常值夜班？快来看优化睡眠的5大建议！

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对于工作在一线护士来说，值夜班早已成了家常便饭，如果病人病情平稳，大可相安无事地度过一个夜班儿；碰上突发情况，总免不了要忙前忙后地熬上一宿。日子长了难免各种身体状况频繁报警，就连个人魅力也会大打折扣。

本期借着发表在BMJ上的《Optimising sleep for night shifts》这篇文章，和各位小伙伴们一块儿聊聊夜班工作的你，该怎么避免睡眠亮红灯！

轮班工作 vs. 健康

大家应该还记得，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了在昼夜节律的分子机制上做出杰出贡献的三位美国遗传学家。昼夜节律简单来说就是“日出而作，日落而息”。然而，社会工作方式的改变导致越来越多的人需要短时间甚至长时间处于完全相反的作息——值夜班。这种“身心俱疲”的情况下仍需强打精神工作显然是不人道的，这会导致各种身体问题不断报警。

最近的一项系统综述表明，轮班工作会增加包括慢性睡眠障碍、职业事故、肥胖/体重增加、2型糖尿病、冠心病以及乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌等疾病的发生风险。（见图1）

图1. 轮班工作的危害（BMJ 2016;355:i5210）

根据2017年对2231名英国实习麻醉医生的调查，超过70%的受访者称夜班工作的疲劳对他们的幸福感产生了直接影响，57%的受访者还声称在夜班结束后的回家途中曾经发生或差点发生事故。

此外，年龄的增长也会使夜班工作的能力开始下降，相应的恢复时间也会延长。因此，如何在工作性质无法改变的情况下提高轮班工作者的睡眠质量成为了许多人关注的焦点。

轮班工作者咋睡才科学？

非常遗憾的是，目前还没有足够可靠的证据告诉我们如何才能获得良好的睡眠质量！最近的两项Cochrane综述发现，尽管有一些设计良好的随机对照试验，但得到的证据并不十分可靠。想要像动物实验一样在“实验”条件下准确控制和测量是很困难的，更不用说寻找一种“灵丹妙药”来一次性解决睡眠问题了。

鉴于这些限制和复杂性，战胜轮班工作对睡眠的危害最有效的方法可能是个性化的、采用多种方式的方法——每个人都应该尝试建立自己的睡眠习惯，并采取一些已经被科学证明确实有效的干预措施，最终有效改善睡眠问题。以下的干预措施都是从临床研究和业内专家观点中整理出来的（见图2）。

1. 轮班前尽可能减少“睡眠负债”

有时候，我们在工作中会陷入两难的状态。一方面，工作需要我们保持高度警觉，不断地提醒自己不能睡觉；另一方面，我们的身体却十分诚实，遵从着昼夜节律带来的困意，如同滔滔江水一般接连不断。这种情况下，我们便会积累睡眠负债。实际上，不同人的睡眠需求和习惯各不相同。一项回顾性研究调查了超过一百万名30-102岁的人群，发现虽然我们常说“八小时睡眠”最为理想，但其实有52%的受访者睡眠时间少于7.5小时，还有4%的人睡眠时间少于6.5小时。此外，不同人对睡眠不足的耐受程度也不同。有些人少睡两个小时就会明显感到状态不佳（见图3），这种情况会随着睡眠负债的累积而变得更加严重。

图3.BMJ 2010; 341: c6614

因此，为了优化睡眠，减少轮班带来的睡眠负债是必要的。在不改变原文意思的前提下，可以这样改写：首先，我们可以采取一些措施来减少轮班前的睡眠负债。具体操作如下：①在轮班开始前的那天早晨，可以试着享受一次睡到自然醒的极致体验，不要设置闹钟；②午餐后可以适当地打个盹，继续补充睡眠时间。

这种方法靠谱吗？证据表明，一项随机对照试验纳入了53名轮班工作者，结果显示，在轮班前打个午间小睡能够有效提高受试者的睡眠质量。此外，一项临床研究发现，小睡60-90分钟就能完成一个完整的睡眠周期，而且还与认知能力的提高有关。

2. 如何提高轮班工作状态

一项综合了13项小型临床试验的综述指出，在轮班过程中适当地小睡可以提高受试者的警觉性和行动力。为避免“睡眠惯性”，建议在轮班过程中至少小睡30分钟。

在加班或夜班时，一些人会选择喝咖啡、浓茶等兴奋性饮料来熬过一晚。一项涵盖12项RCT的综述发现，咖啡因确实可以提高认知表现，如方向感、注意力和推理能力，以及减轻轮班或时差反应。基于咖啡因的药物动力学（饮用后20-45分钟出现峰值并持续3-5小时），通常建议在入睡前3小时内避免饮用咖啡因。然而，在入睡前8小时饮用剂量为4mg/kg的咖啡因并不会影响到后续的睡眠。

根据一项包含755名轮班工作者的RCT研究，发现兴奋剂类药物如阿莫达非尼和莫达非尼等，可以减少夜间轮班时的睡眠，但同时也可能导致严重的皮肤反应。长期使用这些药物的效果尚未形成共识，因此需要慎重使用。

在轮班过程中，暴露在亮光下可能会抑制褪黑素的分泌，从而减少睡眠，但这种方法的弊端在于减少夜间褪黑素的分泌水平，这被认为是轮班工作者中癌症高发的原因之一。

3. 轮班什么时候吃东西

人类的消化系统遵循着昼夜节律性，夜间胃肠活动、肝胰功能以及血糖耐受情况都将减弱。这对于轮班工作者的夜间用餐提出了挑战：不吃饭，缺乏能量；吃饭，则胃肠已经“罢工”，无法消化食物。

为了解决这个问题，进行了两项随机对照试验，共有约10名受试者参与。在模拟的夜班轮班过程中，那些被随机分配到夜间不吃东西组的受试者表现出更好的工作状态。然而，不吃东西也与饥饿、胃肠功能紊乱高发有关。因此，建议在夜班轮班前尽快吃完主餐，然后在轮班期间进行少量加餐即可。这样可以缓解轮班工作者的夜间用餐问题，并避免不良影响。

4. 轮班间期怎么调整休息？

辛苦了一个晚上，终于可以回家休息了。我心情愉悦，想回家好好补觉，可是昼夜节律却让我抓狂。躺在床上居然一点都睡不着，我的意识和身体在斗争着：我的意识想要睡觉，毕竟我已经熬了一个晚上；而我的身体则想要起床干活，因为天已经亮了。

此外，如果你的作息时间与正常的作息时间相差超过5小时，那么你的身体各个器官的昼夜节律可能会出现不同步的情况。由于不同的器官对于轮班的适应程度并不一致，因此昼夜节律的适应不可能在轮转间期较短的时间内实现。因此，关键是要在轮班的白天间隙尽可能地优化睡眠，以抵消无法避免的睡眠负担的累积。

尽管目前越来越多的专家学者倡导“睡眠卫生”（Sleep hygiene）——提高睡眠质量并优化持续时间，但是考虑到不同个体之间的差异以及RCT证据的缺乏，目前并没有公认的睡眠管理策略予以推行。

多数策略是基于移除那些可能影响睡眠的因素，包括轮班结束后回家途中应避免接触亮光（带上太阳镜）以及电脑和手机的蓝光；创造黑暗、安静的环境来睡觉，比如使用不透光的窗帘、眼罩、耳塞、或者白噪声发生器（用来掩盖令人心烦的杂音）。

此外，睡前常规的活动也有助于入睡，例如洗澡、阅读或者适度地拉伸；避免使用咖啡因、尼古丁等。值得注意的是，目前并没有证据支持吡嗪哌酯类安眠药和苯二氮类镇静药物可以带来长期的睡眠获益，并且它们还会造成严重的药物依赖。内源性褪黑素尽管可以调节不同组织产生的昼夜节律，但目前仍缺乏足够的证据支持长期使用。

5. 回归正常睡眠节律

多数人熬了一晚上夜班后，会选择肆无忌惮地“睡觉”，来弥补对身体的歉意。但是一个重要的问题是，这种做法会让你的作息永远回不到正轨上，即便某一天彻底从轮班工作中脱离出来。这也警示，睡眠负债的偿还需要与正常的昼夜节律之间达到一种平衡。也就是说，你不能以夜班为名，强迫身体在白天充当晚上的角色。

一个值得推荐的科学方法来偿还睡眠负债是小睡90min或180min（1个或2个完整的睡眠周期），然后重新调整到白天作息的节奏中，通过去接触外面明亮的光线，和家人朋友聊聊天，尽可能在正常入睡时间上床睡觉。此外，一项纳入66项研究的meta分析发现，规律地锻炼能够提高睡眠的时长和质量，但是到底什么是最适宜的运动时间、时长以及运动类型对于睡眠的促进仍然不得而知。

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