八组办公室瑜伽动作 缓解压力舒缓心情

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　　办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛，只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你消除疲劳，保持健康。今天给大家介绍八组办公室瑜伽动作，缓解压力，舒缓心情，一起来看看。

　　1、坐山式

　　许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

　　①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

　　②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。

　　③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　注：鼻孔交替呼吸法

　　也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。

　　①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。

　　②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。

　　③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。

　　2、颈脖拉伸

　　当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

　　①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

　　②向右转动头部，吸气。

　　③向后转动头部，呼气。

　　③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。

　　④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

　　⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。

　　3、坐式侧扭腰

　　脐轮位于肚脐以下的腹部四指处，它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得释放，身体反应速度会越发迟缓，胃部消化力下降，甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于释放能力，并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛，提高腰椎的柔软性，增强消化力，最重要是它能让你身心愉悦。

　　①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

　　②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。

　　④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。

　　4、猫弓背式与牛伸展式

　　猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。

　　①以坐山式为起式，吸气。

　　②呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。

　　③吸气，并抬起头，盆骨向前移动。

　　④向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛伸展式。

　　⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。

　　5、坐眼镜蛇式

　　在瑜伽中，胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。

　　①以坐山式为起式，双手放在身后的椅子空位，指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子，不要勉强，指尖向外即可。

　　②抬头望天，吸气并弯曲背部，肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。

　　6、拉臀式

　　这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间，脊椎尾骨上，它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮出发，是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关，它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量，还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。

　　①在椅子上做好，将右脚脚踝放在左大腿上，放松右脚脚板。

　　②将手放在盆骨位，即大腿与髋位的结合处，吸气的同时拉伸脊骨。

　　③呼气，并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢，保持向后张开，与背部平行。

　　④维持动作并呼吸6-10次，换边重复相同的动作。

　　7、坐式体前屈

　　这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　　①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。

　　②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。

　　③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。

　　8、挺尸式

　　这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。

　　①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上，保持大腿垂直于地面。

　　②双手平放在地上，掌心朝上。

　　③用鼻子吸气，然后张开嘴大口呼气两三次，再恢复到正常的呼吸。

　　④维持姿势1-3分钟，注意力应集中在呼吸上。

　　注意事项

　　1、不要勉强自己，不是每一个动作都适合所有人做，像坐眼睛蛇式和坐式侧扭腰，不适合背部有伤或者脊柱不好的人做。练习之前最好先咨询医生自己是否适合此动作。

　　2、不要穿过紧的衣服。虽然这套瑜伽的随意性较高，不需要你特地换上运动服去做，但所穿的衣服要保证身体活动自如。

　　3、找一张稳固的椅子来练习。最好找一张没有轮子的椅子。如果实在找不到，将椅背抵在墙上，防止其滑动造成危险。

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