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应激状态下，个人很容易出现一系列的心理和生理反应。常见的有恐慌、胸闷憋气、坐立不安、肌肉紧张、颈肩疼痛、慢性疲劳和失眠等。在此次疫情期间，放松训练是广为传播的一种心理疏导方法。

1.什么是放松训练？

•放松训练是指通过调整呼吸、肌肉、意象等方式帮助个人从身心的紧张状态慢慢放松下来的心理训练方法。

•可以在心理治疗师的指导下进行，也可以通过聆听指导语，按照相关操作步骤居家自行练习。

•常用方法有渐进式肌肉放松训练、腹式呼吸法、意象训练法等。

2.应激状态下，放松训练能带来哪些帮助？

•减轻生理不适：放松状态下，个人可出现全身肌肉张力下降、呼吸和心率减慢等反应。随着肌肉紧张的地方开始放松，个人的很多疼痛部位可以被发现，从而进行有意识的自我调整。

•缓解心理压力：放松训练会让人感觉全身舒适、头脑清醒和心情愉悦。很多人会感觉到脑海里对急性应激的灾难化反应明显减轻，不再总感觉疲劳和心力耗竭。

3.什么场景下可以进行放松训练？

•在每天固定的时间段规律练习，如晨起、午休和入睡前各练习1次，每次10～20分钟。

•出现以下表现时随时练习，如压力较大、心情烦躁、恐慌、身体疼痛和疲劳等。练习时间可长可短，一般5～10分钟。

•可在走路、工作间歇等日常行为中通过深呼吸进行放松。

4.放松训练前的准备工作有哪些？

•环境准备：应选择让练习者感到自由、安全且光线柔和、温度适宜的场所。练习时间内，最好周围不会突然出现意外的声音或其他刺激。

•个人安排：可以选择坐在椅子上或躺卧在沙发（床）上。训练前可少量进食，排大、小便，穿宽松的衣服。必要时，可以告诉周围的人（如家人），你准备练习，请勿打扰。

5.如何进行渐进式肌肉放松训练？

•操作原理：根据指导语，个人对身体肌肉各个部位逐步放松，循序渐进，扩展至全身。它的特点在于简单、容易操作，适宜人群广泛，很少产生不良反应。即使个别要领、动作掌握得不够准确，也能发挥放松效果。

•操作要点：先紧张后放松。充分感受肌肉的紧张后，才能体会放松的感觉。

•适宜情况：心情烦躁、恐慌焦虑、医学原因不明确的身体不适、颈肩疼痛、疲劳。

•练习场景：居家。

•音频：请扫描二维码，跟随音频进行训练。

6.如何练习腹式呼吸法？

•操作原理：腹式呼吸法是指一种慢节律方式的深呼吸。每次吸气，个人利用上腹部肌肉的收缩把氧气深深地吸入肺内，再缓缓地呼出来。相比浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式进行，因而减轻焦虑。

•操作要点：吸气快、呼气慢，吸气时提拉上半身、呼气时上半身慢慢回落。

•适宜情况：压力大、焦虑恐慌、心情紧张、疲劳等。

•禁忌人群：存在严重的心、脑、肺疾病，无法完成练习者。

•练习场景：居家、行走。

•音频：请扫描二维码，跟随音频进行训练。

7.如何练习意象训练法？

•操作原理：指通过想象轻松愉快的情境（如蓝天、白云、大海、青山、绿水等），达到身心放松的目的。

•操作要点：整个过程保持均匀的呼吸，想象尽量逼真生动，就像自己已经身临其境一样。本项训练要求个人具备一定的想象力。

•适宜情况：焦虑恐慌、忧虑烦恼、失眠等。

•练习场景：居家。

•音频：请扫描二维码，跟随音频进行训练。

8.如何进行自我放松训练？

在掌握基本的放松训练技巧后，个人就可以根据自己的需要将这些方法应用到自己的日常生活中。常见的情境如下。

•做家务间隙，通过反复几次深呼吸、原地伸展身体各部位肌肉，缓解疲劳。

•脑海里胡思乱想时，可以将注意力转移到呼吸上，通过深呼吸、意象训练达到放松。

•入睡前，可以躺在床上，练习肌肉放松、深呼吸，慢慢进入睡眠状态。

•其他个人觉得对自己有帮助的生活场景。

9.放松训练有哪些注意事项？

•一般来说，放松训练对练习姿势、练习人群和个人身体情况不做特别要求。

•如果在练习中出现不适，可以带着开放的心态了解一下不适的感觉来自哪个部位，有没有随着缓慢的呼吸而减轻或发生变化，也可以尝试暂停一下再开始。如果持续存在较严重的不适（如胸闷、憋气、头晕等），应立即停止练习。

•意象训练对个人的想象力有一定要求，如果难以想象具体的场景，可以结合曾经看过的电视中的情境等进行想象。

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