低碳水、低脂肪、低蛋白，那种饮食比例更适合减肥？

餐食要均衡，保证蛋白质、碳水和脂肪的比例合适。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #饮食建议#

又到四月，四月不减肥，一年徒伤悲，随着天气的变暖，减肥的心又蠢蠢欲动了，关注西希营养学的小伙伴都知道，“减肥”的关键是能量平衡，如果消耗的能量比摄入的能量多，身体就会消耗储存的能量，反之就会储备能量。

“减肥”应该怎么吃？可能每个人都试过不止一种方法，但是多数人仍然在寻找“最神奇”的食谱，而关注的焦点之一就是“三大营养素的比例”。总有小伙伴希望西希给出一个盖棺定论的结果，今天西希就尽我所能，给大家一个答案。

1、三大营养素的比例

在“减重”的营养中大家最关心的两个问题，

摄入的能量是多少

三大营养素的比例：食物中的热量主要来源于三大营养素，也就是“碳水化合物”、“脂肪”和“蛋白质”

各种不同的“减肥食谱”都在努力寻找最佳的三大营养素的比例

从几十年前的“低脂饮食”到近十几年非常热门的“低碳水化合物饮食”包括更极端一些的“原始人饮食”，“生酮饮食”，还有一些“高蛋白饮食”，对于三种营养素的比例争论不休，各种商业宣传让我们觉得似乎只要找到这三大营养素的“完美比例”就能够“怎么吃都不胖”，那么这种我们寻寻觅觅的“完美比例”到底是什么呢？

2、“减肥餐”营养素比例大比拼

常见的“减肥”膳食，三大营养素的比例相差可以很大，但是他们都可以让参与者成功“减肥”，其中一个重要的因素是这些食谱的总热量都小于正常饮食。西希在这里就给大家总结了比较流行的一些“减肥”膳食[1][2][3]：

第一组膳食方式都是低碳水化合物膳食，它们的碳水化合物所占热量比例低于常规的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮饮食、低碳水化合物饮食、原始人饮食和地中海饮食。

生酮饮食

低碳水化合物 （阿特金斯Atkins等为代表）

原始人饮食

地中海饮食

第二组的“减肥”饮食，是比较均衡的，三大营养素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商业化的“减肥营”都会采用这种均衡的膳食，比如之前的电视真人秀“Biggest Loser”，和美国很多人参加的减肥互助“Weight Watchers”

均衡型“减肥”饮食

最后一组是低脂饮食，现在主要的低脂饮食来自于素食主义者，包括一般素食（vegetarian）和严格素食（vegan）

低脂型“减肥”饮食

3、寻找“完美比例”的营养学研究

相信有过“减脂”经历的小伙伴多多少少都试过上面的几种饮食，有的甚至还试过很多种，到底哪种最好？

可能每个人心里有自己的答案，而且很有可能，你心里的答案会和我心里的答案不一样

很有可能，你和周围的朋友们还为哪种是三大营养素的“完美比例”有过争执

西希也经常被问到这样的问题，研究营养学和肥胖问题的医生们也被这个问题困扰，所以关于哪种比例最完美的研究层出不穷。过去近20年，每年关于不同三大营养素比例的研究数量越来越多

但是在数千个研究的面前，争论还在继续，因为一旦确定某一种饮食减重效果更好，那么随之而来的经济效益是不可估量的。所以这种争论不完全是学术上的争论。

西希选取了几篇比较有代表性的研究，跟大家一起来看看

2005年发表在JAMA杂志上的随机对照试验，比较了常见的低碳水、均衡和低脂减肥饮食，研究为期2年

结果：

1年时各组的减重在4-6kg之间，没有统计学差别

在2年时仍然能按照食谱吃的参与者明显减少，但是凡是按照食谱吃的，减重都更明显

结论：越能够长期坚持的饮食方式，减重效果越好

2009年发表在新英格兰医学杂志NEJM上的研究，也是随机对照，根据三大营养素的比例分成了四组，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例分别是1）65%、15%和20%，2）55%、25%和20%、3）45%、15%和40%，4）35%、25%和40%

结果：

总热量都比平时少400kCal左右

6个月时各组的减重没有差别，在2年的时候各组间的宏量营养素比例已经非常接近，都是碳水化合物、蛋白质和脂肪为50-55%，20%和25-30%

结论：长期随访后宏量营养素比例基本趋于相同，减重的关键在于这种饮食是否适用于参与者

2018年最新的研究，发表在JAMA上，为期12个月的随机对照研究，比较了低脂饮食（脂肪29%，碳水 48%，蛋白质21%）和低碳水化合物饮食（脂肪45%，碳水 30%，蛋白质23%）

结果：

总热量都下降了500kCal

两种饮食方式都注意健康膳食，减少添加糖、反式脂肪、增加膳食纤维和天然然食品；

12个月体重下降无差别，并且体重下降和基因型没有明显关系

结论：低脂和低碳水化合物都可以成功减重，但要注意健康膳食和减少总热量

4、不同膳食相似多于不同

经过一番争论之后，其实在所有研究中我们发现，唯一不变的是“长期坚持是减重的最重要因素”[4]。为什么这么多研究还没有得出确定的结论，也许三大营养素的比例并没有我们想象的那么重要，这里有很多因素：

1）减重不止是一个营养学问题：每个人都有自己的生活，如何才能让生活适应新的饮食，还有很多社会、家庭、行为因素

2）吃是一件很个人的事情：每个人对于食物的偏好和饮食习惯很重要。只有符合自己口味的才能吃下去，强迫自己吃水煮鸡胸、水煮菜或者让一个以植物类食物为主的人突然改变以吃肉为主都是不现实的

3）成功减肥的饮食方法并没有看起来的那么不同：不论是叫“原始人”还是“地中海”，成功的减肥饮食有很多共通的地方，往往我们只记得它们之间的区别而忽略了这些共同之处才是减肥的关键，比如所有饮食都比“减肥前”减少了400-500kCal的热量摄入，所有饮食都强调天然食物，膳食纤维，减少添加糖和反式脂肪。

4）所有成功饮食都增加参与者对膳食营养的认识：在减肥前可能很多人对于自己的饮食没有太多关注，对于营养的基本知识也没有了解，在减肥饮食的过程中对营养有了更多认识，会改掉很多不良的膳食习惯。

图片来源：123rf

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