日常饮食要注意这“三减”

夏日妆容清爽法十三：注意饮食清淡，减少皮肤出油。 #生活技巧# #化妆美容技巧# #夏日妆容清爽法#

“三减”即减盐减油减糖，倡导低盐、低油、低糖饮食，根据《中国居民膳食指南》，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

一、减盐

食盐的主要成分是氯化钠，“百味盐为先”，是食盐让我们享受到了美味佳肴。除了味觉的满足，氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，其主要功能是调节体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是研究证据表明，食盐摄入过多也就是钠摄入过多与高血压、冠心病、脑卒中、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病等疾病的发生有关。而我国居民食盐摄入量远远高于《中国居民膳食指南》中食盐的推荐量6克，因此要降低食盐的摄入，培养清淡口味。

1.要减少盐的摄入，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油等含盐高的调味品的习惯，强化健康观念。人的味觉是逐渐养成的，设定减盐的目标，使用定量盐勺，循序渐进，逐渐降低摄入量。  

2.烹调菜肴时巧用替代法，可以用醋、花椒、葱、姜、蒜及洋葱、西红柿等味道浓郁的蔬菜来调味；出锅前放盐、凉拌菜吃时放盐，较少的盐即可有明显的咸味。

3.多吃含钾高的食物，如海带、紫菜、山药、香蕉、木耳、马铃薯等可以帮助排除体内的钠。

4.合理使用低钠盐（服用某些药物或者某些疾病患者需要在医生指导下食用）；

5.警惕“藏起来”的盐：腌制品：酱菜、咸菜、咸蛋，调味品：味精、酱油、酱、豆腐乳等，熟肉制品：香肠、酱牛肉、烧鸡等，方便快餐食品：方便面、速冻食品、罐头等，某些零食：甜点、冰激凌、话梅、果脯、肉干等，注意减少此类的食品摄入。

6.购买预包装食品时，先看营养标签，选择含钠量低的购买。

7.在外就餐时，可以要求餐厅少放盐或者不放盐，或者尽量选择餐厅的低盐菜品，可以选择口味偏淡的菜系或者小吃。

二、减油

烹调油是人体所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油，是人体多种必须脂肪酸的重要来源，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是过量的油摄入是导致肥胖、高血压、心脑血管疾病等慢性疾病发生的直接危险因素。2010年中国慢性病及危险因素监测显示我国有83.4%的家庭人均每日使用油量超过25克。较少油的摄入对预防肥胖、心脑血管疾病等慢性病有很大的益处。

1.选择和食用油的原则：油脂的脂肪酸组成和甘油酯构型相对合理，对健康有益；天然微量营养成分愈丰富愈好；

2.不要长期吃一种植物油，可以选择好的调和油，也可以换着买不同原料生产的植物油；

3.油要保存在避光、阴凉的地方，不要长期储存；

4.使用定量油壶，坚持定量用油，控制每天总量，逐步养成习惯，培养自觉的行为；

5.选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、熘、拌等，减少用油量；少吃高脂肪、高能量的油炸食物，油炸食物口感好，香味足，容易吃过量，反复高温油炸又会产生多种有害物质，对人体造成危害。 

6.减少摄入饱和脂肪食物，如许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品及薯条、土豆片等都可能由富含饱和脂肪的黄油、奶油、可可脂、棕榈油等制作而成。

“减油”核心信息：

1.科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

4.多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

5.少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

6.少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

8.限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

9.不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

10.关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、减糖

添加糖是纯能量食物，摄入过多可增加龋齿、引发超重肥胖的风险。《中国居民膳食指南中指出》，添加糖每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

1.我国居民平均食用添加糖不多，但是有些人群吃的糖偏多，包括经常吃含糖高的糕点，经常喝咖啡多加糖，烹调时喜欢多加糖的这些人。另外，含糖饮料是摄入添加糖的一个非常重要的来源。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。许多人喜欢喝含糖饮料，因为饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉，增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内，但是由于饮用量大，不知不觉会超过50克糖的限量。

2.为了降低添加糖对健康带来的危害，要少吃含糖高的糕点，烹饪时少加或者不加糖，逐渐减少喝含糖饮料，或者用其他饮品替代，如饮茶等。除白糖、红糖等纯糖分外，不少加工食品如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中也含有很高的糖分，在选择时要先看食品营养标签，选购低糖食品。

“减糖”核心信息：

1.减糖来减添加糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4.控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

[责任编辑：杨凡、邱天]

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