想做健康的吃货就收好这份饮食清单

《吃货的健康餐桌：饮食搭配与健康生活》- 适合想要改善饮食习惯的人阅读 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食书#

随着社会的发展,人们的生活环境和生活方式也在发生着改变,三高(高血压、高血糖、高血脂)这个“富贵病”也随之而来了。在我国,“三高”引发疾病造成的死亡人数也占总死亡人数的27%。其实,对于三高人群来说,注重饮食是非常重要的。那么“三高”人群该怎么吃呢?

血脂高

1、减少脂肪的摄入

减少脂肪的摄入是控制热量的基础,猪油、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等动物性脂肪的脂肪酸含量较多,脂肪容易沉积在血管壁上,增加血液的粘稠度,使血清胆固醇水平升高。

2、限制胆固醇的摄入量

胆固醇是人体必不可少的物质,但摄入过多的胆固醇害处不少,膳食中的胆固醇每日不宜超过300亳克,忌食如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等胆固醇含量高的食物。稻谷、小麦、玉米、菜籽、大豆等植物有降低胆固醇作用,提倡多吃。

3、供给优质的蛋白质

提倡摄入优质的蛋白质,例如瘦肉、猪、牛、羊、鸡的瘦肉;还有鱼肉、虾肉;牛奶、蛋类、豆制品等都是优质蛋白质

4、适当减少碳水化合物的摄入量

不要过多吃糖和甜食,因为糖可转变为甘油三酯。每餐应七、八分饱。应多吃粗粮,如小米、燕麦、豆类等食品,这些食品中纤维素含量高,具有降血脂的作用。

5、多吃富含维生素、无机盐和纤维素的食物

鲜果和蔬菜中的维生素C、无机盐和纤维素较多,能够降低甘油三酯、促进胆固醇的排泄。

血压高

1、减少钠盐摄入

研究发现盐的摄入与高血压成正比,即高盐摄入可以引起血压升高,低盐饮食可以使血压降低。生活中可以从以下几方面入手积极限盐。

自觉纠正口味和添加过量食盐和酱油的做菜习惯,控制每天的食盐摄入总量,可以用一些限量的器具来控制;在少盐的同时减少钠的摄入,如味精,味精的主要成分是谷氨酸钠,在体内会分解形成谷氨酸和钠离子,相当于“盐”,可以改用柠檬汁、香辛料等来改善菜品,不能因为菜的味道而忽视自己的健康;醋具有帮助降压降脂、防止动脉硬化、滋润皮肤、抗衰老的作用,做菜时可以放少许醋;减少腌制菜、酱菜和含“隐形盐”的食品如饼干、薯片等的摄入。

2、减少“三高”食物摄入

高脂肪、高蛋白质、高热量等食物简称为“三高”食物。研究表明高血脂和肥胖对高血压的发生、发展关系密切。减少动物脂肪的摄入可以少吃肥肉、猪油及动物内脏,采用植物油烹调,每天油(包括动物油和植物油)的摄入量不超过1两。可多食用海鱼等优质鱼类蛋白,建议一周食用2至3次,有益于降低胆固醇,也可选用少量鸡肉、鸡蛋清、猪瘦肉等优质蛋白。

此外,应多吃绿色蔬菜和新鲜水果,促进胆固醇的排泄。不吃高热量的快餐食品,如方便面及罐装食品等,可多食用高纤维食物,粗细搭配,提倡食用玉米、小米、燕麦、糙米、全麦,少吃糖和甜食。

3、补充钾钙镁的摄入

钾可以对抗盐升血压和损伤血管的作用,还有独立的预防中风的作用。限盐+补钾,对防治高血压和中风比单纯限盐更有效,含钙、镁丰富食品也有利于血压的控制。

含钾多的食物:海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯、鱼类、西红柿、冬菇、黑枣、豆类、杏仁、核桃、花生、竹笋、鱼、瘦肉、禽肉类,根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱,水果像香蕉、桃、橘子等。含钙的食品,首推奶制品,此外,葵花子、黄豆、花生、核桃、鱼虾、红枣、蒜苗、海带、紫菜等也很重要。

含镁丰富的食品:豆类及豆制品、小米、鱼、荞麦面、坚果、绿叶蔬菜、花生酱及酸奶等。

血糖高

1、控制总热能

摄入的热量能够维持正常体重或略低于理想 体重为宜。肥胖者必须减少热能摄入,消瘦者可适当增加热量达到增加体重。

2、供给适量的碳水化合物

目前主张不要过严地控制碳水化合物,糖类应占总热能的60% 左右,每日进食量可在250克～300克,肥胖应在150克～200克。

3、供给充足的食物纤维

流行病学的调查提出食物纤维能够降低空腹血糖、餐后血糖以及改善糖耐量。

4、供给充足的蛋白质

糖尿病患者膳食中蛋白质的供给应充足。有的患者怕多吃蛋白质而 增加肾脏的负担。当肾功正常时,糖尿病的膳食蛋白质应与正常人近似。

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