饮食是一种生活方式

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本帖最后由 xilinxu 于 2020-2-26 08:18 编辑

我们知道地中海饮食长期被评为世界最佳的饮食，但是你仅仅把它作为一种饮食方式，那你还没有理解他的精髓，它本质是提倡一种健康的生活方式，保护很多内容，我们今天来介绍一下。请大家关注我们，分享更多和海有关的趣事。

一、地中海饮食方式很健康

地中海饮食不仅是一种有益于健康减肥的饮食，它还能降低患糖尿病、高胆固醇、心脏病、中风和某些癌症的风险，是一种能增强骨骼、改善大脑健康、防止老年痴呆症和抑郁症的饮食。

二、地中海饮食本质是一种健康生活方式

“虽然它被称为地中海饮食，但它并不是真正的饮食，”亚特兰大注册营养师Rahaf Al Bochi说，他是营养与营养学院的发言人。“它没有告诉你吃什么，不吃东西。这是一种生活方式，鼓励消费所有食物群体，但给那些对人健康有益的提供更多的分量。”

三、植物为主

这意味着强调多吃植物：水果，蔬菜，谷物，坚果和种子。吃很多蔬菜，包含各种颜色，以获得最广泛的营养、植物化学物质和纤维。用草药和一些特级初榨橄榄油或者其他不饱和脂肪酸高的油烹饪、烤制或装饰。

Al Bochi警告说，远离椰子油和棕榈油。即使它们是以植物为基础的，但这些油含有高浓度的饱和脂肪，会提高坏胆固醇。

每餐都添加全谷物和水果，但由于其高卡路里和脂肪含量，使用坚果和种子作为装饰或小点心。

在地中海饮食方面，鱼类和其他海鲜每周至少消耗两次。奶酪和酸奶每天每周出现一次，中等份量; 鸡肉和鸡蛋有时候还可以，但其他肉类和糖果的使用非常有限。

四、快乐的运动和社交

1993年哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作创建了地中海饮食金字塔，有趣的是，金字塔的地面层根本不关注食物。

相反，最重要的是放在锻炼上，与朋友和家人一起吃饭，以及在用餐时进行社交活动。

“我们鼓励每餐至少20分钟，”Al Bochi说。“我明白很多人都难以实施，但从小处开始。

  关掉电视，收起手机，专注于有意义的对话，慢慢咀嚼，咬一口。这可能是你开始注意的事情。吃的旅程。“

至于运动，它不必在健身房。“地中海的生活方式是与朋友和家人一起散步，”Toups说。“不要把运动视为你必须做的事情，而是走路或跳舞或以快乐的方式行动。”

五、从全谷物替代精制主食开始

开始地中海饮食时最简单的步骤之一就是用全谷物（粗粮）代替精制谷物。选择全麦面包和意大利面，用粗粮代替白米面。

每天建议至少吃六份谷物，可能更多，至少有一半应该是全谷物。如果你担心碳水化合物对你的腰围的影响，她建议你看看长期的好处。

六、重新考虑蛋白质来源

为了最大限度地发挥地中海饮食的益处，不同的蛋白质来源是关键。

“你不需要每天都吃肉类和家禽来满足你的蛋白质需求，”Al Bochi说。“豆类和扁豆也是蛋白质的重要来源。它们还能为您提供纤维，维生素和大量抗氧化剂。”

Al Bochi说，一个简单的方法是每周烹饪一餐，基于豆类，全谷物和蔬菜，使用草药和香料来增加食欲。每周一个晚上是轻而易举的，加两个，然后从那里建立你的非肉饮食。

为了轻松做到这一点，Al Bochi建议用易于使用的成分储存您的食品室。她最喜欢的一些蛋白质来源是扁豆、罐头豆和鹰嘴豆。她说，扁豆只需25分钟即可在炉子上烹饪，不需要隔夜浸泡; 罐装豆类和鹰嘴豆只需要在被扔进汤和沙拉或用来制作油炸玉米饼或汉堡之前进行冲洗。

当你吃肉时，少量。对于主菜，这意味着不超过3盎司（2两）的鸡肉或瘦肉。更好的是：使用小块鸡肉或瘦肉片来调味以素食为主的食物，例如翻炒。

每周两份富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼和长鳍金枪鱼，是地中海饮食必需品，因为它们富含健康的ω-3脂肪酸，这是降低心脏病风险的关键。

有些鱼可能含有汞和其他污染物，但美国心脏协会表示吃鱼的好处大于风险。该协会建议吃各种各样的海鲜，以尽量减少任何不利影响。该组称，虾，鲑鱼，狭鳕，罐装淡金枪鱼和鲶鱼的汞含量最低，而箭鱼，鲨鱼，鲭鱼和瓦鱼的含量最高，应避免使用，特别是儿童和孕妇。

乳制品也是蛋白质的重要来源。在地中海饮食中鼓励吃希腊酸奶早餐或一块奶酪作为零食，只要它适量。

七、早餐不能少

一定要吃早餐，否则，你的身体认为食物稀少并减缓你的新陈代谢，有助于增加体重。

选择全麦吐司，百吉饼，皮塔饼或英式松饼，配以软奶酪，鹰嘴豆泥，鳄梨或任何坚果黄油。您还可以用全麦谷物（如燕麦片或格兰诺拉麦片）加最多一杯牛奶，酸奶和大豆或坚果奶。

加一个中小型水果或一杯浆果，而不是果汁，因为纤维将帮助填补你。为了使这种丰满持续到午餐，该计划建议在这顿饭中加入鸡蛋，酸奶或少量坚果。

如果你早上没有按时间，早餐可能是一个更大的事情。早餐包、素食煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼、或全麦煎饼、新鲜浆果和酸奶都是不错的选择。

八、水果当甜点

地中海饮食中的每日甜点也不同于典型的美式选择。

“吃上季节的水果是地中海地区的首选甜点，”Al Bochi说，“而不是我们典型的糕点，饼干和蛋糕。”

如果你厌倦了吃新鲜水果，那就要有创意。石榴汁中的菠菜梨加一点蜂蜜，然后减少酱汁，搭配希腊酸奶。烤菠萝或其他水果和蜂蜜细雨。用水果制作果汁冰糕，包括鳄梨（它真的是水果）。用山羊奶酪填充无花果或日期，撒上几个坚果。制作糙米苹果酥或甚至全麦水果馅饼。

地中海的一些文化为他们的日常膳食添加了一杯红葡萄酒。如果你不是葡萄酒饮用者，请不要开始：虽然研究传统上显示出对心脏病和糖尿病的保护性益处，但最近的研究质疑这种假设。

但是，如果你喜欢葡萄酒，可以在晚餐时享用一小杯红葡萄酒作为地中海饮食的一部分，Al Bochi说。也可以偶尔去的面包店或其他不健康饮食。毕竟，没有真正禁食的食物。

所以，地中海饮食没有强制规定食物的数量，它更多强调一种健康生活方式，那就是和谐、多样化的食物，以天然的植物为主，辅助少量的肉类，适量的健康运动，这也是我们一直鼓励的，希望大家多多学习。

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