线上讲座丨“走好疫情下的情绪生活之路”专题系列支持性活动持续进行中——如何在疫情防控期间调整情绪和压力

如何在压力下保持冷静的情绪健康讲座 #生活技巧# #情绪调节技巧# #情绪健康讲座#

突如其来的疫情，

又一次改变了我们的生活，

我们坚定信心、众志成城、

齐心协力、同心抗疫！

伴随所有人积极配合各个区域的防疫封控

我们一起经历着特殊的居家隔离，

居家办公的时期。

那么如何在不可控状态下保持平稳、积极的状态呢？用什么方法可以调节我们的情绪和压力？我们用最快的速度集结了各领域的专家老师，共同设计了连续4次的系列讲座，涵盖了疫情下的情绪管理、情绪压力的实际疏导方法、职涯需求的自我探索、电影疗愈等方面，为居家办公的青年白领及社区志愿者、社区居民们带来情绪上的支持。

下面就一起来回顾两期干货满满的“情绪压力调节指南”吧！

Part 1走进自身情绪殿堂

－了解疫情下的情绪管理机制

4月7日下午压力与情绪控制管理领域专家任剑婷老师结合疫情防控期间的实际案例让大家了解情绪背后的真实需求，并教会大家如何用解虑四步法来安抚情绪，调整认知。

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重点内容回顾

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情绪的模式、需要及表现形式

模式寻求好奇，需求好奇心和新奇事物，表现为萌生好奇，渴望追求新事物，充满期望，兴奋不已，产生意向以及制定某个目标，也会追求成就和奖励。

模式暴怒，需求身心舒畅、安全感和公正，表现为挫败， 产生责备和轻视想法，悲伤、误解和诽谤的回忆。激起攻击的冲动。

模式恐惧需求安全和保障，表现为产生逃跑、搏斗或僵住不动的反应，也是产生焦虑和反刍思维的模式。

模式欲望，需求释放性，身体接触，表现为刺激亲昵的行为和性表达。对语言和视觉的暗示、激素变化和身体接触作出反应。

模式关爱呵护，需求向他人传递温暖、表达同情，表现为表达同情、关心和柔情。

模式恐慌，需求与他人保持联系，表现没学会独处，感觉与外界是隔离的。死亡危险下会产生恐慌。

模式玩乐，需求乐趣和笑声，产生乐趣，通过发笑的方式表现。消除压力。以安全感为前提。

疫情下的心理防御机制都有哪些？

压抑：将一些具有威胁或令人痛苦的想法、感觉排除在意识之外。这是一种不自觉地主动遗忘和抑制。

投射：将自己内心不被允许的冲动、态度和行为推向别人或周围事物上。

否定：通过拒绝看见或拒绝面对不愉快的现实来减轻焦虑，保护自己的情感不受伤害。

转移：将精神上的痛苦、焦虑转化为躯体症状表现出来，从而避开了心理焦虑和痛苦。

退化：指行为退回较不成熟的阶段中。在面临巨大压力或重大挑战时，有人会不成熟、不恰当的行为来回应，以减轻内心的焦虑。

补偿：通过培养出正面的特质来弥补自身的缺陷弱点。

幽默：以幽默的语言或行为来应付紧张的情境或表达潜意识的欲望。

升华：将受社会限制的欲望或冲动改头换面，以一种积极的、可被社会接受的方式呈现出来。一个人只有在自我健康和成熟时，在本能部分得到满足时，才可能运用这种防御机制。

要怎么缓解不良情绪呢？

发现痛点和关键点，想象自己最担忧的事情。

安抚身体，平复情绪

1.让自己停下来，深呼吸。感觉手的温度和轻柔的触摸。

2.带着温柔、关怀、支持，对待自己。直到自己慢慢平复下来。

调整认知，针对这个问题，是否有限制性信念，是否看到认知的不合理性？

行动计划，如何去做可以让结果变得更好？

如何激活大脑的快乐激素呢？

多巴胺－奖赏激素，尝试新事物；完成一系列小任务；适当补充铁&维生素B；听音乐；冥想；进食少量甜食

血清素－情绪稳定剂，晒太阳；冥想；适当补充维生素D；体育运动；健康饮食；进行感恩练习。

催产素－爱情荷尔蒙，给别人一个热情的拥抱；听音乐；对他人表达；赞赏；与朋友相处；参加社会活动如志愿活动；和小动物玩耍。

内啡肽－天然止痛药，进行中等强度的运动；听音乐，绘画；食用少量黑巧克力；练习瑜伽或者冥想；笑一笑；适量食用辛辣食物。

Part2从理论到实践

－情绪压力管理与疏导

4月15日晚上高级心理指导师邢晓翔老师从“认识情绪压力”、“核心观念的塑造”、“情绪压力管理理论分类及模式”、“生活中常用的改善方法”四方面，结合当前疫情，以及现行的封闭管理、隔离模式下会产生的一系列情绪问题出发，帮助大家正确认识情绪的起因、种类、变化，情绪引发的各种症状。

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重点内容回顾

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及时干预负面情绪的书籍推荐

心理学基础书籍，可以提升自我对情绪的判断

主要介绍与他人的关系，如何与他人相处

它预见了20世纪的心理学和政治发展

影响压力的因素有哪些

压力事件的数量，少量压力事件发生，可以迅速解决，解除压力。当多件意外同时发生，无法承担，情绪会受到很大影响。

压力事件时间长度影响，当压力事件长时间存在也会产生负面情绪。

如何进行情绪压力管理

与生俱来的应因方式，如哭、自我内言、幽默、睡眠等，但是这些方式效果有限，不能完全解除压力的影响。

应因压力的生理反应，如运动、松弛训练、药物等。

社会支持，社会支持可以缓冲压力。

应因压力的认知反应，改变思维，对事件重新评估，转移压力。

如何积极处理不良情绪

增进对自我了解：透过压力可更清楚地认识自己，并发挥个人能力；

增加对别人了解：创伤经验可助个人对自己的了解及更能体会别人的经验；

努力更实际的目标与价值观：修正目标，使我们的抱负更合乎实际的水平；

增强自己的能力与对压力的容忍度：知识及技术的学习及增强内控的能力。

参与人员纷纷表示在疫情防控期间可以听到这样可以调节情绪的课程感到非常的实用，老师的讲解也非常有指向性，很是受益。

后续讲座持续进行中，敬请关注哦！

上海仁宇社会事务服务中心

仁者爱人，宇者惠人

责任编辑：

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