老年饮食：“吃”出健康长寿

发布时间：2024-11-19 06:41

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我国老年人有多少？根据国家卫生健康委、全国老龄办发布的《2021年度国家老龄事业发展公报》显示，截至2021年末，我国60岁及以上老年人口达2.67亿，占总人口的18.9% , 65 岁及以上老年人口达2亿以上，占总人口的14.2%。

2012年- 2022 年

全国60周岁及以上老年人口数量占全国总人口比重

老年人由于生理机能衰退，出现代谢减慢、腺体分泌减少、咀嚼和消化吸收能力降低、肌肉活动能力减弱，机体的抵抗力下降等，一系列问题。功能的改变，决定了老年人饮食营养需求具有其特殊性，因此，老年人必须摄取合理的营养素，才能维持机体的正常运行，老年人如何合理饮食，吃出健康长寿呢？我们来看看。

111岁的长寿奶奶于解氏，是山东省日照市莒县刘官庄镇黄家宅村人。于奶奶是一位极其善良的人，她脾气极好，心态乐观，一辈子就爱劳动，在一百岁的时候，还能够做针线活呢。在饮食方面，老人一日三餐，合理安排饮食，注重营养搭配，并且表示饮食乃养生之本。

那么，你想选择怎样的“长寿”？

是合理饮食跳着广场舞的健康长寿老人，还是暴饮暴食，毫无规划拖垮身体在医院用各种仪器延续生命的老人？

研究表明，长寿与否取决于心态、饮食、生活规律及运动等生活方式。在这些生活方式中饮食对健康长寿起到了至关重要的作用，直接影响到老年人的生活质量和营养健康状况。

据《中国膳食》研究，老年人应该多吃养生食物，因为它有助于保护老年人的血管，从而预防老年痴呆症的发生，改善头部血液循环，减少中风的发生。

为脑部供血，从而保护脑细胞，让老年人保持正常的记忆力和思维能力。另外，它还能有效地改善老年人的外表，使其皮肤更加柔软，老年斑更少，双眼更有神，让老年人看上去显得更加青春，更有活力。

营养饮食Tips：一.“餐餐有蔬菜”。

尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如：油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

二、蔬菜不能代替水果。

水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜丰富的果糖、果酸、果胶，还有各种有机酸、酚酸类物质、芳香类物质等。这些生物活性物质具有多种益于人体健康的功效，因此不应用蔬菜替代水果。

三、摄入充足的肉类和大豆制品。

动物性食物、大豆类制品可提供优质蛋白质和微量营养素，吸收利用率高，老年人应充足摄入。

动物性食物要换着吃，尽可能地换着吃畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物，各餐应有一定量的动物性食物。

四、食物要多样

鼓励多种搭配方式进食；做到做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。能量和营养素密度高的食物；适时合理补充营养，提高生活质量。

五、培养良好的饮食习惯

一日三餐为主，就餐时间较为固定，进食速度多为“较慢”或“适中”，每餐食量多为7～8分饱。

总结：

1.降低脂肪摄取量，主要减少猪肉食用量而适当多食一些含维生素A 丰富的动物内脏,例如：猪肝、鸡肝、羊肝、鱼肝油、全奶等。

2.增加豆类摄取量，这样既可以增加优质蛋白的比例，亦可起到降低血中胆固醇作用。

3.增加绿色蔬菜摄取比例，以增加胡萝卜素的摄取量。

4.改进烹调方法，减少淘米时间。

5.适当提高早餐热量供应，降低晚餐热量摄取比例。

作者

资阳市第一人民医院

蒋秋红胡俐

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