吃不胖的饮食攻略 | 黄焖鸡米饭

发布时间：2025-03-19 00:12

在饥饿时，可以吃些富含蛋白质的食物，如鸡蛋或鸡胸肉，不易发胖。 #生活知识# #饮食技巧# #减肥餐单#

各位老朋友新朋友们好啊，这个吃不胖的饮食攻略系列是今年新开的板块，这个板块内我会把平常常见的午餐、晚餐食物修改成健康配比适合减脂版本的，为无聊的减脂生活增添一分洋气。

饮食是减脂减重中非常重要的一个环节，不管减重减脂或者维稳增肌，饮食配合好都会为减肥和塑形的效果加成。但我个人是特别讨厌一说到减肥就白水煮一切的，工作学习、搞钱搞脸搞身材很重要，有质量的生活也重要。

有人觉得在家做饭就一定比外卖的健康，真不一定。只能说自己家里做饭会比外卖的卫生，但是食材的热量啦、调料的比例啦如果没有控制也一样会不健康。

我们今天就把外卖点击率比较高的黄焖鸡米饭做成适合减脂期的健康版。

外卖的黄焖鸡米饭配比一般是肉类120g左右，蔬菜50g左右，土豆50g左右，米饭300g左右，调味料中的油至少20ml，整份算下来食物的重量大约是550g左右，热量会在800大卡左右。

我的改良减脂版黄焖鸡米饭配比是肉类120g左右，蔬菜250g左右，米饭150g左右，没有额外添加一滴油但依然不寡淡，整份算下来食物的重量也是550g左右，热量仅有470大卡左右。

（减脂版的，看起来还行吧）

不管是不是在减脂期，调味料中的油盐糖这些容易让身体出现高渗反应的调味料都应该控制，这些调料都会不同程度的直接和间接助力变胖。

我先写做法，文末会给到具体每日的摄取建议。

需要材料

处理肉类

处理配菜

步骤1

步骤2

配比：我做的这些锅里的是4人份（锅里的鸡肉120g左右+配菜100g左右/每人，米饭150g+花椰菜150g/每人）

这一顿作为晚饭摄取的热量为470大卡，没有额外添加一滴油，仅靠食材中自带的油脂也足够这顿饭中人体所需的脂肪，食物的份量也足够作为饱腹感填充，不会有饥饿感。

但遵循热量差原则，任何有热量、能被身体吸收的食物摄取只要超过了自己的消耗量都会胖。

假设当天总消耗为1600大卡

会瘦：今天吃3顿这个黄焖鸡米饭就不会胖还能有能瘦的热量盈余。

不会胖也不会瘦：只有晚饭吃这个，而白天的摄取的热量已经超过了1200大卡，那热量差只能勉强持平，不会胖也不会瘦。

会胖：白天的热量摄取等于或大于当天的消耗，晚餐再吃这个就会变胖。

敲黑板

1-早中晚的热量摄取保持一致，比如500大卡、500大卡、500大卡。

2-每顿的食物体积、热量体积要均衡，食物的体积（重量）决定了饱腹感，热量体积（密度）决定了饱腹时长。

视频版

如果你们还有什么想改良成减脂版的食物也可以留言给我哈。也借着今天元宵节的机会送上一点小心意，留言里抽十位朋友各送一个小金币。

感谢各位的不离不弃。

AI：优点-特别能吃苦

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