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《每日饮食健康指南》- 实用的日常饮食建议 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食指南#

每日饮食指南

～ 每日飲食指南 ～ 每日飲食指南 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多，要怎麼選擇才能 獲得均衡的營養呢？營養專家建議 我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量： ■ 五穀根莖類 3~6碗米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。■ 奶類 1~2杯牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。■ 蛋、豆、魚、肉類 4份蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。■ 蔬菜類 3碟各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 ■ 水果類 2個水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。■ 油脂類 2~3湯匙炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克） 本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變： ?青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。?老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。?孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。 營養是健康的根本，食物是營養的來源˙我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。˙日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。˙蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。˙維生素與礦物質可以調節生理作用。 食物的營養價值˙食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。˙大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。˙生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。˙請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。 ～ 請記住 ～ ˙食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。˙就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。˙日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。 每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較食物 熱量 卡路里 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素C 五穀根莖類 ＋＋＋＋ ＋ － － － ○ ＋ － 汽水可樂 ＋＋ ○ ○ ○ － ○ ○ ○ 後腿瘦肉 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋ － ＋ － ＋＋＋ － 魚 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋ － － ＋ ○ 蛋 ＋＋＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋ ＋ ＋＋ ＋＋ ○ 全脂奶 ＋＋ ＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ － ＋ ＋ ○ 豬肝 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋ － ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ 豆腐 ＋＋ ＋＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋ － ＋ ○ 深綠色深黃紅色蔬菜 － － － ＋＋＋＋ ＋ ＋＋＋ ＋＋ ＋＋ 淺綠色蔬菜 － － － ＋＋＋ － ＋ ＋ ＋＋ 深黃色水果如：木瓜、芒果 ＋ － － ＋＋ － ＋＋＋ ＋＋ ＋＋＋＋ 枸櫞類水果如：橘子、柳丁 ＋ － － ＋＋ － ＋＋＋ ＋＋ ＋＋＋＋ 蘋果 ＋ － － ＋ － － ＋＋ ＋ ※圖例︰＋＋＋＋非常豐富 ＋＋＋豐富 ＋＋中等 ＋少量 －微量 ○沒有

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