上班族如何安排不宽裕的时间来高效健身？

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关注我们公众号的朋友大部分都是上班族，每天早八晚五忙于工作，下班回家可能还上有老下有小需要照顾，留给健身的时间并不宽裕。很多人也看了我们不少健身教程，视频，当时看的时候可能热血沸腾，心里想着伟大的健身计划。但是一放下手机，回到现实中，就忙于生活琐事了。其实，有时间有有时间的练法，没时间也有没时间的练法，如果你每天就1个分钟你也可以做个60秒的平板支撑！

对于大部分人来说，一次完整的训练会话费1-2个小时左右的时间，在这一段时间里，除去热身，休息，真正在“工作”的可能只有十几二十分钟。所以合理安排训练，高效利用时间是我们必须重视的。

今天搞肌君就来介绍几个高效的小技巧，在短时间内，更好的让你达到训练所要的效果，拥有高质量的健身时间。

1给组间休息计时

不用特别严格的每一秒都计较，但建议你在绝大部分训练组数中间，都尽可能严格的去按照目标组间休息进行训练。因为这样可以

更好的减少训练中的变量，从而帮助你去衡量训练之间是否有取得进步，应不应该加重或者进行训练安排的调整。

一般最开始的大重量复合动作组间休息建议安排在2-5分钟，使用的负重越重，动用的肌群越多，需要的休息时间就越长。之后的动作，如果是复合动作，那么也建议休息1-2分钟或以上，而如果是单关节动作，在重量使用较大的情况下有必要安排在60-90秒，否则建议在30-60秒左右。

2做好下一组的准备工作

在合理安排好组间休息的情况下，没有那么多时间来给你发呆或玩手机，你需要尽可做好下一组的准备，比如更换重量，准备好护具，拿好你要使用的器械或者是补充水分等等。最后在组间休息快到的15秒左右，就已经是准备好进入训练的状态。

1进行适当的拉伸

在组间休息的时候，如果你觉得闲着无聊，可以尝试的适当做一下目标肌群的拉伸，也可以做做拮抗肌群的拉伸，可能对训练表现产生帮助。

4采用超级组训练

所谓超级组，是指两个动作组合的训练方法，做完一组马上做另一组。比如：练完腿，短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式，是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如：练完一组胸部动作，马上来一组背部动作。使用超级组的方式，可以大大增加训练中的效率。

5拆分训练时间

研究发现，把一次训练，分拆成两次，并不会影响燃脂的效率。同样训练时间，同样强度的训练下，间隔6小时的训练热量消耗并没有减少，反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群，一天训练两次的效果，也好于一天一次。一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前，可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

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