怎么吃更有利于心理健康？

发布时间：2025-03-16 04:51

常吃坚果有利于心脏健康 #生活知识# #饮食健康#

原创杨腾斐上海精神卫生飘扬的绿丝带

案例：小A小时候就发现，不开心的时候大吃一顿就会感觉好多了，于是，每次不开心她都会好好地犒劳自己一顿。慢慢地，她养成了用大吃大喝来应对压力和沮丧的习惯，这种与食物的“非正常”关系持续至她成年。现在，只要她不开心，她就会径直走向厨房，短时间内就把一堆平常不敢吃的垃圾食品塞进了肚子，而且要吃到肚子都要爆炸了她才会停下来。小A意识到自己的状态不太对劲，于是她走进了医院。经过仔细的评估，医生认为小A有情绪性进食的问题。

营养●

情绪

（图片来源：600号画廊）

碳水化合物与情绪平衡

碳水化合物是人体能量的基石，其摄入量的调控对于情绪稳定至关重要。过量摄入简单碳水化合物，易导致血糖骤升骤降，诱发情绪波动与疲惫感。相反，富含复合碳水化合物的食物，如全麦制品及蔬菜，能稳定地释放能量，有助于情绪的稳定与心理状态的优化。

蛋白质与情绪健康

蛋白质是身体细胞与神经系统的基础构建块，其充足摄入对于情绪健康具有重要影响。研究表明，蛋白质缺乏与情绪波动、焦虑及抑郁症状存在关联。因此，增加蛋白质丰富的食物摄入，如鱼类、禽肉、豆类及坚果，有助于改善情绪，提升专注力与记忆力。

脂肪与情绪调节

脂肪是人体不可或缺的营养元素，在能量供应与细胞健康中扮演关键角色。特别是广泛存在于鱼类、坚果及橄榄油等食品中的ω-3脂肪酸，已被科学证实具有缓解焦虑、抑郁及压力等情绪问题的作用。此外，健康脂肪的摄入还能增强饱腹感，有助于减少暴饮暴食的现象。

维生素与情绪维护

维生素在维护情绪健康方面同样扮演着重要角色。维生素B群被证实对改善情绪、注意力与记忆力具有显著效果。维生素C则有助于缓解焦虑与压力，同时增强免疫系统功能。而维生素D也被发现能够改善情绪状态，降低抑郁风险。因此，合理摄入富含维生素的食物或补充剂，对于维护情绪健康至关重要。

（图片来源：600号画廊）

生

理

●

心

理

（图片来源：600号画廊）

究竟是身体饿了，还是情绪饿了？

生理饥饿

情绪饥饿

生理饥饿逐渐产生

情绪饥饿往往突如其来

生理饥饿通常可以忍耐

情绪饥饿亟需得到满足

生理饥饿感在胃部饱足后得到满足

情绪饥饿在饱腹后仍难满足心理需求

生理饥饿时，可供选择的食品范围广泛

情绪饥饿往往寻求特定的安慰性食物，如垃圾食品

生理性饥饿不会导致个体对自我产生负面评价

情绪性饥饿可能诱发内疚、无力及羞耻感

综合分析，当生理饥饿引发的进食行为可视为对身体的一种自然奖赏，而由情绪饥饿所驱动的进食，则更倾向于一种自我折磨的表现。尽管食物能够满足我们的胃部需求，但在弥补心理上的空缺与不安感方面，似乎效果有限。

饮食和心理健康之间的关系

饮食与心理健康之间的联系极为复杂（如图1所示），这一点在我们的食物选择如何随着心理状态的改变而变化中得到体现。

图1 饮食与心理健康

情

绪

●

健

康

（图片来源：600号画廊）

Step1：为了改变，首先我们需要了解自己暴食的原因

我们用一张模型图直观的感受一下情绪与暴食之间的关系。

图2 辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）暴食情绪调节模型

为了更清楚地明白暴食和情绪之间的关系，我们可以在接下来的几天里，将自己的每一次暴食和诱发时间用辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）模型记录下来。

Step2：在我们决定要停止暴食之前，一定要做出一个承诺、一个目标，来监督和激励自己停止暴食。

相较于简单粗暴的自我限制，了解改变带来的正反两面，能让我们对未来有更明确的把握。你可以拿一张纸，写下暴食的好处和弊端，并且对暴食的利弊进行比较，你会发现，暴食的弊是远远大于利的，这样就更加坚定了你要停止暴食的决心。

Step3：正念饮食，享受食物。

正念饮食强调饮食过程中的专注，重新审视与食物的关系。与情绪性进食不同，正念饮食要求从情绪中抽离，关注食物的种类、摄入量和饱腹感，促进理性和健康的饮食习惯。

尝试记录一次正念饮食

摄入的食物：

摄入量：

进食时间：

所在的地方：

1)你在想什么？关注自己的反应，并写下你体验到的想法：

2)关注自己的情绪反应，请描述你的感受：

3)你在干什么?请描述你的行为：

4)观察你的呼吸、面部表情、心脏、胃、双手、双腿……从头到脚审视自己，并将你的身体反应记录下来：

✦

（图片来源：600号画廊）

Step4：TIPP技巧

情绪进食的慰藉效应源于激活副交感神经系统，TIPP技巧在负面情绪临界时提供有效缓解。

emperature 降低体温

用冷水洗脸或洗冷水澡，或在眼睛和脸颊上敷冰袋。

ntense exercise 短时高强度运动

10~20分钟的高强度有氧运动，使身体活跃并减轻紧张。

aced breathing 有节奏地呼吸

将呼吸频率降至每分钟5次或6次，每次呼吸耗时10~12秒。

aired muscle relaxation

渐进式肌肉放松

吸气时肌肉紧张5~6秒，呼气时放松，感受肌肉的变化。

学习正念、情绪管理以及面对痛苦的能力，可以使我们更好地处理情绪与进食之间的关系。了解情绪与进食之间的相互作用，找到适合自己的“接纳”与“调整”的平衡点，进而成为自己情绪与饮食的真正“主人”。

（图片来源：600号画廊）

参考文献：

1. Sanchez-Villegas, A., et al. (2018). Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. British Journal of Nutrition, 119(2), 211-221.

2. 包音都古荣·金花, 德力格日玛. (2012). 重度抑郁症与营养疗法. 中国医药, 07(4), 519-521.

3. 蔡菡,张军,许慧,李世霞,王小泉.(2024). MCI老年人群血清维生素D水平与认知功能及抑郁情绪的相关性研究.中华全科医学, (02),187-190.doi:10.16766/j.cnki.issn.1674-4152.003361.

4. 丁西平,郭春丽,余跃,虞文永.(2013).氟哌噻吨美利曲辛片联合B族维生素辅助治疗伴心理障碍的非糜烂性反流病临床疗效.中国临床保健杂志, (04),380-382..

5. 冯娜. (2023). 维生素缺乏状况对围绝经妇女焦虑抑郁情绪影响的研究. 中国性科学, 32(1), 56-59.

6. 柳城龙.(2011). 维生素C可快速改善住院患者的情绪.心血管病防治知识(科普版), (01),46.

7. 王惠芹,陈乃宏. (2023). 抑郁症发病机制：聚焦蛋白水平与基因异常. 中华神经科杂志, 56(9), 1078-1083.

8. 王云,赵崧. (2022). 低可发酵的低聚糖、双糖、单糖及多元醇饮食治疗腹泻型肠易激综合征的研究进展. 医学综述, 28(14), 2871-2876,2883.

9. 姚钱. (2021). 瘦素、脂联素和视黄醇结合蛋白4与抑郁症关系研究进展. 微循环学杂志, 31(1), 82-87.

10. 张靖,陈珏. (2018). 辩证行为疗法在进食障碍中的应用. 精神医学杂志, 31(4), 312-315.