抗衰老靠「沙漏式飲食法」

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 BY 袁源隆

談起「健康飲食」，大多數人首先會想起「飲食金字塔」，這是我們在小時候就學懂的概念——但是，根據金字塔方向吃，就能邁向健康人生嗎？有論者批評，所謂「飲食金字塔」根本不合時宜，人們沒有因此而得到健康，相反，疾病年輕化趨勢持續，慢性疾病困擾大眾。究竟，怎樣的飲食才是有益？

比利時醫學博士 Kris Verburgh 在其國際暢銷書「沙漏式飲食法」（The Food Hourglass）中，提出新飲食方向，老師從小教授的「金字塔飲食法」和營養觀念必須更新。傳統的健康飲食概念不但忽視氣候、個人體質或病情，隨著科學知識日新月異，很多新的研究結果亦推翻了舊知識。於是，他以對抗老化及相關疾病為目標，主張以「沙漏式飲食法」替代「金字塔飲食法」。

食物金字塔的弊病

1974 年，瑞典出版第一份「食物金字塔」飲食指南，時至今日，已成常識。美國近年亦流行「食物餐盤」（eating plate），與金字塔理論大概相似 。Verburgh 批評，無論是「食物金字塔」還是「食物餐盤」，理論都已過時，相當不完善。

理論過時，為何還會繼續提倡？全因金字塔的結構與商家的利益密不可分。根據 Verburgh 的說法，因食物金字塔而得益的肉類和奶製品產業，強烈捍衛現行設計，加上美國農業部在決策層面的幫忙，金字塔樣子多年來從沒變改，世界各國亦隨之不變。實際上，現行設計問題百出，它告訴你應該食哪些食物，卻沒明確指引你哪些食物應該避免；其次，它亦包含了許多不建議食用的食物，如紅肉、薯仔等。簡言之，它過份簡單，沒有充份表達有益和無益食物，只概括性的把各種歸類。

沙漏飲食法的七項原則

有見及此，Verburgh 綜合了醫學文獻和科學研究成果，設計出能呈現「最健康營養方案」的「沙漏式飲食」圖，完整列出有益食物、有害食物，並能提出如何以健康食物替代有害食物的建議。

書中列出 7 點「沙漏式飲食」原則：

不要吃或盡可能少吃麵包、薯仔、麵食或米飯等；以燕麥粥取代麵包，以豆類或菇類取代薯仔、麵食或米飯等；不喝牛奶或乳酪，以如豆漿等植物性牛奶（如豆漿）和大豆製乳酪取代。可吃芝士和蛋；盡可能以含豐富油脂的魚類、家禽、豆腐或素肉取代紅肉（豬肉、牛肉）；蔬菜和水果是飲食基礎；大量攝取水份，一天喝幾杯綠茶或白茶，並至少喝一杯鮮榨果汁。可適量喝咖啡、酒。適當地食用補充劑，如碘、鎂、維他命 D 或 B 等。

Verburgh 解釋，上述原則均是建基對 3 種營養的理解而成。首先，人類從米飯、麵包等食物攝取過多的碳水化合物其實對身體有害，不但會加速老化，還會增加罹癌風險，然而在水果和豆類植物中的碳水化合物則有益健康。蛋白質（和蘊含它的肉類）也是如此，攝取過多會加速老化，提升患上慢性疾病的風險。最後，油脂有健康與不健康之分，有害健康的脂肪以反式脂肪、飽和脂肪的形式存於油炸食物和忌廉當中，但存於魚類和堅果食物中的脂肪，如著名的 Omega-3，則對我們非常有益。

Verburgh在書的結論中重申，優質的飲食不應以減重為目標，而應著重抗老化和預防慢性老化疾病。無論你會否採用「沙漏式飲食法」抗老化，也會希望老當益壯，在醫學科學發達的今日，研究不斷揭示新的科學知識，舊有的金字塔又未能跟上，只能透過自己了解飲食新知，飲食營養，配合持續運動，以維持健康生活。

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