不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？健康生活秘籍请查收→

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转自：央视新闻客户端

9月是国家卫生健康委组织的全民健康生活方式宣传月，我们一起来打开健康生活方式的秘籍，看看如何才能与健康常相伴？据了解，今年全民健康生活方式宣传月的主题是“三减三健”从我做起。那么什么是“三减三健”呢？

“三减”是指减盐、减油、减糖，“三健”则是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。这个9月，国家卫生健康委要求各地在9月第二周开展“减油”宣传活动，在9月第三周开展“减盐”宣传活动，在9月下旬针对“三健”，开展龋病、肥胖、骨质疏松防控和科学运动宣传倡导。既然要“三减三健”，我们首先看看高盐、高油、高糖“三高饮食”的习惯，会对健康产生哪些不良影响呢？

01

“三减”：减盐 减油 减糖

改变重口味

摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险。此外，如果摄入过多钠盐，肾脏就要将过多的钠排出体外，导致肾脏负担加重，长此以往可能导致肾脏疾病。食盐的建议量是每人每天6g，大约为一个啤酒瓶盖的量。

高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品以及烹饪油等。大家爱吃的点心如蛋糕、饼干、奶茶中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。食用油的推荐摄入量为每人每天25—30g，而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，这超出了40%多。

日常过多摄入糖果、糕点、软饮料等含添加糖的食物，会增加脂肪合成和储存，引发肥胖，同时增加患心脏病、糖尿病的风险。

国家营养标准委员会委员、北京协和医院临床营养科主任 于康：长期摄入比较多的盐、糖、油以后，会产生一种依赖性，会以这种所谓的重口味，作为食物选择的依据或者标准。实际上很多的清淡的饮食，用蒸煮炖体现食物原汁原味的做法的饮食，它的口感可能是另外一种风味，更好的风味。

02

不吃主食减肥靠谱吗？

民以食为天，总的来说，健康的生活方式离不开健康的食物， 生活中，一些人通过不吃主食的方法来减肥，这种方式靠谱吗？

常见的主食包括米粉、面条、馒头、粥等，主食均含有较多的碳水化合物和淀粉，摄入后经过消化会转化为热量，适量吃主食不会发胖。过量摄入主食就会导致脂肪在体内堆积，从而出现肥胖。专家认为，不能把主食妖魔化，主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。

国家营养标准委员会委员、北京协和医院临床营养科主任 于康：如果没有能量的话，我们只能使其他重要的营养素，比如蛋白质，它不得不燃烧，然后去供能，这样蛋白质本来应该是构成身体的，结果它会被当成柴火一样烧掉，会造成蛋白质大量流失和价值降低，一般我们主食每天的摄入量，生重大概是200克—250克。

03

吃素不吃荤

真的健康吗？

除了不吃主食，还有许多人提倡吃素，吃素就是健康吗？

专家提醒，清淡饮食不等于只吃素食不吃肉。不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。在保证食物多样化同时，要注意均衡，比如荤素搭配，粗细搭配，专家建议，如果我们每天喝一袋300毫升的牛奶，可以加上一个水煮鸡蛋，100—150克的瘦肉，300—500克的蔬菜，构成一个比较均衡的饮食概念。另外饮食要适度，吃到7分饱就可以了。

04

保持充足睡眠

维护身心健康

健康的生活方式，简单概括就是吃好、睡好、心情好。 所以，健康生活离不开健康睡眠，睡眠是维持我们生命的基础，也是提高学习、工作效率的前提。然而日常生活中却有很多人存在睡眠问题。睡眠不好会对健康带来哪些影响？如何才能保持充足的睡眠呢？

国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国科学院院士 陆林：睡眠不光对我们大脑功能的维持，对我们的身体健康也很重要，例如我们的血糖、血压、心律规律性改变，节律性改变都需要靠睡眠来维持。由于我们白天兴奋、紧张，交感副交感神经的兴奋，都需要在晚上通过睡眠以后得到调整，这样我们的血糖白天才能变得稳定，我们的血压才能变得稳定。

临床研究显示，一些人失眠一段时间以后就会出现焦虑、抑郁，以及高血压、肥胖等各种健康问题。

国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国科学院院士 陆林：睡眠时间不够或者睡眠有问题的人主要集中在青少年，他们长时间或者过多的时间花在电子产品上，比如说睡觉之前使用手机，我们建议睡觉之前一个小时之内要把电子产品停掉。老年人的睡眠问题主要因为白天运动不够，白天不晒太阳，晚上的睡眠都会不好，所以建议老年人白天要有户外活动，要有适当的体育锻炼。

05

不同年龄人群

要保证不同睡眠时长

怎么睡才能更健康呢？专家建议，小学生和幼儿园孩子每天要睡够10个小时以上，成年人每天要睡够7—8个小时。老年人睡眠较少，每天要睡够5—6个小时。另外，睡眠时卧室温度最好不低于18摄氏度，不高于24摄氏度。要在黑暗的环境中睡觉，因为灯光会影响大脑激素节律性分泌和血糖代谢。总而言之，健康的生活方式对每个人都至关重要，吃好睡好，健康生活，我们一起改掉坏习惯，从今天开始！

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