腹部的凸起，吐气的时候，感受腹部的凹陷。
这样的觉知引导，使人能够从思维中跳出来，回到当下。
在之后的练习中，对于每个动作的引导也是以吸气或者呼气开始。
更多引导他们在一呼一吸间， 感知当下身体每个部位的知觉，学着用自己的呼吸将一个体式 带到更深的阶段。
而身体动作是否到位是否标准，也不重要。
重要的是那份觉知。
可以试着用一些引导词让练习者感受到某个部位，并根据引导词进行自我纠正。
比如：“每次呼气的时候，请有意识地将脚后跟往下踩”，这个时候，练习者的脚后跟有没有完全踩到底，就变得完全没有关系，而那份觉知现在脚后跟的状态，和有意识地将脚后跟往下踩，这个培养觉知的过程才重要。
对呼吸和身体保持的觉知才是瑜伽的核心。瑜伽习练者通过每个呼吸，观察身体各部位在扭与转、拉与挤中的感觉。
这种关注当下的练习不仅帮助身体全然放松，还能帮助思绪回归平静。
长期习练可消除压力，更好地面对生活和工作的挑战。
练习瑜伽是对自我抽丝剥茧的观察和觉知，在每一次呼与吸中感受身体的变化，从觉知身体的感觉开始产生与自己的联结。
自我一般具有闪亮迷人的外衣，穿着这层外衣，我们变得傲慢又自恋，觉得自己是一个完美的个体，无所不能，无需改变。
瑜伽通过对自己身体、呼吸乃至意识的观察，帮助了解自我，打开自我通过与自己对话的过程慢慢习得智慧。
当学着用全然觉知的状态与自己相处后，慢慢地，这份滋养会裨益到自己与这个世界相处的关系中。
无论是与自己、家人还是同事，带着这样一份全然的觉知与他们相处，会少了一分负面的情绪和判断，多了一分清晰的开放与接纳。
下面是一个序列， 推荐每天抽 15-20 分钟左右时间练习。
每个姿势保持至少 5 个左右的深吸气和深呼气。
你可以自己练习，也推荐与家人、孩子一起练习。
01
山式坐立
安静地盘腿坐在垫子上，脊柱挺直，头顶向上，下巴稍稍内收，肩部放松。双手可舒服地放于膝盖上，或者交叠放于腹部下方。
吸气的时候，感觉腹部慢慢往外凸起，吐气的时候，感觉腹部慢慢往内凹。
所有的觉知都放在腹部。就这样持续 10 个呼吸。
02
三角扭转式
站立于垫子上。呼气的时候，双脚分开，差不多一条腿的长度，双手往两侧伸展，与地面平行，手心朝下。
吸气，左脚掌内扣，右脚掌往外 90 度。
呼气并将躯干从右腿的上方向右伸展，从髋关节而不是腰部弯曲。右手往下，放在胫骨上或者脚踝上，或右脚外侧的地板上。
左手伸向天花板。每次吸气的时候拉伸脊椎，呼气的时候，打开身体的左侧。
将觉知到到身体的左侧，每次吸气的时候感知脊柱的伸长，每次呼气的时候，有意识地将身体更多地打开。保持 5 个呼吸。
接着做另一侧。
03
反三角式
站立于垫子上。
呼气的时候，双脚分开，差不多 90-120 厘米的长度，双手往两侧伸展，与地面平行，手心朝下。吸气，左脚掌内扣，右脚掌往外 90 度，弯曲右膝；
呼气，身体往左倾，左手落于左膝盖上，右手跨过头顶往左前方向伸展。将觉知放在身体的右侧。
每次吸气的时候，伸直脊椎，呼气的时候，有意识地更多地打开身体的右侧。在这里保持 5 个呼吸。
换另一侧。
04
下犬式
手掌和膝盖撑于垫子上，手掌稍稍置于肩膀前方，膝盖在胯部正下方，分开与胯部同宽。
吸气，膝盖离开地面往上，到最高处。呼气的时候，将大腿往后推，脚后跟往下踩。
将觉知放在腿的后侧直到脚后跟。每次吸气的时候，脊柱伸直，呼气的时候，拉伸腿部后侧，脚后跟有意识地往下踩。
保持 5 个呼吸。
05
单腿下犬式
在下犬式的基础上，保持上身不动。吸气的时候，抬起右脚往上，吐气的时候轻轻地落回右脚。
再次吸气的时候，抬起左脚往上，吐气的时候轻轻地落回左脚。将觉知放在抬起的那条腿的内侧，感受它在拉伸时候的酸胀感。
在这里保持 5 个呼吸。
换另一侧。
06
树式
站立于垫子上，肩部放松，双手合十于胸前。
吸气，弯曲右膝盖，将右脚掌压于左小腿的内侧，同时双手往上，举过头顶。吸气，感觉双手往上伸展更多，呼气，打开双肩。
在这里保持 5 个呼吸。
之后，呼气的时候，可以打开双手往两侧，就仿佛是蓬勃生长的枝叶一般。在这里保持 5 个呼吸。
下一次吸气的时候，双手再次慢慢合十，呼气的时候，双手落于胸前，右脚放于地面上。
换另一侧。
07
战士三式
双脚站立在地面上，双手放在两侧，保持脊柱挺直，头顶往上。
吸气，双臂向两侧张开。
呼气，上半身缓慢向下，同时抬起右脚往上，勾脚。保持 3-5 个呼吸。
吸气的时候，收回上身和右脚；呼气，收回双手放于身体两侧。
换另一侧。
08
椅子式
坐在垫子上，双脚伸直，双肩放松，双手落于身体的两侧。
弯曲双膝，脚后跟靠近臀部，同时身体后仰，双手手背朝上，五指向前，后移至肩部下方。
吸气的时候，抬起臀部往上，眼睛看向自己肚脐的方向，膝盖有意识地往内，吐气的时候，臀部缓慢往下落于垫子上。
将觉知放于自己的核心部位。继续 5 个呼吸。
回到坐立体式后，转动双手手腕，放松一下。
09
扭转
盘腿坐在垫子上，膝盖向下。
吸气的时候，双手往上举；呼气，身体往右扭转，左手放在右膝盖上，右手放于身后；
下一个吸气的时候，感觉脊柱往上，呼气，扭转打开肩膀。
保持 5 个呼吸。
换另一侧。
10
挺尸式
仰卧，双脚打开，双手放于体侧。闭上眼睛，脊柱在一条直线上，全身重量放于垫子上，完全放松，让呼吸越来越缓慢。
可以将觉知放于腹部。
吸气的时候，感受腹部的凸起，呼气的时候，感受腹部的凹陷。
或者将在这个姿势上，对身体的每个部位逐一进行感知。
保持清醒，不要睡着。
在这个体式上保留至少 10 分钟，或者更长的时间。
最后，唤醒自己，动一动身体的每个部位，按摩一下比较酸痛、疲倦的身体部位。
接着对自己说：我很自信，我很强壮，我很平静。
作者简介：
Zoe，经济学硕士，从事财务工作，却是公认的财务人员里面的异类。业余教授正念瑜伽和正念养育课程。喜欢画漫画、弹钢琴，偶尔写点小曲子。用绘画、文字和音乐的方式记录生活。每年写下厚厚的几大本生活日志。秉持着自然养育的态度，用正念的精神与孩子相处，养育着两个活泼健康阳光独立的女儿，并且成功引导孩子他爸加入了正念的修行之路。她相信生命最珍贵就在此刻，带着开放与接纳的心态全然溶于此刻，会发现生命每一天都是新的，生活每一天都是新的。
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END
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