8个居家运动＝健身又减脂！简单又有效，跟着一起练让你强身又健体

减少出门的这段时间，很多人在家里没有太多事情可做，研究怎么吃得更健康成为了“每日必修课”。每天钻研美食的同时，肚子上的小赘肉也跟着多了几层。

这不前几天佳佳给大家推送《囤菜储存指南》（☜点击回顾）文章，有粉丝留言说居家期间脂肪囤了不少！

近期我们除了要吃得健康外，还要加强运动，这样有助于提升身体的基础代谢，提高免疫力，让身体更加的健壮。

为此，佳佳特意总结了8个简单又实用的居家运动，帮助你们解决如何在家锻炼身体的问题。

运动前，你需要知道这些！选择合适的项目和运动量：根据个人身体的情况，选择适合自己的运动项目及运动负荷量。注意运动前后放松：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。运动后注意不要感冒：锻炼完后有出汗，建议尽快擦干汗水，换上干净衣服，以防受凉感冒。
老年人在家如何进行锻炼？居家时期，老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习，下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。01肩部环绕

生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与，适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

动作展示：

动作要点：

耳与肩与髋呈同一直线

双臂顺时针旋转

斜方肌不要紧张放松点

如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方继续旋转

02俯身划船在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

动作展示：

动作要点：

双脚自然开力与肩膀同宽要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧斜方肌和颈部肌肉群不要紧张

颈部与背部要保持平行

03猫式伸展猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势，它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微的背疼感。

动作展示：

动作要点：

俯撑在瑜伽垫上，双膝和掌根对齐

头部上抬让肩部和骨盆平行

拱背时呼气，塌腰时吸气

04颈部伸展

这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶，根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动，可以有效预防颈椎病。

动作展示：

动作要点：

负重重量以身体舒适为宜

双脚自然开立与肩同宽

收腹挺胸，下颚微收，避免肩内扣

孩子在家呆不住？带他练这些动作

不能出门的日子，大人们在家还能宅得住，但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作，不仅能够锻炼身体，也可以增进与孩子的感情。

01鳄鱼爬行

鳄鱼爬行，顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式，可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高身体的整体素质。

动作展示：

动作要点：

身体上肢放平，手臂垂直于地面，膝盖与地面略微分离

爬行过程中背部保持不要有太大的晃动

02箭步蹲跳跃

这个动作可以改善孩子的弹跳能力，增强孩子们的成长发育和心肺功能。

动作展示：

动作要点：

跳跃时前脚掌要完全接触地面，后脚掌以脚尖为卸力点

跳跃时膝盖不要接触地面，保持上身的稳定

在家久坐伤身，2个动作帮你缓解

少出门的日子里，佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等，这一坐可能就是一天，时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪，对身体也不太好。

抽空的时候，咱们居家期间可以起身做做下面2个动作，常练习此动作这小肚腩会消失，腹部还可以惊现马甲线哦~01臀桥

臀桥这个动作，可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，增强核心能力，改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

动作展示：

动作要点：

双腿自然弯曲呈90度，双脚尖朝前贴实地面

双脚、肩膀贴实地面，腰椎、骨盆保持稳定

臀部发力，保持均匀呼吸不憋气

抬起时呼气，下落时吸气

顶峰收缩保持3-5秒

02俄罗斯转体

这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌，是个消灭腰腹赘肉的好运动。

动作展示：

动作要点：

双腿微弯，脚尖朝前，身体与地面成70度夹角

双手向中间走时呼气，两侧走时吸气

身体不必过分挺直，颈椎保存自然弯曲

这8个动作大家学会了吗？如果想解锁更多动作可点击下面视频，跟着教练一起练。

想要拥有强壮的身体，咱们就一定得坚持自律，坚持锻炼才能拥有健康好体质。

网址：8个居家运动＝健身又减脂！简单又有效，跟着一起练让你强身又健体 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/7592

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