素食到底该如何吃？一份专业级“素食指南”承包你的健康！

发布时间：2024-11-30 03:45

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众所周知，吃素对健康是有一定好处的，现在吃素是全球流行的一种趋势，可是不正确的吃素方式，可能会造成营养不良，对健康反而不利。那么，吃素到底应该怎么吃？

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吃素怎么保证营养？

光吃素食并不能满足机体对营养元素的摄取需求，长期下去很容易营养不良，造成脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题。所以，建议践行素食主义的人平常合理搭配一下其他的食物，以补充缺乏的营养素。
1、吃素时多吃谷豆类补充蛋白质由于植物蛋白质属于不完全蛋白，完全吃素可能就会缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。而将谷类和豆类一起食用时，就能很好的提高蛋白质的质量，比如红豆饭、八宝饭都是不错的选择。2、吃素时多吃粗粮坚果补充铁锌长期吃素很容易缺铁，造成贫血、脸色苍白等情况。同时，吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。这时，可以多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖，可以补充锌和铁。例如可用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。 615e5b5649036.jpg!b710 3、吃素时多吃海产品补充维生素动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素，可是完全素食的人就会无法获取这些必要的维生素。这时，可食用海藻、紫菜、海带等食品，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。4、吃素时多吃乳制品补充钙质钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者往往无法从肉食中获得钙的补充，因为他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。建议在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。 615e5b570b08f.jpg!b710

吃素好在哪？

素食，对身体和生态环境都有好处。素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种又有其各自的膳食特点。 615e5b57845b0.jpg!b710

降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

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素食者更需补营养

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。素食者应坚持以下膳食原则：1谷物为主，食物多样化 615e5b58b2a2a.png!b710 谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。2常吃坚果、海藻和菌菇 615e5b5967db7.png!b710 1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。3. 菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。3摄入充足的蔬果 615e5b5a0a896.jpg!b710 素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。4合理选择植物烹调油素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。 615e5b5ab5691.jpg!b710

吃素的误区

素食者饮食要丰富。素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。总之，健康吃素需要坚持几个原则，即食物种类多样化；多吃新鲜的当季的水果蔬菜；少油、少盐、少糖等基本饮食原则。此外一定要按时进食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃点豆奶、红枣、花生、核桃等。还要多晒太阳，锻炼身体等。 615e5b5b5647f.jpg!b710 素食不一定要生吃。或许很多素食者认为蔬菜只有生吃才有健康或营养价值，所以很少吃熟的蔬菜，而热衷于凉拌和沙拉。其实，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。另外，比如沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，也并不比放油脂烹调热量更低。