素食主义者如何吃才健康？这6点要注意！补充关键营养素，减少疾病风险

素食主义者需要关注铁质、锌和维生素B12的补充 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

素食主义的简单定义是一种不吃肉和鱼的膳食主义；但素食主义者的饮食类型却比较宽泛。

奶蛋素食主义者，不吃动物肉，但吃蛋和乳制品。

纯素食主义者，不吃（也不穿戴）任何动物制品，包括蜂蜜。

生食主义者是主要吃生水果、蔬菜、豆类植物、芽和坚果的纯素食主义者。

鱼素食者，吃鱼和海鲜。

奶素食者，吃乳制品，但不吃蛋。

果素食者吃由水果、坚果、种子和其他植物食品构成的膳食。

采用长寿饮食的人主要吃谷物，但也可以吃鱼，他们不必被划分为素食主义者。

半素食主义者指偶尔吃肉和鱼的素食主义者。

图片来源：站酷海洛

一、为什么有些人会成为素食主义者？

许多素食主义者和纯素食主义信奉者认为无肉膳食不仅更健康，更是一种道德的生活方式。

他们认为，把动物作为食物的做法残忍，并且畜牧业的环境成本高。

大多数美国人依然吃肉或鱼。2013 年盖洛普民意测验显示，10% 的人认为自己是素食主义者。

二、素食主义是否有益健康?

多数医生和营养学家认为，水果、蔬菜和坚果含量高的低脂膳食有益于健康。

也有研究表明，减少或去除膳食中的红肉可降低心脏病的患病风险。

研究还显示，纯素食主义或素食主义膳食可降低罹患 2 型糖尿病的风险。

2011 年的一项研究发现，素食主义者甘油三酯、血糖、血压和体质指数（BMI）更低。

三、素食主义者膳食是否能降低患癌风险？

很难说成为素食主义者或纯素食主义者是否能降低患癌风险。这主要是因为素食主义者人群具有多样性。

许多有关癌症与素食主义者关系的研究显示，富含纤维、维生素、矿物质、异黄酮（存在于大豆、花生等食物中）和类胡萝卜素（存在于胡萝卜、红薯、花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜、西红柿、红辣椒等食物中）的膳食，能够预防包括癌症在内的疾病，这是健康生活方式的一部分。

在德国进行的一项长达 11 年的研究中，对 1900 名素食主义者进行了结肠癌检查，发现研究对象患胃癌、结肠癌和肺癌等癌症死亡的概率比普通人更低，特别是遵循某种素食主义膳食至少 20 年的人。

但研究人员提出，体重和运动量等其他因素可能会影响到素食主义者的死亡率。

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四、素食主义者更需要哪些营养素？

不含肉的膳食是健康的，但素食主义者，特别是纯素食主义者，必须要确保获得足够的维生素 B12、钙、铁和锌。

美国营养与饮食学会警示，素食主义者和纯素食主义者存在维生素 B12缺乏的风险。

缺乏维生素 B12会导致贫血和失明，还会导致肌肉无力、刺痛感和麻木。维生素 B12只天然存在于动物产品中。

纯素食主义者应摄入维生素 B12补充剂或强化谷物。

蘑菇不同部位维生素 B12的含量不等，特别是外皮层含量较多，但把其当作维生素食物来源还远远不够。

纯素食主义者和吃蛋不吃乳制品的素食主义者，需要从食物（如深绿色蔬菜、豆腐、毛豆、大豆仁、白胡桃瓜、钙强化非乳饮料）或补充剂中，补偿膳食中缺失的钙。

可吸收的钙对于预防骨质疏松症或骨质减少具有关键作用。

五、孕期采用纯素食主义膳食安全吗?

营养充足对于孕妇和哺乳期女性来说非常重要，如果缺乏维生素 B12会影响素食主义母亲所喂养婴儿的神经发育。

缺乏维生素 D 和钙还会造成哺乳期女性骨骼中的矿物质流失。

以素食主义和纯素食主义膳食喂养的 5 岁以下儿童，会出现生长障碍，这是因为儿童有可能出现维生素 B12缺乏，导致贫血和维生素 D 缺乏，从而造成佝偻病。

二十二碳六烯酸（DHA，鱼类中最常见的一种ω-3 脂肪酸），对于生命最初两年的大脑发育具有重要作用。

这类的问题请咨询营养师。

图片来源：站酷海洛

六、素食主义者和纯素食主义者的关键营养素

不论采用哪类无肉膳食，素食主义者都应注重摄入足够的蛋白质、铁、钙、锌、维生素 B12、核黄素、α-亚麻酸，以及维生素 D。

下面给出几种为素食主义膳食增加营养的方法：

蛋白质：选择豆腐、毛豆、印尼豆豉（天贝）、豆类和坚果、蛋类，以及高蛋白全谷物（藜麦、苋菜和卡姆小麦）。

铁：蛋类、强化早餐麦片、豆制品、干梅、干杏、坚果、豆类以及强化全麦面包。

钙：钙有助于骨骼的生成，富含于奶酪、酸奶、牛奶、毛豆、豆腐、杏仁、芝麻酱、钙强化橙汁、钙强化非乳饮料（如大豆或杏仁乳），以及深绿色绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜和白菜）中。

锌：锌有助于增强免疫系统，富含于大豆、豆奶、素肉、蛋、奶酪和酸奶、强化早餐谷物食品、坚果、种子、蘑菇、小扁豆、豇豆、裂荚豌豆和麦芽之中。

维生素 B12：富含于豆奶、某些早餐谷物食品，以及强化素肉中。

核黄素：杏仁、强化谷物、牛奶、酸奶、蘑菇和豆奶中富含核黄素。

α-亚麻酸(ω-3)：芥花籽油、磨碎亚麻籽、亚麻籽油、核桃、核桃油、大豆和豆腐中含量较高。

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