跑步后如何用水果补水+补糖？

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立夏已过，我们即将告别美好的春天，初夏的步伐已日益临近。随着气温慢慢升高，跑友们跑步时出汗势必增多。因此，跑中和跑后补水就显得更为重要。对于那些跑量较大的跑友，夏季跑步（马）除了补水，也要关注补糖问题。

大量研究证实，训练后补糖和补水越早、越及时，越有利于体能恢复和疲劳消除，如果身体无法及时消除疲劳，第二天训练势必带着疲劳训练，就容易出现疲劳积累，引发运动损伤和过度训练。因此，对于跑友而言，跑后及时补糖补水，是促进疲劳消除和体能恢复的重要营养手段。

又补水，又补糖，同时还能适当补盐的东西是什么？没错，你想到的一定是运动饮料，运动饮料就是为运动后身体需求而设计的，但市面上不少饮料并不是真正的运动饮料，而是包装成运动饮料，或者打着运动饮料的幌子，跑友们难以辨认，且运动饮料多少会加入添加剂成分，有不有天然的既能补糖、也能补水、同时也含有一定盐分的食物，当然有的，就是水果！

运动后吃水果的好处：

一些水果含有丰富的糖和水分，可以起到部分替代运动饮料的作用，且天然不含添加剂；

水果中的糖主要是单糖（果糖和葡萄糖）和双糖（蔗糖），进入人体后，容易被消化吸收，从而达到快速补糖的目的；

水果含有较为丰富的维生素、纤维素等人体所必须的营养成分，而这些有益成分往往是运动饮料所没有的；

水果中的有机酸和芳香物质含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑马后不想吃东西，可以暂时用水果替代。

另一方面，摄入水果后又会产生一定饱腹感，有利于防止正餐摄入过多热量；

今天，我们带大家看看那些糖和水含量都很丰富的水果。对于减肥的跑友来说，当然不建议跑步后摄入太多糖，只需补水即可。我们同样也推荐那些含水丰富、含糖较少的水果，运动后吃水果再也不用担心长胖。

一、含糖和含水都很丰富的十大水果

1. 香蕉

几乎所有马拉松比赛赛中赛后补给都会提供香蕉，为什么香蕉成为首选而不是别的，因为100克香蕉含热量91大卡，含水分75克，且便于安全卫生地食用，所以香蕉成为补给之王，决不是盖的！

2. 椰子

100克椰子含糖量时几乎所有水果中最高的，达到了231大卡，含水分52克。100克大米的热量也就340大卡，椰子的热量达到大米的2/3，吃椰子几乎相当于吃主食！

3. 鲜枣

100克鲜枣含122大卡热量，含水67克。鲜枣同样是营养价值极高的水果，富含人体所必需的有机酸、胡萝卜素和微量元素，尤其维生素C含量惊人，因此被世人流传一句名言：“一日吃仨枣、终生不显老”。

4. 菠萝蜜  

100克菠萝蜜含热量103大卡，含水  73克。菠萝蜜是热带水果，也是世界上最重的水果。菠萝蜜中含有丰富的糖类、B族维生素、维生素C、矿物质等。吃菠萝蜜时，以防出现过敏的现象，可将黄色的果肉放到淡盐水中泡上几分钟。

5. 人参果

100克人参果含热量80大卡，含水77克。人参果富含糖和多种维生素、氨基酸以及微量元素。我国四大名著之一《西游记》中提及此果并加入了神话色彩。

6. 柿

100克柿含热量71大卡，含水81克。柿子营养价值很高，含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡萝卜素、维生素C。所含维生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。

7. 荔枝

100克荔枝含热量70大卡，含水81克。荔枝营养丰富，含葡萄糖，蔗糖以及维生素A、B、C，叶酸，氨基酸等各种营养素。但荔枝因性热，多食易上火。

8. 桂圆

100克桂圆含热量70大卡，含81克。桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖，含铁量也比较高，桂圆含有有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等是其强大滋补能力的来源。

9. 甘蔗汁

100克甘蔗汁含64大卡热量，含水83克。甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖，此外甘蔗的含铁量也非常丰富，铁可以帮助血红蛋白合成从而有利于增加红细胞数量，间接有助于耐力提升。

10. 猕猴桃

100克猕猴桃含56大卡热量，含水83克。猕猴桃的质地柔软，口感酸甜，味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。猕猴桃营养价值极高，在前三位低钠高钾水果中，猕猴桃由于较香蕉及柑桔含有更多的钾而位居榜首。同时，猕猴桃中的维生素含量极高，约为柑桔5-10倍。

二、含水丰富、含糖较少的十大水果

对于立志跑步减肥的跑友们，则不希望摄吃水果时摄入太多糖，只需补水即可，我们推荐含水丰富，含糖较少的10大水果。

1. 黄瓜

100克黄瓜，热量只有15大卡，含水量高达96克，所以绝对是胖纸们跑步后应该吃的头号水果，这也是为什么女生要在脸上放黄瓜片的原因了，补水啊！

2. 杨梅

100克杨梅含热量28大卡，含水92克。

3. 草莓

100克草莓含热量30大卡，含水91克。

4. 梨

100克梨含热量32大卡，含水90克。

5. 芒果

100克芒果含热量32大卡，含91克。

6. 西瓜

100克西瓜含热量32大卡，含水92克。夏季吃水果西瓜是首选，人们往往认为西瓜含糖高，其实西瓜含糖并不高，只不过我们容易吃多，造成糖摄入显得偏多。

7. 杏

100克杏含热量35大卡，含水90克。

8. 柠檬

100克柠檬含热量35大卡，含水91克。

9. 李

100克李含热量36大卡，含水90克。

10. 枇杷

100克枇杷含热量39大卡，含水89克。

本文从水果中含有丰富糖和水的角度，分析了将水果作为运动后补水补糖半替代品的价值，计算依据是食物成分表。当然，运动后补水仍然是首选。

此外，水果本身就是一类食物，即使不运动也应当摄入，减肥人群应当控制糖摄入的总量，包括水果。

(本文原载于慧跑，经官方授权转载。)

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