生活 ▎《活出最乐观的自己》解读

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前言

回忆一下，你身边肯定出现过这样的人，遇到坏事连觉都睡不好，明明只有一点不顺利，他偏偏认为大事要不好了跟天塌下来似的，也就是我们常说的悲观的人。你可能也感觉到，抑郁症这个词出现得越来越多了，悲观发展到很严重的地步，就变成了抑郁。调查显示，现在有严重抑郁症的人数比50年前多了10倍，而且发病期比上一代人早了10年，儿童和青少年抑郁症患者相当多。30来年的心理学研究表明，你的思想会影响事情的情境，习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上，也就是恶性循环。所以悲观的预言往往是我们自己实现的。那怎么对抗悲观呢？这本书就告诉你，学会乐观的方法。

这本书的作者是美国心理学大师马丁·塞利格曼，他引导心理学不再只关注人性黑暗、脆弱和痛苦的一面，应该关注人类的美德和优势，大力提倡建立积极心理学，所以被称为“积极心理学之父”。

这本书给出了积极心理学的理论基础，也是引导积极心理学运动发展的坐标。作者在书中介绍了他的最重要的发现，就是习得性无助理论。习得就是经过学习和练习掌握技能的意思，习得性无助的意思是说，人们从失败的体验中获得了一种绝望的认知，就是即便再努力，也无法改变现状，也不可能成功，这种绝望和无助的感觉会形成一种思维习惯，深刻影响人们的行为方式。可以说作者在上世纪60年代的这个发现，对整个心理学界产生了深远的影响。

此前的心理学是不关心人的思维模式的，心理学在解释人类行为的时候，只关注外界环境的影响。比如弗洛伊德派认为童年未解决的冲突，导致了长大后某些行为的出现；行为主义认为，环境决定人的行为。直到60年代，作者提出的习得性无助理论，直接推翻了行为主义学派，关于行为只有在接受奖励或者惩罚时才能发生的理论。作者的研究，也使心理学界的关注点，彻底转移到对人们的内在思想上。

这本书教给大众一种掌握乐观的方法，这和成功学只会空洞喊口号不一样，它是一种全新的认知方式，这种方式被心理学家和精神病学家通过实验和临床医疗反复验证过，确实有效。并且你一旦学会了，这个技能就会一直跟着你。乐观的认知方式，会帮助你摆脱抑郁、提高成就、改善健康状况。所以，这本书一经推出就大受欢迎，这个乐观的方法还被IBM、谷歌、通用电气这些企业拿来提升员工的幸福感，还成为了哈佛校园最受欢迎的幸福课。我就为你从悲观的来源、悲观思维的运行机制和把悲观思维改变成乐观思维的方法这几方面为你解读这本书。

第一部分

我们先来说说悲观源自于习得性无助。先来看看悲观者和乐观者的自画像。乐观的人在遇到坏事时，会认为失败只是暂时的，每个失败都有原因，这不是自己的错，可能是环境、运气或者其他人为原因的后果。乐观的人会把失败看做是一种挑战，更努力地去克服它。而悲观的人，相信坏事都是因为自己的错，这件坏事会毁掉他的一生，会持续很久。

那究竟是什么造成了他这么悲观的想法呢？作者说了，悲观的核心是无助感。啥叫无助感？就是不论你怎么做，都无法改变命运的这种感觉。比方说，请你写一份演讲稿给公司领导，你能得到1万元奖励，你可能花几个通宵也会去做，但如果请你参加歌唱比赛，拿到冠军的话能得到10万奖金，你当然想但是你是办不到，因为你天生五音不全，再怎么训练都不可能唱好，这就是无助感。

这个无助感，从每个人一出生就会有。初生的婴儿没法做任何事，他感到不舒服就会条件反射般地哭，这样妈妈就会来，但是这并不是说婴儿控制了妈妈来不来的行为。婴儿长大过程中，才慢慢学会了个人控制，也就是用自己的行为去改变命运的能力。婴儿三四个月的时候，手和脚可以自主控制了，哭也可以自己控制了，想让妈妈来时就大哭，差不多一岁时学会了说话和走路。随着成长，他获得了更多个人控制的力量，慢慢走出无助感。

那么人生当中有些事是我们无法控制的，比如我们眼睛的颜色、种族、家庭，但还有一大部分是我们可以自己控制的，比如我们怎么跟别人相处、如何生活、如何赚钱。不同的人，无助感和控制感是不一样的。那么，这种差别是怎么来的呢？也就是说，为什么有的人看起来就那么悲观呢？作者提出，是习得性无助感造成了悲观的想法，也就是说，他在某个时候学习和强化了无助感。

我们来看一个经典实验。作者用三组狗做了一个实验。在一个大箱子中间有一个矮闸，矮闸把箱子分成两半，箱子的一边有电击，狗狗从箱子有电击的一边跳过矮闸，可以穿梭到箱子的另一边，躲开电击。在实验正式开始之前，他先让三组狗经历一些过程。实验人员向第一组狗电击，同时演示，它们可以通过自己的努力逃避电击，教它们用鼻子去碰墙上的按钮，电击就停止了。第二组狗经历的是，不论狗怎么叫、跳还是挣扎，电击都不会停止；而第三组狗，不受任何电击。

经过这些过程后，实验正式开始，研究人员把三组狗相继放到箱子里，接受电击，结果呢？第一组，也就是教它们用鼻子控制电击的狗，进入箱子后，几秒钟之内就发现自己可以跳过矮闸逃避电击。第三组，也就是未受过训练的狗，进入箱子后也是在几秒之内就跳过了矮闸。而第二组呢，也就是之前被训练无论怎么做电击都不会停止的那组狗，进入箱子之后，一直都停留在有电机的这一边，忍受电击，什么也没做。

由此作者得出了一个习得性无助的结论。这个习得性无助的理论是说，人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头，就像实验中的第二组狗一样，它们经历的过程是，不管做什么电击都不会停止，也就是研究人员对狗狗制造了习得性无助。相反，在人们觉得他对一件事有控制力的时候，他是不会放弃的，就像实验中的第一组狗一样，它们知道电击是可以控制的。

此后的20多年，心理学家们做了大量习得性无助的研究，所有的实验结果都非常一致。这些结果，都指认出了习得性无助的来源，那就是“经验”，一个人或者是小动物，如果他们学到不管怎么做都没用，他们的行为不能带给自己想要的东西，那么这个经验就会让他们觉得，在未来，他们的行为依然是无效的。也就是说，习得性无助的经验，造成了一个人悲观的思维方式。

这就是今天讲的第一个观点，悲观源自于习得性无助的经验。人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头。如果他们学到不管怎么做都没用，那么这个经验就会让他们觉得，在未来，他们的行为依然是无效的，从而成为一个悲观的人。悲观的人，相信坏事都是因为自己的错，这件坏事会毁掉他们的一生，会持续很久。

第二部分

下面我们来看看：你对一件事的解释风格决定了你是乐观的还是悲观的。什么是解释风格？它是你对一件事为什么会发生的习惯性解释方式。这个解释风格，是习得性无助的调节器。乐观的解释风格，可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格会散播习得性无助。解释风格其实是一种思维方式，就像你心中的一个字，它是“yes”还是“no”，决定了你遇到挫折时有多无助或者多斗志昂扬。你的解释风格决定了你是乐观，还是悲观。

悲观的人的解释风格是这样的，他相信，发生在他身上的坏事是永久的、普遍的和个人化的，什么意思呢？举个例子，凯蒂是一个正在节食的姑娘，她想要通过这个方式减肥。有一天下班后，她和同事出去喝酒，吃了点炸鸡翅和薯条。回到家后呢，她立刻后悔得不行，她对自己说，“因为今天晚上，我之前节食做的努力全部都白费了。我真是太软弱了，总是受不了大吃大喝的诱惑，什么事都坚持不了。他们一定认为我是个笨蛋！既然减肥计划都毁了，干脆痛快吃一顿算了！”然后她就把一盒巧克力蛋糕全吃了。

我们来分析下凯蒂的解释风格，首先她因为一个晚上的破例而否定了整个节食计划，觉得之前做的努力永远失效了，这个是永久性的解释。然后她觉得她总是受不住诱惑，而且任何事都坚持不下去，这个是普遍性的解释。而且她把失控归因为自己太软弱，这就是个人化的解释。

总结起来，悲观的解释风格有三个维度，就是永久性、普遍性和个人化。这种解释风格会带来什么后果呢？悲观的人相信的是，发生在他们身上的坏事会永远影响他们的生活，这会使无助感延伸到未来，把好事归因为侥幸，而普遍性让他们认为自己做什么都不行，使得无助感会扩散到生活的各个层面，打击面百分之百。个人化控制你如何看待自己对自己的感觉。悲观的人，总是怪罪自己，把不是自己的过失看作是自己的错。而乐观的人正好相反，他们觉得坏事的原因是暂时的，是特定的原因，这就限制了无助的时间和影响范围，而把好事归因为自己的人格特质这些永久性的因素。

其实乐观者之所以能够总是充满希望，并不是他们的生活比悲观者更好，乐观者遇到的挫折和不如意一点也不比别人少，但乐观者处理得比较好。他们在遭受打击后能够很快复原，所以他们在事业上、学业上、运动场上能表现得更好，身体也更健康更长寿。而悲观者，即使事情都如他们的意，但他们还是会对未来不可知的事忧心。

我们来总结一下第二个观点，你对一件事的解释风格决定了你是乐观的还是悲观的。悲观的解释风格是永久性、普遍性和个人化的。他们认为不好的事会永远影响自己的生活、影响范围波及所有方面、而且是由于自己的过错造成了不好的结果。而乐观的人正好相反，他们觉得坏事的原因是暂时的，是特定的原因，这就限制了无助的时间和影响范围，而把好事归因为自己的人格特质这些永久性的因素。那么，如果自己是悲观者，那该怎么办呢？

最后我们来看看：就像无助感可能是习得的一样，乐观也是可以学会的。你可能会说，学着乐观，不就是用积极的心态看问题吗？其实并不是。人们早就发现，学着对自己说些肯定的话，其实是毫无用处的。习得性乐观教你的，是一种“非消极”的思考方式。跟所谓积极的思考方式不同，习得性乐观的技巧在于，让你在失败的情境中，改变具有破坏性的想法。它是一门让你增强个人控制能力的科学。

所以，既然习得性无助是悲观的来源，那么让一个悲观者看到他的行为有效，的确能够带来他想要的东西，那么是不是就可以改变他对失败原因的看法呢？于是作者把他的习得性无助实验，又往后继续做了下去。作者将第二组狗，也就是学会无助的狗，重新放到箱子里，用手把这些不情愿动的狗拖过来、拖过去，强迫它们越过中间的矮闸，直到最后它们自己动了。

实验人员发现，一旦它们发现自己的行为对逃避电击是有效的，无助就被治愈了。而且这个治疗百分百有效，永久有效。这个实验对预防无助的发生，具有重大意义，比如让一只小狗学习到行为是有效的，那么它一生都对无助具有免疫力。有人会问了，狗是这样的，人也是一样吗？当时有个日裔美籍心理学家，仿照作者的狗狗实验，对人也做了一次实验，不同的是他用噪音取代了电击。实验结果跟作者做的结果是惊人的一致，也就是说悲观者消极的思维模式是可以改变的。

作者在书中介绍了一种叫做“认知疗法”的心理治疗方法，这个概念是由著名心理学家阿尔伯特·艾利斯和精神科医生贝克发现的，从上个世纪60年代开始逐渐发展起来，现在被广泛应用在治疗抑郁症上。认知疗法可以创造出乐观的解释风格，这个技巧是可以通过学习掌握的，并且一旦学会了就会一直跟着你。

我们来总结下第三个观点，就像无助感可能是习得的一样，乐观也是可以学会的，运用认知疗法，让一个悲观者看到他的行为有效，的确能够带来他想要的东西，纠正习得性无助的思维方式，悲观也可以改变成为乐观者。具体怎么做呢？我们来看第四个内容，也是最重要的内容，乐活人生的 ABCDE 疗法。

第三部分

曾经解读过阿尔伯特·艾利斯的情绪控制系列著作，其中就介绍了他的情绪ABC理论。A----adversity，代表不好的事，B---belief，代表你对这件事的想法，C----consequence，代表你依照自己的想法做出的行为，也就是后果。作者在这个ABC模式的基础上，又做了改进，在后面加上了D，反驳，disputation，和E，激发，energization。我们来一个一个看。

我们每个人呢，都有自己的 ABC 模式，也就是当一件不好的事情发生后，你是怎么想、怎么做的，它是你对这件事的一个解释风格。你首先要识别出自己的 ABC 模式，也就是认识出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。比如之前我们举的凯蒂节食的例子，这里面的A，是凯蒂违反了节食计划，吃了薯条和鸡翅，这个是件不好的事。C呢，是凯蒂破罐破摔，放弃了整个减肥计划，然后吃了一整盒蛋糕，这个就是后果。B呢，是凯蒂对自己的看法，她认为自己软弱，觉得整个节食计划都给毁了，并且自己什么事都做不好。之所以当A发生后，凯蒂会做出C的行为，是因为凯蒂的解释风格，也就是B，它是永久性、普遍性和个人化的，说白了她是悲观者。凯蒂只有先认识到自己的 ABC 模式，才能纠正自己的行为。

你现在能准确地说出自己的 ABC 模式吗？可能不见得。因为它是转瞬即逝，也可能是下意识的一个心理活动。要做到识别你的 ABC 模式，你就要注意你平时没有注意的，在你遇到不愉快的经历时，你对自己说的话，你当时出现了什么样的情绪。比如，你在电话里跟朋友聊天，他好像等不及要挂电话，你发现自己后来心情很不好。这就是你要留意的事。有一个好办法就是，记日记，把每天发生的事记录下来，找出你日常生活中的这些 ABC 都是怎么运作的。日记不用太长，只要花一两天，记录5个ABC案例就可以。

在记录的时候，要注意客观准确，比如你记录的A不好的事，是“我的朋友很着急地挂了电话”，而不是他烦你了，因为A是要记录客观事实，而不是你的主观判断。在记录B的时候，你可以写“他烦我了”“他不想跟我联系了”等等，这个是你对这件事的推论和解释。而C呢，你可以记录你的感受和做法，比如“我感到很难受”“我觉得没力气，很疲惫”“我要让他向我道歉”等等。

当你记录完之后，请你仔细再读一遍，找出你的想法B和后果C之间的关系，你会看到，悲观的解释风格会导致被动和颓废，而乐观的解释风格会使你振奋。如果你发现，你总是持有悲观的解释风格，那么下面这个技能对你就很有用了。那就是反驳的技巧，也就是D，它的含义是指反对自己的想法，跟自己的想法辩论。当你学会了自己反驳自己，你就可以有效阻止悲观的解释风格再次伤害自己，当你下次再遇到不好的事时，你也不会再抑郁。

设想一个场景，如果你在大街上，被一个醉汉骂了一顿，你会怎么想？你一定不认同他说的是对的。一般人都会跟这些无理的指责保持一个距离。但是，如果这指责是来自我们自己呢？你一定不会怀疑自己的看法。但如果你这么想，就大错特错了。让你与自己的指责保持距离其实很困难。但仔细想想，你在遭受挫折时跟自己说的话，其实跟那些不怀好意的人说的话，一样是毫无根据的。人们的自我解释常常是扭曲的，这可能是你童年不愉快的经验造成的不合理的思维习惯，比如童年的冲突、严厉的父母、苛刻的老师、兄弟姐妹的嫉妒等等，但就因为这些想法来自你自己，所以你就天然觉得它是对的。而反驳这项技巧，能让你检查自己下意识的想法是否正确，让你跟自己的悲观解释保持距离。

那怎么反驳呢？其实每个人都有反驳的经验，比如你跟别人吵架和争辩的时候，就是在反驳，那股劲往往像一个纠察大队。当你跟自己反驳的时候，你也要像一个侦探一样，去找证据，看看自己的想法，证据在哪里。比如，凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下薯条和炸鸡翅的热量，她会发现，这些加起来只比晚餐的热量多一点，既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。再比如，凯蒂认为自己软弱无能，其实她可以回忆下，她的节食计划已经坚持了两个星期，这证明她很坚强，并不是意志薄弱的人，事实上，好几个人都说她看起来瘦了。

通常一件事发生的原因有很多种，为什么偏偏挑杀伤力最强的原因呢？每当你像一个侦探一样为自己的想法寻找证据的时候，搜集一下所有可能的原因，问问自己，可不可以找到其他角度看待这件事，然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上，比如我只有在出去吃饭的时候才会大吃大喝、他冲我发脾气是因为他心情不好、只有这个老师而不是所有老师都不喜欢我。所以凯蒂在找到证据证明自己并非软弱后，她就发现，她的减肥计划并没有被毁掉，而是她的永久性、普遍性和个人化的解释风格，造成她反而不想坚持下去了。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己寻找各种可能性。好，这就是我们说的D，反驳的技巧。

你可能会问了，有的时候还真不是我自己吓唬自己，事实就是很糟糕。这时候就需要最后一个E，激发的技巧了。激发是反驳所带来的精神和行为的结果。激发这一步能够让你检验自己的思维方式改变后，是不是带来了行为的改变，或者说它能让你找到更有意义的解决方案。比如，在你经过了反驳这个步骤，反复求证之后，证明你所持的消极看法是对的。这个时候怎么办呢？作者说，你应该采取的是“非灾难”的解决方法。

什意思呢？也就是说，事实虽然很糟糕，但不代表这样的情况发展下去，会给你带来灾难。试想，如果你一味按照消极的想法去行动，大概率情况下你会自暴自弃、破罐破摔，就像一开始的凯蒂一样。这时候，你可以想想这样做的暗示是什么，就算凯蒂吃了薯条和鸡翅，也不代表她就此就要破戒，大吃大喝呀。凯蒂应该问问自己，消极的想法对自己有用吗？有的时候，阻止这些想法的破坏性比这些想法是否符合事实更重要。认为自己是个贪吃鬼就会让凯蒂破坏节食计划，引起更多的消极情绪，这可没什么好处。

所以你干脆不去管你的想法是否正确，直接反驳它，或者干脆不理它继续过日子。比如一个拆弹专家，如果他老是对自己说“如果炸弹爆炸了我就没命了”，那他的手一定发抖。当你必须要做这件事时，你可以对自己说“不要想这个想法是不是对的，要想它对我是不是有用的”。

到这里我们就把 ABCDE 疗法讲完了。当你能够熟练运用这个方法的时候，你就可以抛开日记本，完全在心里进行这个训练。现在我们来看一个运用这个疗法的完整例子，更直观地展现这五个步骤是怎么用的：

玛丽跟老公大卫打算周末去看电影，庆祝他们结婚20周年。可是他们却为女儿是否可以开车出去约会吵了起来，然后又为是否用部分退休金在卧室搭个阳台争吵。玛丽最先冒出的念头是：我就知道我们很难单独在一起，在一起的时候就要吵个不停，大卫对每件事都这么固执，他真是自私，永远不愿意妥协，我对此烦透了。然后她在心里描述了一下她此刻的感受：我真是气坏了，根本没法冷静，连听他说话我都觉得忍受不了。他还要说回头继续讨论，我越想越生气。然后，玛丽在心里默默记录了她的ABC模式，当她意识到，她的消极思维跑得太快的时候，她告诉自己慢一点，所以她给自己踩了刹车，提醒自己，跟刚才跳出来的想法保持一定距离，接下来她开始反驳自己了。

她在头脑里做了一番辩论，她是这样想的：等一下，我的确十分生气，但我是不是将事情夸大了？大卫确实不愿意让步，也不愿意花掉我们的退休金，他确实不像我一样随意，不过他也不是太固执。他还曾经为了我跟孩子放弃他想要的，比如去年夏天，他放弃了精心准备的旅行计划，顺从了我和孩子。我也不能称他自私，他曾经为了迁就我的工作，自己换了工作搬家，他为此牺牲很大。也许她只是对孩子长大感到焦虑，想到女儿要跟那些家伙约会，这的确令人紧张。而且阳台会花掉我们积蓄的一大部分，我应该理解他为什么会感到不安。你看，这样玛丽就成功地搜集到证据，证明大卫并不是像她想的那样自私，她也区分了事实和灾难，强有力地反驳了之前悲观的想法。最后，玛丽觉得冷静了许多，虽然还是有点生气，但是她不像之前那样感觉难受了，她把女儿和阳台的事放到一边，可以继续享受剩下的周末时光了。

现在，我们来总结一下 ABCDE 疗法。A代表不好的事，B代表你对这件事的想法，C代表后果，D代表反驳，E代表激发。首先，你要识别你的 ABC 模式，注意在你遇到不愉快的经历时，你对自己说的话，你当时出现了什么样的情绪，找出你的想法B和后果C之间的关系。如果你发现，你总是持有悲观的解释风格，那么你就要反驳自己，跟自己的想法辩论，它能让你检查自己下意识的想法是否正确。你要像一个侦探一样，去找证据，搜集一下所有可能的原因，问问自己，可不可以找到其他角度看待这件事，然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上。最后一步是激发，它帮助你检验自己的行为，找到更有意义的解决方案。不要想这个想法是不是对的，要想它对你是不是有用的。

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