抗“疫”当前，请查收这份心理健康指南!

发布时间：2024-11-12 05:44

新型冠状病毒肺炎

疫情防控

连日来，全国各地都时刻关注疫情的进展，本次疫情属于重大社会应急事件，在损害人们身体健康的同时，也造成了巨大的心理冲击。监狱民警职工在抗“疫”一线，同样需要强大的心理支撑。四川监狱高度重视全系统民警职工的身心健康，为帮助广大民警职工及时做好疫情防控期间的心理关护，《新型冠状病毒疫情期间四川监狱民警职工心理自助手册》已经制作并发送，给大家送上暖暖的关怀。

手册长这样

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下面就跟小编一起来看看，这份手册怎样教大家舒缓焦虑和压力

一、面对“新型冠状病毒肺炎”，每个人该如何调适自己的压力?

（一）照顾好自己

1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2.给自己列一个令自己感到愉悦的执行清单，列出来，执行它。如，写出你的想法或感受，听音乐，看书，追剧，深呼吸，泡热水澡，总之找出令你愉悦的事。

（二）处理负向情绪

1.减少因信息过载带来的心理负担，不道听途说，控制自己每天接收有关信息的时间尽量不超过一个小时，特别是睡前不过份关注相关疫情，关注官方正式信息。

2.与自我对话，自我鼓励

告诉自己:“我可以应付它，这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

3.加强运动

减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

4.正向思维

（1）留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理，善于发现资讯中的正向信息（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

（2）相信国家，相信政府，回忆国家、社会曾经战胜的一次次危机，同时重新肯定自己身为一个个体的能力。

（3）以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响。问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善并成为过去。

（4）保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

即使你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维。

（5）不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

（6）我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

（7）我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。

（8）即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。

（三）如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1.恐惧，无法感觉安全；

2.对自己或是其他任何人失去信心；

3.自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己；

4.感觉无助；

5.感觉空虚；

6.感受变得迟钝及麻木；

7.变得退缩或孤立；

8.睡眠状况恶化。

二、忍不住总拿新型冠状病毒感染症状对照自己和家人的反应，越看越像，越看越担忧，怎么办？

自从有了搜索引擎，很多人出现身心不适时，首先不是去专业机构诊疗而是到网上寻找标准和答案，于是越对照觉得越像，然后“意识狭窄”变得疑神疑鬼，并在自己身上找出更多符合某种严重疾病标准的“症状”。特别是在一些人们羞于启齿的领域更为严重，比如性病、艾滋病、癌症、传染病、心理疾病等等，近几年出现大量的“恐艾”人群，表现为持续恐惧、自责，反复去做检查等，被称作“神经症性恐艾”。这种现象叫“自我参照效应”，即当一种危险超出自我可控的范围，它就会在大脑中以最高优先级启动，潜意识就说“干脆就得病算了”，然后我们会觉得“既然就是这个病，我已经知道了，也就这么回事了”，这样我们内心会出现暂时的确定感和控制感。

但这种情况如果持续过久，就会极大地破坏心理系统平衡，情绪失控，躯体免疫力下降，甚至真就表现出一些心身疾病症状，进一步加重心理负担。

面对当前严重疫情，部分人会表现出上述现象。如果持续时间短，可以不必特别关注。若长时间过不去，就需要高度警觉，可能是一些潜在的心理问题被诱发了，要尽快寻求专业心理帮助。

三、如果你住院被隔离，应该如何调适自己?

隔离对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。但它并不可怕，我们只是需要学习如何面对隔离。

（一）被隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？

1.突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4.焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

（二）被隔离期间，“患得患失”怎么办？

1.面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

2.如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

3.不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

（三）被隔离期间，如何抗压？

给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

（四）被隔离期间，如何稳定自己的心理状态？

1.保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

2.保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

3.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

（五）如何适应自己的新身份“被隔离者”?

就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

四、如果家人被隔离，我该怎么帮忙调适?

1.当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；

3.你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

4.如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；

5.对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或告知你所在单位的相关科室及医院人员。

五、如果自己或家人罹患疑似“新型冠状病毒肺炎”症状，你该怎么做？

1.戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；

2.在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、社区、单位、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

3.在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

六、如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?

1.冷静下来，回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有，请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的。

2.如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患，你可以友善地提醒他们，此次新型冠状肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦。

3.通知相关社区、单位、公司或学校，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

七、如果你或家人因被隔离而遭受排斥，你可以怎么做？

你可以试着从这样的角度来思考这个问题，每个人对新型冠状病毒都会害怕、恐慌，从而做出这样的反应，就如同你得知周围的亲友可能感染时，你也可能会有这种害怕的情绪及反应。这样，你就能理解为何他们会有这种排斥反应。这种反应除了害怕受感染之外，也是一种防卫及自我保护的方式。你不必感到愤怒，因为它无济于事，你要坚定信心，一旦危险过去，一旦危机感淡了，风浪自会平静，不要自乱阵脚。你能做的就是保护自己，先调节好自己的生活及心理状态，因为这些是渡过隔离日子的最好办法。

假如你真的气不过，对人情冷暖真的感到非常无奈时，请你向亲人、好友、社会机构打电话、上网联系，绝对不要一个人闷着，等情绪过后，再试着调整好自己。

八、在监管区域内连续工作十四天，工作量大、信息闭塞，十分焦虑，该怎么缓解？

其实在平时工作和学习的时候，大家的时间都比较紧张，而现阶段疫情期间，更是我们“撸起袖子加油干”的关键时刻，确保监管安全是重中之重。

不过在工作之余，听音乐也是一种很好的调整情绪的方式。因为听音乐——尤其是听自己喜欢的音乐，能提升人体内多巴胺、内啡肽等调节情绪、愉悦心情、改变心境的物质，从而能让人缓解抑郁、焦虑的情绪，帮助我们保持在一个良好健康的情绪状态。

此外，最好不要在睡觉前做一些剧烈的运动或胡思乱想，否则会影响您的睡眠。

总而言之，就是建议大家能在这个特殊的时候，在做好自己本职工作之后，去努力找到或发现一些能够调整心情的休闲娱乐方式，从而可以帮助大家来消除可能会出现的那些抑郁焦虑的情绪。

九、结束阶段工作、回到正常生活之后，应该注意什么？

1.休息

返家之后，通常都已经精疲力竭了，这可能会延续好几天的时间，能够把握时间休息很重要。

2.步调

你可能会发现，你的生活步调已经难以调整到正常的节奏。试着去接受较为缓慢的生活步调。不要认为其他人很懒惰、没有约束，或是很迟缓。在你回家之前，预想在哪一些范围内，有可能会因步调的不同而出现问题。审慎地考虑所有可能会出现的情境，将有助于你去为实际情况做出准备。

小编收悉后已经仔细阅读并收藏啦，也请所有的战友们轻装上阵，满怀信心。我们坚信，待到春暖花开时，我们再笑着相聚问候彼此！加油！