健身建议(含饮食)

健康饮食建议11：多喝水，少喝含糖饮料，保持身体水分平衡。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #低卡饮食推荐#

健身建议(含饮食).doc以下锻炼方法仅供参考:增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1・5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显:10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血•管增多,耐久皿的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美:什么时候想起来要锻炼了,就做上2〜3组,这其实是浪费时间,:健美理论中用RM表:喀波”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多纟R数,也是建立在”高密度啲基础上的。锻炼时,要彖打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的爭。:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工用。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头蚩练得十分明显的一项主要法则。它£3肌在慢慢地收缩。,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然品慢慢冋复到动作的开始位置,我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1〜6,再放下:应在整个一组屮保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,:,但力量二速厦提高不明显。可见,5・1()R训练。2. 根木不能长肌肉。必须专门抽岀60〜9()分钟的时间集中锻炼某个部位,毎个动作部做匕二10细,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一育做到肌肉饱和为1上,”饱和廚”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明逆単壮等。3.不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把唾迪渥崖量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高,这•条寸持续紧张“冇时会才盾,解决方法是快速地通过”锁定“状态。不过,我并不否认大重皐的半程运动的作用。4.■■:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。(不处于“锁定“状态),总是达到彻底力竭。9.■■:每做完-组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流最,还冇助于扌非除沉积在肌肉里的废物,加快多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,肌肉的恢复,迅速补充营养。不仅能使少体强壮,还能够促进英他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长I•分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,().多女排唤拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟,13.■■

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