烹调中，保护食材营养不丢失，有妙招！

烹饪时如何保持食材营养不流失 #生活技巧# #烹饪技巧分享#

不同的食材，有不同的烹调方法，怎样才能做到：既能保持食物的色香味，又能最大程度地保护营养素呢？且看以下妙招→

米、面食

（1）适当烹调。纤维素包围在谷类和豆类外层，它会妨碍体内消化酶与食物内营养素的接触，影响营养素的消化吸收。但是如果食物经烹调加工后，食物的细胞结构发生变化，部分半纤维素变成可溶性状态，原果胶变成可溶性果胶，增加体内消化酶与植物性食物中营养素接触的机会，从而提高了营养素的消化率。

（2）减少米的淘洗次数。淘洗次数多就会使大米的水溶性营养素流失，一般淘洗二三次即可。不要用流水冲洗，更不宜用力洗。

（3）煮饭不丢米汤。米汤中含有大量的碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质，丢米汤的饭所含的维生素B1比不丢米汤的多损失40%左右。

（4）面食以蒸为佳。在蒸馒头、包子或窝窝头时，面食里的蛋白质、脂肪与碳水化合物、矿物质几乎没有丢失。加面碱制作面食会使大量维生素B1遭到破坏。烙饼的维生素B1和烟酸损失不超过10%，炸油条虽好吃，但由于加碱和炸制的油温高，其中维生素B1几乎丢失殆尽。

（5）尽量利用好面汤。煮面条时，面汤里约溶有5%的蛋白质，35%的维生素B1，维生素B2，如果丢弃面汤，这些营养素就会被一起丢失。

（6）沸水煮饭。谷类食物所含B族维生素对高温的耐受力比较差，据研究表明，冷水反复淘洗，又经高温长时间蒸煮，可使B族维生素损失达70%。沸水煮饭，米粒里的蛋白质遇热凝固，使米粒完整不散，可保护维生素B1不容易溶于水中。水烧开后次氯酸钙分解为氯气和水，不会破坏维生素B1。

（7）豆浆应煮沸才饮用。豆浆所含的蛋白质与牛奶大致相同，但是生豆浆含有皂素和抗胰蛋白酶等有害成分，饮用未煮熟的豆浆不但吸收不了蛋白质，还会引起食物中毒。

蔬菜

（1）先洗后切，避免将食物切得过细过碎，以减少食材氧化。如将原料切得过碎，食材中的氧化酶与水和空气的接触就会增加，使易氧化维生素损失多。

（2）切后不浸泡。

（3）猛火快炒。

（4）尽量不挤汁、不焯水。

（5）不用碱性溶液焯水。

（6）适当加醋。加入适当的食醋，不仅能增加菜的口味，还能有效的减少维生素的流失，促进钙等无机盐的溶解，利于人体吸收。

（7）尽量带皮食用。

（8）烹好要尽快食用。

蛋类

（1）少用油煎炸。

（2）恰当加热。

（3）鸡蛋不能生吃，也不易开水冲服。这是因为生鸡蛋中含有大量的沙门氏菌、变形杆菌、金黄色葡萄球菌等，生吃鸡蛋很可能使食用者发生食物中毒。

肉类

（1）猛火快炒。

（2）适当加醋。

（3）少添加碱性材料。

（4）用铁锅烹调。

（5）不应长时间冲洗、浸泡肉类。

（6）荤素搭配（加入素食材一起烹调、食用）。

鱼类

鱼类加工需刮净鱼鳞，但新鲜的白鳞鱼则可不刮去鱼鳞，其鳞片中含有的脂肪可增加鲜味，且鳞片柔软可食。

选择的烹调方法要得当

为使食材中营养素损失少，尽量选用蒸、煮、熘、炒、爆等方法。这些烹调方法加热时间短，能迅速破坏食物中生物酶的活性，可使食材中营养素损失大大降低。如猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1、B2的损失分别为13%、21%；而成块用文火炖，则维生素B1、B2的损失率分别为65%、41%。

对食物进行合理的保护

烹调菜肴可以采取挂糊、上浆、勾芡等最常见、最有效的保护手段。这些方法可在食材表面形成一层保护外壳，有效保持水分和营养素的溢出，避免营养素过快氧化，保护蛋白质原料和维生素免受高温分解破坏。

文：杜金琼

图：来源于网络

编辑：谭 馨

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