几个提高睡眠质量的方法。

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白天睡不醒，晚上睡不着；一工作就困，效率低下；连睡八小时，白天还是困。

你是不是经历过以上类似的问题？

睡得多不等于睡得好，下面老杨分享八个高效睡觉的方法，让你白天不困，精神抖擞。重要的建议给标红。

1、培养良好的睡眠习惯

      睡觉不要带手机上床。正常情况下到了夜晚人体就会分泌褪黑素，会让大脑产生困意，进而进入睡眠状态。手机中发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，进而使得人的大脑兴奋。正所谓手机刷的爽，一直刷一直爽。

      窗帘不拉满。晚上把窗帘留个缝隙，这样早上唤醒你的不是膀胱，也不少闹钟，将会是清晨的第一缕日光。日光会使人快速清醒，也会提高人的全天效率，为自己加Buff！

      不要做所有另自己提神的事，比如喝咖啡、看电影、喝浓茶和过多的水等等。

2、著名的R90睡眠法

       R90睡眠法认为：人不能以时间长度来衡量睡眠，而是以90分钟的睡眠周期来衡量。 每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段，每个阶段走一圈下来基本是在90分钟左右，在每一个90分钟过完时都会趋向于相对清醒，如下图。

R90睡眠法图

从图中也可以看到，前九十分钟睡眠的深度最深，效率也是最高，需要熬夜的同学们如果想提神可以先睡90分钟解解乏。

但是后来又有专家研究过，每个人的睡眠周期都多少会有差异，但是依然肯定睡眠周期的存在。如果你没有睡完一个周期，在深度的周期内起床，那么睡得再多也会觉得很累······

    给自己设定的一个睡眠的时间，以八小时为例（不同人感觉不够可以适当增量哈！），到时间尽量保证自己睡着，让自己有一个充足的睡眠时间。

3、午睡

        俗话说的好，“中午不睡，下午崩溃”，培养一个良好的午睡习惯，午睡的时间尽量控制在30分钟之内，因为午睡的时间一长就容易进入到深度睡眠，醒来反而会更困。

4、Everyman睡眠计划（备考、加班、应急）

        这个方法的精髓就是1个主觉+3个小睡，比如你可以在晚上先睡满3个小时，然后在全天任选三个阶段小睡一下，达到最大睡利用率。如下图（呃、呃、居然有人说这是罗志祥睡眠法····）

        这样每天最多睡四个小时，保证不困。

4、慢速起床法

      研究证明，起床会直接影响睡眠质量。早上起床一定要慢，不要立刻去翻手机，可以先闭眼酝酿三十分钟，睁眼后做眼珠转动的动作（对眼睛也好），这样可以快速精神起来。

5、保证睡眠规律

      按时上床，早上别赖床，周末别睡懒觉等等····

6、控制体温法

       当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。

       适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。那么如何调节体温规律呢？

       第一，是多晒太阳。原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。
　　第二，是运动，特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。

以上方法来源于网络各种方法资料整理和本人的亲身实践，并不一定适用于每个人，请大家酌情采纳，欢迎讨论！

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