送你一份健康食谱，拿走不谢

发布时间：2024-12-09 02:31

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暑假已经过了大半

你的健康饮食计划进行的怎么样了？

网上热门的减脂餐都试过了还是没瘦？

本期科普带你打开正确的饮食方式

跟着今日科普人田蕾

一起开启科学健康饮食模式吧~

本文作者

健康的饮食模式就是在适当的能量水平下，控制食物和饮料的摄入。包括：

Ø 所有蔬菜群组的多种蔬菜（深绿色、红色和橙色）、豆类（大豆、杂豆）、淀粉类蔬菜和其他蔬菜；

Ø 水果，特别是整个的水果；

Ø 谷物，至少有一半是全谷物；

Ø 脱脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪或强化的大豆饮料；

Ø 多种蛋白质食物，包括海产品、瘦肉和禽肉、鸡蛋、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品。

2021年1月《美国新闻与世界报道》发布了一年一度的最佳饮食榜单，同时根据不同需求评选出了不同的榜单，其中 最佳减肥饮食包括：弹性素食饮食，体重观察者饮食、纯素饮食以及容积式饮食。对于减肥的人群，榜单建议首选 弹性素食饮食或 体重观察者饮食。

弹性素食饮食又称半素食饮食，日常进食 主要是素食，更加注重素食食谱中的营养均衡，多食用坚果、豆类、豆制品、藜麦等富含优质蛋白的植物性食材， 偶尔摄入鱼或者肉。弹性素食在以植物性食物为主的基础上，根据个人需求适度食用动物性食物包括鱼类，少量的肉类，并且尽量采用蒸煮等健康的烹饪方法，食材多样化，保证营养均衡。由于更多的摄入植物性食物，胆固醇、脂肪等含量较低，因此可有效的降低体重。弹性素食饮食没有食材要求以及固定的饮食搭配，实施起来相对简单可行。坚持这种饮食不仅可以减轻体重，而且可以改善人们的整体健康水平，降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率，从而延长寿命。

体重观察者饮食主要目的是控制热量，包括：低卡、低饱和脂肪、低添加糖、低精制糖以及高蛋白质。是结合 饮食控制、运动以及支持网络来达到减重的目的。这套减重方法是1963年由一位减重成功的家庭主妇Jean Nidetch发明，由于担心自己减重成功后会再度反弹，于是她召集了几位朋友成立了减重互助网络，互相监控彼此体重。目前Weight Watchers Inc.已经是遍及世界各地的减重公司，目的在于帮助减重者学习正确的营养及运动知识，同时保持健康的减重观念，并鼓励会员建立良好的饮食习惯，比如多吃蔬菜水果、瘦肉，少吃高油高糖的食物，以达到健康减肥的效果。（由此可见，互相监督是多么重要！）

每个人的体质、喜好、生活习惯都不相同，所以不要盲目跟风，了解自己的实际情况，选择合适的饮食模式，结合适当运动，制定属于自己的减肥计划，开始你的减肥之旅吧！拉上你身边的三五好友，互相监督或许更有效哦~

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供稿|田蕾

编辑|赵艳春

审核|宋丽波

责任编辑：

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