【科学健身】宅家健身指南→全家适宜的有氧运动

宅家战疫，有什么简单易学的健身方式？试试全家适宜的有氧运动——闵行区社会体育指导员协会给大家带来了了一份居家健身有氧运动指南，跟着动起来吧↓↓↓

全家适宜的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

运动前的准备

1、运动前准备一条毛巾，防止出汗太多，同时准备一杯水，保证运动过程中的补水。

2、在运动之前应该进行各个关键的热身运动。

运动开始

0 1

后踢腿

动作要领:

1.背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置;

2.保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手;

动作频率：30秒 *3 组，间歇15秒

02

原地慢跑

动作要领:

1.挺直背部,目视前方:

2.保持身体稳定,有节奏的原地交替抬腿,像慢跑一样;

3.速度不要太快,原地慢跑时应该可以正常说话,如果不能正常说话,说明跑动速度太快。

动作频率：30秒 *3 组，间歇15秒

0 3

开合跳

动作要领：

1、身体呈直立姿站立。双腿分开，双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。

2、保持腹部收紧，双腿蹬地发力向上跳起，双臂胸前平举，同时双腿并拢。下落的同时，双臂下摆，双脚打开。

动作频率：30秒 *3 组，间歇15秒

0 4

左右跳

动作要领：

1.绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动;

2.起跳时手臂用力上提带起身体;

动作频率：30秒 *3 组，间歇15秒

运动后的注意事项

锻炼结束后,一定要做好放松，避免形成严重的乳酸堆积引起酸痛，运动过后,也要记得注意保暖!

齐心抗【疫】

来源：闵行体育

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