公认的4个健身步骤，学会灵活应变，让健身成果翻倍！

发布时间：2024-11-15 15:35

原创内容，擅自搬运者必究！

授之以鱼不如授之以渔，适合别人的健身方法，不一定适合你。

健身新手跟健身老手的训练计划肯定是不同的，无论是从训练强度、重量选择还是训练重点来说，都是不一样的。

健身老手可以轻易完成100KG的卧推，而新手如果跟着老手进行一样训练，那么第二天你可能就躺在医院了。健身需要循序渐进，而不是盲目跟随。

掌握正确的健身知识，学会灵活应变，制作一个适合自己的健身计划，比随便套用别人的训练计划要靠谱得多。

因此，健身之前，我们需要系统的学习一下健身相关的知识，大概的健身流程，才能远离健身误区，提高训练效果。

总体来说，科学的健身流程，都不外乎这几个步骤：

步骤1、先进行10-15分钟的热身训练

你可以活动身体各个关节跟肌群，进行动态拉伸，大概5分钟时间，然后进行慢跑训练10分钟，让全身血液热起来，逐渐步入运动的状态。

忽略热身的健身训练，容易导致肌群拉伸，关节扭伤，最后花费一个月甚至更长的时间去休养，健身也会从此搁置，得不偿失。因此，热身是必不可少的环节。

步骤2、先进行力量训练，雕刻身材

很多人觉得，力量训练是增肌人群需要做的运动，其实不然，减肥的人也要多做力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，而肌肉的生长跟维持，都需要花费身体更多的热量。

1公斤肌肉的热量消耗是1公斤脂肪的3倍多，人人羡慕的易瘦体质，其实是身体代谢旺盛的表现。而肌肉多的人，身体代谢率也就越高。

力量训练可以帮你雕刻身材，塑造曲线身材，比如女生练出翘臀、马甲线，男生练出腹肌、麒麟臂跟倒三角。这些都是有氧运动无法达到的效果。

增肌为主的人，每次力量训练时长为50-60分钟，而减脂为主的人，每次力量训练时长为30-40分钟即可。

身体各部分肌群分为：肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多个肌群。而身体肌群是不能每天锻炼的，肌肉锻炼后需要花费2-3天时间进行修复，然后才可能进行下一轮的训练。

我们每次可以安排2-3个肌群进行训练，比如今天练胸肌、二头肌，明天练肩部、三头肌，后天练背阔肌、大腿肌群，这样轮流训练，肌群也能得到充分的休息。

新手健身动作的选择，以复合动作为主。增肌的人，每次训练时，目标肌群匹配5-6个动作，而减脂的人，训练的时候目标肌群匹配3-4个动作即可。

步骤3、正确选择有氧运动

减脂的人，会靠有氧运动进行燃脂，而增肌的人，每周也需要2-3次的有氧运动提高自身的体能耐力，促进心肺功能的提高，才能在重量训练中发挥得更加出色。

有氧运动的选择有很多种，比如中低强度的快走、慢跑、爬楼梯、有氧操、游泳、动感单车、打球等，中高强度的训练有跳绳、hiit训练、拳击、变速跑等，我们可以随着体能的提高逐渐提高运动强度。

体脂率比较高的人，可以每次进行30-40分钟的有氧运动，体脂率低于标准的人，每次进行20-30分钟的有氧运动就足够了。

步骤4、放松拉伸训练

最后一步，就是进行放松拉伸，这是健身的最后一步，也是不能忽略的一步。

如果你不想第二天醒来，全身肌肉酸痛不已，影响生活，如果你想加快身体修复，提高健身效果，那么进行拉伸放松就很有必要。每次5分钟，就能给健身训练完美的收尾了。

按照这4个健身步骤就进行训练，健身成果翻倍，训练一年就能达到别人3年的水平！