如何合理控制糖分摄入

发布时间：2024-12-06 20:35

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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

最近我的一位朋友被检查出患有脂肪肝。

他是一位刚刚 23 岁的好青年，虽然有时看他的 Vlog 会觉得这小子又圆润了少许，也开过「你会不会得了脂肪肝」这样的玩笑，但在看到他的体检报告的那一刻还是非常震惊（然后即刻进行了嘲笑）。

好在脂肪肝是一种可逆转的病情，而且我也很了解他的脂肪肝就是含糖饮料造成的——他的超量摄入持续了有一阵子，症状应该可以通过减糖和运动就缓解甚至逆转。为了帮助他下定决心控糖以及使用合理可行的控糖方法，所以写下这篇文章。

如果你也依赖糖分，或身边也有无糖不欢的朋友，不妨也可以往下看看。

你为什么需要控制糖摄入

在文章开始前，先要明确的是本篇文章讨论的主要讨论对象是游离糖，而不涵盖蔬果中含有的糖分以及广义的碳水化合物。

糖有很多种类，从分子结构上来说可分为单糖和双糖。单糖有一个糖分子，而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。双糖有两个糖分子，消费最广的双糖是蔗糖或砂糖。

而这些糖又可以分为两种形态进入我们的体内——游离糖和内源性糖。其中游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖；内源性糖指完整水果和蔬菜中的糖。因为水果和蔬菜中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

WHO 建议人们控制的糖是所有种类的游离糖，不包括内源性糖。至于我们为什么应该控制糖分摄入，主要原因归纳起来有这么几点：

首先是「糖上瘾(sugar addiction)」。

虽然这个说法并未被广泛使采用，但糖确实能让人上瘾：糖也能够诱发大脑分泌多巴胺这种让人快乐的物质，所以你在情绪低落的时候会想着「来杯糖奖励一下自己」，这就是大脑对糖上瘾的一个表现，只是不像酒精、毒品那样极端。

不过与酒精、烟草不同，人们对糖的危害并不完全了解，因为饮料和糖果的包装上并不会标注「过度摄入糖分有害健康」，公益广告牌上也不会画上过量摄入糖分后充满脂肪的内脏。我们当然可以凭自己的自由意志选择继续饮酒、吸烟、摄入糖分，但大部分人其实都还不够了解它们带来的负面影响，也非常容易在受蒙蔽的状态下过量摄入。

其次是龋齿。

我们从小就知道「吃多了糖会蛀牙」，WHO 的研究也证明，有关游离糖影响龋齿的数据比影响其它非传染性疾病的多。

如果你常常受到蛀牙的困扰，在保持卫生习惯的同时不妨也关注一下自己摄入的糖分是否过量。

不受控制的糖分摄入也会引发一系列健康问题。

比如肥胖，先别觉得自己「四肢修长、算不上胖」，BMI 正常、体型苗条者也有可能内脏脂肪过高。中国在大家熟悉的 BMI（体质指数）分类中加了一个额外条件——腰围切点，男性腰围超过 85 厘米、女性超过 80 厘米就可判断为中心型肥胖。

即便身材修长，内脏的脂肪含量也可能很高（图源：网络）

再比如脂肪肝、心血管疾病、2 型糖尿病等各类疾病。《中国脂肪肝治疗指南》显示，我国成人脂肪肝患病率已经达到 12.5% - 35.4% ，发病率已经排到了肝病的第一位。而且这个病症现在越来越年轻化和普遍化1

除了开头说到的那位好青年，我也常听说有很多不到三张的年轻人被诊断为脂肪肝。而有资料表明，肥胖症、酒精中毒和糖尿病是脂肪肝最主要的三大病因。其中肥胖症和糖尿病都可由过量摄入糖分导致，由于摄入果糖能降低甘油三酯清除率并增加肝脏 TG 的合成和沉积，因此果糖对于形成非酒精性脂肪肝的作用更加显著。

。

维基百科也指出，饮用过量的含糖饮料（也即摄入游离糖）可增加2型糖尿病的患病风险，而2型糖尿病在糖尿病患者总数中占九成。

最后，糖分摄入也会影响皮肤健康。

在日常认知中，「吃辣容易长痘」似乎是个宇宙真理，但其实并没有科学研究证明辛辣会导致皮肤问题，而糖分会板上钉钉地影响皮肤健康这一点却不被很多人所了解：如果流经皮肤的血液中含有过多的糖分，这些多余的糖分就会附着在皮肤中负责弹性与紧致感的胶原蛋白上，形成一种名为「AGEs」2

非酶糖基化(NEG，也称「糖化」)，是身体内一系列在酶催化条件下发生的、复杂的生化反应。也就是蛋白质和葡萄糖通过一系列氧化、重排、交联等过程，结合形成不可逆的非酶糖基化终产物(AGEs)。而经过大量研究证实，AGEs 与诸多衰老相关的身体变化甚至疾病有关。

的产物，破坏皮肤弹性并使肤色暗沉。细纹、痤疮、色斑等几大肌肤问题都与「糖化」反应的产物 AGEs 有关。

值得一提的是，目前市面上出售的所谓的「抗糖丸」并未添加能阻止 AGEs 形成或分解 AGEs 的有效成分（如氨基胍等），阻止皮肤糖化的最好方法还是少摄入糖分。

典型的糖分导致的肌肤问题，包括痘痘、细纹、暗沉

不过糖毕竟不是毒品，人体缺少糖分也会出现低血糖等健康风险。

因此我们不必追求「戒糖」，要做的仅仅是「控制糖分超量摄入」。

如何控制游离糖摄入量

建议的游离糖摄入量

WHO 建议：个人的游离糖摄入应控制在 10% 以下。所提供的证据还显示，将游离糖摄入进一步降低到总能量摄入的 5% ，可能带来健康方面的其它好处。

普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，按照建议的上限 10% 计算，平均每天摄入游离糖的总能量应控制在 200 千卡以下。根据 1g 糖约能转化为 4 千卡能量计算，我们应将每天的游离糖摄入量控制在 50g 以下。

考虑到外食的过程中会被动摄入糖分（厨师加了但是我们不知道），因此一天中主动摄入的游离糖在 25g 左右会比较合理。

如何计算游离糖摄入量

不要盲目信任「低糖」或是「无糖」的标签，要想知道一份饮料或糕点中含有的游离糖，不如看看包装上的成分表。

由于饮料中几乎不含有糖以外的碳水化合物，因此一般可认为含糖饮料中的「碳水化合物」全部是糖；糕点中的「碳水化合物」可以粗略估计约 50% 是糖。

比如下图中的某汽水，含糖量是 4g/100ml ，整瓶容量是 275ml ，则可以计算出一瓶中含的游离糖量是4(275/100)=11g。

现做糖没有明确的糖分标准，根据这几天的资料搜集，它的含糖量更为夸张，平均能达到 12g/100ml，因此购买现做茶时可以按照这个标准从高计算自己摄入的糖分（并乘以糖分折扣，比如五分糖就按 50% 计算）。

左：某含糖饮料的官方营养成分表（图源天猫超市）；右：某媒体调研的现做茶含糖量

如果是自己做菜、烘焙时加入的糖，可以直接称量或估计加入的糖分。

控糖TIPS

设定较长的控糖周期

糖分会导致「上瘾」就意味着控制糖分摄入一定是个不太容易的过程（如果你已经超量摄入了一段时间）。为了减少自己的抵触情绪，可以设定在一个较长的期间慢慢实现控糖。

即便一开始达不到一天只摄入 25g 游离糖的目标也好，可以先以每周摄入的糖分量降低为目标，再循序渐进减少摄入量，最后接近或达到目标。

探索自己喜欢的甜度

朋友常在买了含糖饮料后对我抱怨「今天这杯太甜了」，但最后还是会喝完。所以，在购买饮料之前最好就对自己习惯的甜度有所了解，以免摄入过量的糖分。

在购买瓶装饮料时，可以看看自己喜欢喝的那几款饮料的含糖量是多少 g/ml，这样在尝试新品种时就不会踩雷买到过甜的饮料。

在购买现做茶时，可以先试试常温下某款茶的某个甜度，看看自己对它的甜度评价，来确定以后想添加的糖分。由于人对甜味的味觉会随食物温度偏离体温而变得不敏感，导致在喝冰饮料时喝下更多的糖（也是由于这个，化掉的冰淇淋吃起来真的很腻）。

确定自己在某家店喜欢的甜度后，可以在手机备忘录中记录下来，以后购买同款饮料时即便加冰也不要改变甜度。

图源：一位好青年。「因为太冰了，感觉不到实际有多甜」

寻找游离糖的替代品

水果中含有果糖，在咀嚼时也能得到感受到甜味带来的快乐。

但由于细胞壁的存在，水果中含有的糖属于内源性糖，适量食用对健康不会有害。而且由于膳食纤维、维生素等等的存在，对健康还有别的益处。要注意的是：水果汁和水果是不同的。因为破壁机会打破细胞壁，那么糖就会从细胞壁中「游」出来，以游离糖的形式进入你的体内。

喜茶等店铺在点单时提供「更换为代糖」的选项，市面上也有很多种类的代糖可供购买。

代糖其实是可食用的甜味剂，例如大家经常在产品配料表中看到的木糖醇、山梨醇、阿巴斯甜等。它们不属于糖类，几乎不产生热量，只要是通过食品安全检测的品牌就不会对人体产生危害，可以放心食用。平时大家可以买到的代糖有甜菊糖、赤藓糖醇等等，前阵子有朋友送了我一盒甜菊糖，我本来还觉得平时不在做菜中加糖的自己会用不到它，但在得到它的一周内就连续在凉拌番茄和配西柚吃两个场景中用到了。

但要注意的是，食用代糖可能引发身体「热量补偿」的机制，让人们想在下一顿摄入更多糖分，因此控制一天内的游离糖摄入总量依然是非常重要的。

图源：网络。「你没有见过喝无糖可乐的瘦子」，可能是由于身体的「热量补偿机制」

制造对控糖友好的环境

我本身对含糖饮料兴趣不大，不过在炎炎夏日也总想来一杯糖，而我给自己规定的是「一周一杯的 quota（定额）」。

虽然一开始并不是有心这样做，但在同事要一起点饮料时总会无意识说出「今天不太热，不能浪费这周的 quota」这样的理由，一段时间以后同事们就接受了这个设定，发给我饮料新品时也会问「这周的 quota 要给它吗？」

如果你也会和同学、同事一起点饮料，不妨试着营造一下「人人知道我有 quota」的环境，这对控糖真的还蛮有帮助。

寻找别的快乐源泉

运动、按摩、做具有创造性的事都能够促进多巴胺的分泌，如果能从别的事情中找到快乐，也许对糖分带来的快乐就不会那么依赖。

后记

过量摄入糖分虽然可怕，但糖本身不是洪水猛兽，只要合理控制，还是可以给生活带来很多快乐的。

由于从小家里在甜食方面比较严格，所以我几乎从来没对含糖饮料上瘾过。这样的状态下，「夏天的第一口冰可乐」真的非常美好。希望有糖分上瘾症状的朋友都能够合理控糖，更好地享受糖分带来的快乐。

至于我的肥宅朋友的喝糖日记和我的糖分计算日记，会在两个 channel 中同步更新。不妨关注一下一起来喝/戒糖吧～

参考链接

由于本篇文章大量参考了外部研究成果，因此不在文章中引用的每一处注明来源，将全部参考链接列举如下，有兴趣的朋友可以阅读原文。

WHO - 饮食中糖背后的科学奥秘
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