世界上素食主义者占人口18%，看看他们都怎么“吃”

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虽然几千年前就有人提倡素食，素食饮食一直都是极少数人的自主选择。但近年来，素食逐渐成为一种新的饮食风尚，追随这股潮流的人越来越多，目前，全世界约有18%的人是素食主义者。

有朋友说“我周围很多人吃素食，这种饮食方式好吗，我要不要吃呀”？本期，吉九将结合国际营养专家和科学研究结果，为您详细介绍素食饮食（Vegetarian Diet）的原因，种类及多种优势。

1. 吃素的原因

人们选择吃素的原因有很多：

· 有些人是由于宗教原因吃素，比如很多佛教徒和印度教徒；

· 有些人是出于环保原因吃素，因为觉得素食会降低碳排放，对环境更友善；

· 有些人是出于伦理原因，觉得肉食会杀死动物，太过残忍，素食不会伤害动物；

· 有些人是出于经济原因，因为素食往往比肉食便宜；

· 还有很多人是出于健康考虑，担心肉食中的可能的抗生素和药物残留，认为吃素能够促进身体健康

2. 素食饮食的种类

由于肉食是人类蛋白质的主要来源之一，素食饮食者一般不吃家畜肉、家禽肉、鱼肉、野味、及其他肉类制品，需要从其他来源获得人体必需的蛋白质，根据可食用蛋白质食物种类的不同，素食饮食一般可分为如下几种：

· 蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetarian diet)，不吃肉类，但可以吃蛋类和乳类制品；

· 乳素食（Lacto-vegetarian diet），不吃肉类和蛋类，但可以吃乳类及其制品

· 蛋素食（Ovo-vegetarian diet），不吃肉类和乳制品，但可以吃蛋类

· 鱼素食（Pescatarian diet），不吃禽肉和畜肉，但可以吃鱼肉，有时也吃蛋类和乳制品

· 弹性素食（Flexitarian diet），可以吃蛋类和乳制品，偶尔也能吃些清淡的鱼和肉，一般食用动物性食物的频率为一周一次，不能超过一周三次

· 纯素食（Vegan diet），最严格的素食饮食，不能吃任何动物食物，或者包含动物材料（比如明胶）的食物。

3. 素食饮食的可能优势

目前并没有特别翔实的证据显示素食有益健康，但有些研究显示素食可能能促进健康。

部分营养素充足摄入。由于植物性食物是膳食纤维的主要来源，也是维生素和矿物质的重要来源之一，素食饮食者一般会摄入充足的膳食纤维、维生素A、维生素E、维生素C、叶酸、镁、钾，以及胡萝卜素和黄酮类等抗氧化物质。

减轻体重。素食者的体重一般低于非素食者，BMI指数更小。

降低血糖水平和糖尿病风险。与非素食者相比，素食者血糖水平更低，胰岛素敏感性更高，二型糖尿病风险更低。

降低心脏病风险。与非素食者相比，素食者高血压风险更低，心脏病风险更低，死于心脏病的风险明显更小。

降低癌症风险。研究发现，与非素食者相比，素食者的结肠癌、直肠癌、胃癌、乳腺癌和前列腺癌风险更低。

减轻关节炎患者的疼痛。与不改变饮食的患者相比，改为原始植物性食物饮食的患者疼痛症状明显减轻。

下面我们继续早餐系列，吉九将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦豆沙面包圈+酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+绿香瓜

Day 2. 乳酸菌全麦羊肉羹面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+芒果

Day 3. 乳酸菌全麦豆沙包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+桃子

Day 4. 蒸紫薯蒸玉米+酸奶+鸡蛋+杏仁+葡萄+杏

Day 5. 乳酸菌全麦烤羊肉面包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+猕猴桃

Day 6. 乳酸菌全麦羊肉羹面包+豆浆+鸡蛋+杏仁+荔枝

Day 7. 乳酸菌全麦烤羊肉面包+酸奶+皮蛋+杏仁+西红柿+葡萄

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋、皮蛋和奶酪），主食（乳酸菌面包、乳酸菌豆沙包、玉米和紫薯），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、猕猴桃、芒果和桃子），坚果类（核桃仁、奇亚籽和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

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